Как грамотно подготовиться ко сну

Сон - основа физического и психологического здоровья. Но стрессы, избыток информации и неправильные привычки, принятые перед сном, могут препятствовать расслаблению и восстановлению организма. В этой статье мы поговорим о том, насколько важна гигиена перед сном, и о цифровой гигиене в частности, и объясним, почему привычки перед сном так важны для успешного борьбы со стрессом.

Почему важна цифровая гигиена перед сном?

- Мозг восстанавливается и перерабатывает информацию.
- Регулируются гормоны, в том числе кортизол - гормон стресса.
- Крепнет иммунитет.

Если ваш организм не успевает расслабиться перед сном, то это может привести к:

- плохому засыпанию или бессоннице
- высокому стрессу
- снижению концентрации и настроения на следующий день

Современные гаджеты являются одним из основных противников качественного сна. Вот почему

Экраны смартфона или компьютера издают синий свет, который подавляет выработку мелатонина - гормона ответственного за сон. Это затрудняет засыпание.

Что делать:

- минимум за 1-2 часа до сна нужно перестать пользоваться техникой
- включать режим "Night Shift" или "Тёплый свет"

2. Информационный переизбыток

Просматривание соцсетей, новостей, общение перед сном может возбуждать нервную систему и усиливать тревожные мысли.

Что делать:

- заменить все это на чтение книги или медитацию.
- ввести правило "никаких новостей после 20.00"

3. Привычка "залипать" в экране

Бесконечный поток информации мешает мозгу переключиться в режим отдыха.

Другие источники снижения стресса перед сном:

- теплый душ, или ванна

- лежание на аппликаторах Кузнецова

Умеренные физические нагрузки, йога, растяжка - помогут расслабиться после трудового дня.

Обратите внимание: интенсивная нагрузка за 2-3 часа перед сном поднимет уровень энергии и заснуть будет сложно

Практики осознанности

Медитация.

Благодаря медитации удается сбалансировать поток мыслей и справиться с тревожными страхами.

Дыхательные упражнения.

Вот один пример: упражнение "дыхание по квадрату", где вдох, задержка, выдох, задержка всегда по 4 счёта.
5. Чтение и ведение дневника

Если у вас в голове каша из мылсей, расслабьтесь, начав читать.

А дневник поможет буквально "выгрузить" тревожные навязчивые мысли.

Готовимся к сну

— комфорт

Температура в комнате 16-20°C и тишина, тёплое покрывало даёт чувство уюта.
- ритуал

Гасим смартфон за 1,5 часа до сна.

Проводим легкую растяжку или с 5 минут медитации.

Объяснение науки на этот счет

Все дело в выработке кортизола. Расслабляющие обряды помогают направить организм на переключение на отдых.

Работаем с мелатонином. Отказ от экрана, нормированный сон ведет к натуральной секреции гормона сна.

Тренировка - живущие в ритуалах обретают наибольшую стабильность, спокйснствие и точность во взглядах на мир, что птдсекает тревожность вашего духа.

Заключение

Гигиена перед сном — это не просто полезная привычка, а необходимый ритуал для восстановления физического и психологического здоровья. Уделяя внимание отказу от гаджетов, расслабляющим занятиям и комфортной обстановке, вы создаёте основу для качественного сна, что, в свою очередь, улучшает ваше самочувствие и стрессоустойчивость. Попробуйте ввести в свой вечер хотя бы один из перечисленных ритуалов — и ваш сон станет крепче, а утро бодрее.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru