Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про такое упражнение, как болгарские сплит-приседания, ну или в простонародье – болгарские выпады (просто сама суть движения похожа). Но главная отличительная особенность болгарских выпадов от классических заключается в том, что вы поднимаете заднюю ногу и облокачиваете ее (кладете) на скамью, лавочку, платформу, какое-то возвышение, не важно. Это упражнение направлено на развитие и укрепление квадрицепса, ягодиц и подколенного сухожилия.
К положительным моментам болгарских выпадов часто относят то, что они создают меньшее напряжение в коленном суставе ведущей ноги. Но лично я как-то этого особо не ощутил, возможно тут «что у кого болит» или кому как легче. Но то, что у болгарских выпадов есть ряд преимуществ перед классическими, это точно:
- болгарские выпады позволяют увеличить амплитуду движения и глубину приседания, что в свою очередь приводит к большей работе квадрицепса, а главное, ягодиц. Именно поэтому данное упражнение очень любят выполнять дамы.
- если вы работаете не только со свободным весом, но и со штангой или гантелями, то положение на одной ноге создает дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы, улучшает баланс и координацию.
Но главное, что такие выпады дают больший эффект за то же время тренировки, по сравнению с классикой. И при этом каких-то «персональных» отрицательных моментов нет. При этом проводились несколько исследований лет 7-8 назад, которые показали, что сплит-приседания дают большую активации мышцам квадрицепсов, ягодичной и мышцам голени. Плюс такое упражнение давало существенное преимущество в развитии силы и мощности нижней части тела.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Техника выполнения
Ну раз уж мы тут заговорили про данное упражнение, следует еще раз рассказать основные моменты в технике, а также частые ошибки. И для начала стоит напомнить, что выполнять данное упражнение можно и с собственным весом, и начать лучше как раз с этого, но также и с гантелями, гирями, фитнес-лентами, и конечно со штангой (ну или грифом от нее). Если вы не уверены в себе и своей «устойчивости», то лучше всего начать с тренажёра Смита. Теперь переходим к технике:
- начальное положение довольно простое, просто встаньте спиной к скамье, сделайте шаг вперед и отведя вторую ногу назад, положите ее на скамью. Ведущую ногу мы плотно держим на полу прижимаясь всей стопой.
- начните с небольшой подставки, или низкой скамьи, не надо сразу на шкаф ногу закидывать.
- грудь держим поднятой, корпус вытянут и напряжен, при выполнении движения само тело от таза до головы положения не меняет.
- опускайтесь вниз, пока ведущая нога не согнется в колене примерно на 90 градусов. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и, оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение.
Главные ошибки
Теперь давайте поговорим про главные ошибки, и на что стоит обратить внимание. Всегда помните, что нет предела совершенства, а во-вторых, даже делая потягушечки во время работы, сидя на офисном стуле, можно получить травму, вывих плеча или что похуже. Кстати, у нас тут недавно была статья, посвященная упражнениям сидя на стуле, если еще не читали, обязательно загляните. Но мы продолжим:
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
1. Ну самое первое, о чем знают уже многие, это стараться не выводить колено за носок. Есть много споров на этот счет, но все же именно в данном упражнении вы спокойно можете держать колено на одном уровне с носками.
2. Обязательно держим спину прямой, даже небольшой изгиб в пояснице может привести к болям. Поэтому во время выполнения ваше тело как бы наклонено все время вперед, и можно сказать, что оно образует одну линию с задней ногой (до колена, по крайней мере).
3. Ну и последнее, но не мнее важное – мы коленями «не клюем», то есть не отводим их в сторону. По началу у многих новичков клюет колено, им просто тяжело уловить равновесие, и во время толчка или приседания колено как бы немного раз, и ушло в сторону. У некоторых оно вообще так и остается, и в нижней точке оно как бы «завалено». Не надо так.
Кстати, по секрету вам скажу, что если все же пока не получается избавиться от клевка, то лучше пусть он будет в сторону от тела, а не во внутрь. Но лучше держать ногу относительно прямо.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
