Чтобы выкарабкаться из дофаминовой ловушки вначале нужно определиться с причиной. То есть, нужно понять, какие незакрытые потребности вы компенсируете за счёт той или иной дофаминовой иллюзии. Может быть, вам не хватает внимания. Может быть, вы чувствуете себя нереализованным в жизни. Возможно, причина в болезненной неуверенности в себе или повышенной тревожности.
Шаг 1
Когда вы поймёте, что вами движет, вам проще будет контролировать этот процесс. Он перестанет быть для вас стихийным. Вы начнёте его осознавать и видеть причинно-следственную связь в своих поступках.
Шаг 2
К сожалению, без ограничений не обойтись. Пусть это будут временные ограничения. Например, скажите себе: «Я посижу в социальных сетях 10 минут, и вернусь к работе». Либо вы можете сами создавать препятствия для получения привычного удовольствия. Пусть между вами и лёгким удовольствием стоит необходимость пойти в магазин. Например, если хочется шопинга, не спешите открывать интернет-магазин. Лучше запланируйте время, оденьтесь и съездите в реальный торговый центр.
Но если мы говорим о психостимуляторах таких, как кофеин, например, или табак — не покупайте лишнего. Ограничьте свою слабость временными рамками. Если не можете обходиться без кофе — купите банку на месяц и растягивайте удовольствие. Вы, конечно, можете выпить её за неделю, но тогда до конца месяца вам придётся отказаться от кофе.
Шаг 3
Установите на телефон приложение, которое блокирует доступ к соцсетям на определённый промежуток времени.
Шаг 4
Не берите с собой лишние деньги и не ходите через те места, где вас поджидают соблазны. Особенно это касается любителей шопинга.
Шаг 5
Учитесь получать «полезный» дофамин. Отрегулируйте свой режим дня: вовремя ложитесь спать, полноценно высыпайтесь. Распишите свои ежедневные обязанности по пунктам. Так в конце дня, выполнив все пункты, вы будете чувствовать моральное удовлетворение. Что также станет источником дофамина. Точно так же, как и прогулка в парке, здоровый сон и приятная физическая активность. Обязательно следите за питанием. Полезная пища — ещё не значит невкусная.
Я сейчас не буду заострять внимание на пользе того или иного продукта. Существует необъятное множество полезных ПП-рецептов. И всё это находится в свободном доступе. Их можно при желании без труда найти в интернете. Например, замените магазинные конфеты сладостями из орехов и сухофруктов, сделанных своими руками.
Шаг 6
И снова вернёмся к ограничениям. Устройте себе дофаминовое голодание. Это нужно для того, чтобы привести рецепторы в первозданное состояние, которое уже притупились от переизбытка дофамина. Но это предмет отдельного разговора.
О схеме дофаминового голодания продолжим разговор в следующей статье.
Автор: Татьяна Колесникова
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru