Тревоги больше не боюсь. (Интероцептивная экспозиция)

Повышение толерантности к симптомам, тревоге и боли (Интероцептивная экспозиция).

Думаю, лучше упражнения не придумали. Оно помогает снизить тревогу от ожидания тревоги, симптомов и боли, так как эти явления перестают казаться опасными и непереносимыми. Для того чтобы снизить уровень реакции на симптомы ВСД, паники, тревоги и других расстройств, необходимо выполнять комплекс действий, намеренно выполняемых для проживание этих дискомфортных состояний. Как только вы перестаете реагировать на симптом тревоги - он тут же перестает казаться ужасным и, соответственно вы меньше обращаете на него внимания. Сам симптом дает 20% дискомфорта, остальные 80% - реакция на него.

Для начала необходимо выписать список симптомов, которые вы испытываете, в ранжированном порядке, оценив их в процентном соотношении в зависимости от того, какой уровень дискомфорта вы испытываете.

Например:

• сердцебиение 30%;
• одышка 40%;
• головокружение 50%;
• напряжение в ногах 60;;
• экстрасистолы 70%.
• ком в горле 70%
• дереализация - 90%

Далее необходимо составить список упражнений, которые вам помогут поднять уровень толерантности к этим симптомам.

Пример упражнений:

• приседание;
• кружение на кресле;
• глубокое дыхание;
• бег на месте;
• мотыляние головой;
• изменение позы;
• напряжение частей тела;
• задержка дыхания;
• дыхание через трубочку;
• пристальный взгляд;
• теплостойкость;
• взгляд в зеркало.

Можно подобрать другие упражнения.

Далее необходимо оценить каждый из этих пунктов от 0 % до 100% исходя из возможной тревоги, которую вы можете испытать. Выстройте в ранжированном порядке от самого низкого показателя тревоги и дискомфорта до самого высокого.

Инструкция по применению практики.

Упражнение

Кол - во минут за подход

Инструкция по выполнению

Приседание

2-3

Приседайте в быстром темпе, пока не активируется сердцебиение

Кружение на кресле

1-2

В быстром темпе крутитесь в офисном кресле. При отсутствии кресла, крутитесь на месте, возле стены.

Глубокое дыхание

2-3

Часто и интенсивно дышите ртом издавая звуки как собака.

Бег на месте

2-3

Интенсивно бегите на месте высоко поднимая колени

Мотыляние головой

1-2

Опустите голову, закройте глаза и мотайте головой из стороны в сторону. Затем откройте глаза и смотрите прямо.

Изменение позы

2-3

Сидя в кресле, опустите голову к коленям и сидите в этом положении несколько минут, далее резко поднимайте голову и смотрите прямо.

Напряжение частей тела

2-3

Сожмите кулаки, напрягите ноги, руки туловище. Держите в таком положении пару минут, потом расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями.

Задержка дыхания

макс

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на возможное продолжительное время.

Дыхание через трубочку

2-3

Зажмите нос и дышите через соломенную трубочку.

Пристальный взгляд

2-3

Внимательно смотрите в одну точку на стене, сидя на стуле.

Ком в горле

1-2

4-6 раз сглотните максимально быстро, наблюдайте за появившимися ощущениями.

Теплостойкость

15-20

Сауна, баня. Если нет возможности, тогда можете надеть теплую одежду и сесть возле батареи или на солнце.

Взгляд в зеркало

2-3

Смотрите на себя в зеркало не моргая и не отводя глаз.

Табл. Повышение толерантности к симптомам.

Для отслеживания динамики используйте следующую таблицу. Отмечаете уровень тревоги или дискомфорта в начале практики. Отслеживайте уровень дискомфорта или тревоги во время выполнения практики, и оцените после выполнения практики. К концу практики дискомфорт должен быть ниже, чем был на пике.

Дата/время

Сценарий

Тревога/дискомфорт до

Тревога/дискомфорт пик

Тревога/дискомфорт

после

25.11. 18.00.

дыхание через трубочку

10%

40%

0%

Табл. Динамика повышения толерантности к симптомам.

Правила выполнения практики:

• необходимо составить список упражнений, которые вы намерены выполнять в ранжированном порядке, оценив их степень дискомфорта по 100 % шкале (субъективно).
• практику необходимо выполнять в одно и то же время;
• продолжительность выполнения - 30 минут;
• начинать нужно с упражнений, дискомфорт от которых достигает 30 - 40%.
• если упражнение изначально вызывает высокий уровень тревоги и дискомфорта, необходимо перенести его ниже по списку;
• упражнения необходимо выполнять систематически, каждый день;
• переходите к следующему упражнению после того, как предыдущее не вызывает дискомфорта выше чем на 20% стабильно несколько дней подряд.

ПАУЗА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ 2 - 3 МИНУТЫ.

Ошибки при выполнении интероцептивной экспозиции:

• Пропуски. Если выполнять не регулярно, результат будет слабый;
• Попытки выполнять упражнения, которые вызывают более сильный дискомфорт, чем вы можете сейчас переносить не остро;
• Во время выполнения, тормозить себя отвлечением гаджетами или другими предметами. Необходимо полностью отдаться упражнению.

Хотите навсегда избавиться от симптомов ВСД, тревоги, паники навязчивости и других расстройств, вступайте в наш психологический клуб "Я справлюсь". Ссылка ниже.

Психолог Чахалян Арман

Запись на бесплатную консультацию: +7 9959302489 Telegram | WhatsApp

Подписывайтесь на мои блоги:

👉 Телеграм - канал

👉 Психологический клуб "Я справлюсь"

Автор: Чахалян Арман Нораирович
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru