Ведение дневника автоматических мыслей при ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве).

Продолжая тему ОКР (Обсессивно-компульсивное расстройство) хотелось бы описать рабочий инструмент, который используется в рамках КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Этим инструментом является дневник автоматических мыслей. В него нужно записывать ситуации, которые запускают тревожное состояние, тот самый триггер и выделять автоматические мысли, которые подкинул вам ваш ОКР. И далее переформулировать их так, чтобы они получили более осознанную и объективную форму.

Принцип осознанности позволит оценить свои автоматические мысли быстро, но тут главное не погружаться слишком сильно в анализ своих мыслей, рискуя застрять на этом процессе и при ОКР еще может добавиться избыточная ценность этих мыслей и как итог появление мысленных ритуалов.

Когда вы выбираете другой вариант на свое мысленное искажение вы даете своему разуму возможность поступить по-другому. Например, если у вас сильный приступ тревожности после того, как вы потрогали грязную ручку двери в общественном месте, у вас сразу же может возникнуть автоматическая мысль, что вы испачкались и нужно срочно помыть руки. Вы записываете в свой дневник эту автоматическую мысль и напротив пишите когнитивный контраргумент. Например: «Я не могу точно быть уверен, что мои руки настолько грязные сейчас и я смогу выдержать этот дискомфорт, если не пойду мыть руки». То есть вы таким образом показываете своему разуму, что есть другой альтернативный путь. И если в следующий раз ситуация повторится, то ваш разум вспомнит о другой цепочки развития вариантов событий, которую вы записывали в свой дневник. Постепенно, приучая поступать по-другому вы даете вашему разуму не реагировать сразу автоматически, а доставать другие варианты, которые более рациональные и полезные.

Главное тут, помнить, что нужно во первых вести регулярно свой дневник автоматических мыслей, далее нужно помнить о том, что он предназначен не для вашего успокоения ваших тревожных мыслей или анализа наступления пугающих событий. Задача этого инструмента в том, чтобы вы начали осознавать ваши триггерные ситуации и могли выбирать поступать по-другому, постепенно отказываясь от совершения ритуалов.

Ниже описан вариант оформления. Берете лист и делите его на три колонки.

1. Колонка сверху пишите ваш триггер. Что произошло, какая ситуация?

2. Колонка в ней вы записываете вашу автоматическую мысль. Ту мысль, которую вам подкинуло ваше ОКР.

3. Колонка в ней нужно записать свой контраргумент. То есть ваше альтернативный, другой вариант против вашего когнитивного искажения.

Таким образом, когда ваш ОКР начинает создавать вам неприятные тревожные мысли, то вы с помощью осознанности и инструмента отслеживания их, то есть дневника будете замечать и выбирать другой способ реагирования. Это не будет даваться легко, но тут главное начать делать это регулярно и приучать себя совершать другой выбор, постепенно сокращая свои ритуалы.

За консультацией Вы можете обратиться через личные сообщения на сайте или телеграмм (контакты в профиле).

Мой канал https://t.me/agsvetlana_psy

Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт.

Автор: Светлана Аглиева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru