Сахар - это простой углевод. Он есть в шоколаде, тортах, фруктах и ягодах, но и также в хлебе, йогуртах и даже в гречке. Если разобрать сахар, то он может состоять из глюкозы, фруктозы, галактозы, пентозы, лактозы, трегалозы… и еще много названий. Например, лактоза - это углевод, который придает сладкий вкус молочным продуктам, а глюкоза и фруктоза вместе образуют сахарозу - тот самый белый сахар. Это все маленькие кирпичики в цепочке углеводов, которые дают нам энергию и являются важной частью нашего питания.
Но ведь нас не тянет на молочные продукты или гречку, и даже кусочек сахара погрызть мало кто захочет. Ниже я приведу примеры почему нам действительно хочется сладкого и, возможно вы поймете, что сахар и сладкое это не такая большая проблема, если сместить фокус на другое.
Причины тяги к сладкому
- Мы любим глазами и сочетания продуктов. Нас тянет не на сам сахар, а на вид и вкус сладкого в сочетании с жирами (торты, шоколад, мороженое - это все сахар+жир). Жирная сладкая пища - самая вкусная для нас, так заложено эволюцией.
- Скудный рацион и недостаток веществ для производства энергии. Если вы не едите овощи, крупы, хлеб, ягоды и фрукты - то у вас просто недостаточно элементов для генерации энергии, и ваш организм «требует» быструю «подзарядку» в виде булочки и кофе с сиропом.
- Низкокалорийный рацион. Если мы не доедаем, чтобы похудеть, то естественно остаемся голодными, нервными, уставшими и снова хотим быстро подзарядиться.
- Привычка. Десерт после ужина или кофе с шоколадкой во время перерыва на работе - это просто ваша привычка. Возможно вам этого не хотелось, если бы вы не делали это каждый день. Это устоявший паттерн поведения, и избавиться от него можно путем небольших изменений.
- Скучная, пресная еда без удовольствия. Возможно вы едите достаточно по количеству, но вся еда однообразная, безликая - и вы не насыщаете ту часть мозга, которая отвечает за удовольствие от еды.
- Много смотрим в интернете и социальных сетях на пекарни, кондитерские и рестораны, которые постоянно показывают свои десерты. Так работает маркетинг: если у вас постоянно перед глазами сладкое - то вы будете хотеть его в 10 раз больше, чем обычно.
- Стресс, с которым вы не справляетесь или не замечаете, что он есть.
- Не едим достаточно белка. Если вы занимаетесь спортом, то вам нужно следить за количеством белка.
0,8 гр на 1 кг веса - норма для взрослого человека с умеренной физической активностью
Может ли быть зависимость от сахара
Периодически всплывают разговоры о том, что сахар - это сладкий наркотик, он стимулирует те же отделы головного мозга, что и тяжелые наркотики.
Нет подтверждения тому, что сахар может вызывать физическое привыкание, поэтому не верьте таким заявлениям. Бояться сахара - нельзя! Его нужно уметь есть.
Опять же, мы любим не сахар в чистом виде, а сочетание продуктов. Нам нравится не только вкус, но и внешний вид, запах, консистенция. И на многое из этого влияет маркетинг, который буквально убеждает вас в том, что вы это хотите.
Но бывают ситуации, когда сладкое заменяет нам положительные эмоции, помогает справится со стрессом или скукой. В таких случаях это не зависимость, а замена одного другим. Если вы замечаете это за собой, то обратитесь к психологу или консультанту по пищевому поведению.
Сахар в составе
Понятно, что сахар используется для производства выпечки, сладостей, сладких напитков и так далее. Но очень часто его можно встретить в составе хлеба, мясных соусов. Почему он там? Сахар играет много функций:
- Придает напиткам консистенцию.
- Придает текстуру и вкусовые ощущения продуктам. Например, усиливает соленый вкус или балансирует кислинку в блюде.
- Усиливает цвет и аромат при взаимодействии с другими ингредиентами.
- Консервирует продукты, например джемы и консервированные фрукты, и овощи.
- Вступает в реакцию с дрожжами при брожении, например, для поднятия теста, при производстве алкоголя.
- Снижает температуру замерзания, например для производства мягкого мороженого, и повышает температуру кипения при производстве сладостей.
В таких продуктах стоит обратить внимание на каком месте стоит сахар в составе. Если ближе к концу, то значит он добавлен для определенной функции и мало влияет на сладость и калорийность конечного продукта.
Иногда его заменяют низкокалорийными подсластителями, которые часто не повышают уровень сахара в крови и снижают калорийность продукта. Однако бывает, что сахара заменяют крахмалами, и тогда калорийность продукта останется прежней, хотя на упаковке будет привлекающая надпись «без сахара». Стоит внимательнее читать составы.
Тяга к сладкому и дефициты
Дефицит хрома, железа или магния часто связывают с тягой к сладкому.
Конечно, скудный рацион -> недостаток питательных веществ -> дефицит витаминов -> могут привести к желанию съесть булочку, но это связано в первую очередь не с дефицитом, а с банальным недоеданием, которое часто не замечает.
Нельзя пить хром в капсулах, чтобы снизить тягу к сладкому. Наше тело - это сложнейшая система, которую нельзя обмануть одной капсулой, но это точно опустошит ваш кошелек.
Как снизить тягу к сладкому
- Самое главное: не запрещать сладкое, ведь запреты всегда приводят к срывам. Всегда! Плюс запреты увеличивают желание съесть сладкое и это может занимать все ваши мысли.
- Постепенно убрать привычку «догоняться», «донасытиваться» десертом.
- Отписаться от ресторанов и кафе, которые заваливают вас информацией о еде.
- Убрать с глаз вазы с конфетами, не держать дома запасы шоколада. Все, что на виду и в быстром доступе, будет съедено, поэтому ограничьте такую вероятность.
- Следить за количеством белка в рационе.
- Увеличить калорийность пищи, если вы начали активно заниматься спортом.
- Найти себе хобби, спорт или другое занятие, чтобы получать положительные эмоции и не есть сладкое от скуки.
- Научиться справляться со стрессом или обратиться к психологу за помощью.
- Выбирать качественную выпечку и сладости. На сливочном масле, с молочными продуктами без заменителей жира, с фруктами и ягодами. Такие продукты лучше по вкусу и внешнему виду, что быстрее утолит вашу тягу.
- Не голодайте! Заранее спланируйте свои перекусы.
Когда вы почувствуете сильное желание сладкого, задумайтесь на минутку: вы действительно голодны, вам скучно или одиноко? Попробуйте вести дневник пищевого настроения. Обратите внимание когда у вас появилась тяга, где вы были, что делали 5 минут назад. Анализ того, почему вам хочется съесть шоколадку, поможет вам понять откуда берется это желание, и что с ним можно сделать.
Поздравляю вас c Новым годом и желаю в 2025 году не иметь проблем с количеством сладкого в вашем рационе!