Костный бульон, желатин, пептиды коллагена, сыворотка с коллагеном - что из этого работает?
Что такое коллаген
Коллаген - это распространенный белок в организме, его примерно 30% от всех белков. Основная его роль — поддержание структуры кожи, суставов, связок, костей, сосудов и внутренних органов. Это значит, что он отвечает за прочность и эластичность всех тканей в нашем теле.
Откуда он берется: мы едим белковую пищу, например, яичницу, которая затем в желудке распадается на много маленьких белков - аминокислот. Наше тело определенным образом складывает некоторые из этих аминокислот (гидроксипролин и гидроксилизин) и получается коллаген. Затем этот коллаген отправляется туда, где он нужен конкретно сейчас.
Важно запомнить, что коллаген синтезирует только в организме. Если вы выпиваете порошок готового коллагена, то он все равно распадется до маленьких белков. И мы не знаем соберется ли он снова в коллаген в вашем организме.
С возрастом синтез коллагена уменьшается у всех, но особенно у женщин после наступления менопаузы из-за снижения гормона эстрогена. Также на коллаген сильно влияют: курение, ультрафиолет, недостаток витамина С, недостаток физической нагрузки и хронический стресс. Это все может повредить коллагеновые волокна, и они из плотной организованной структуры превращаются в хаотичный лабиринт. При этом уменьшается толщина и прочность, что приводит к появлению морщин, боли в суставах и так далее.
Конечно, мы хотим сохранить молодость и здоровые суставы, поэтому появилась идея пить ложечку коллагена утром и не парится.
Добавки коллагена
Еще раз проговорим, коллаген - это белок, и тело расщепляет его до аминоксилот, как и любой другой белок. Затем эти аминокислоты, как кирпичики, распределяются туда, где организм больше всего нуждается в белке. Любая форма коллагена будет расщепляться до белков, потому что для нашего организма это тоже самое что стейк или куриная грудка, то есть - еда.
Формы добавок:
- Гидролизат коллагена или пептиды коллагена - это расщепленный белок, легко усваивается. Есть популярные исследования о том, что именно эта форма улучшает состояние кожи и суставов. Но эффект слабый и временный
- Натуральный коллаген - молекулы коллагена в нерасщепленном виде, плохо усваивается
- Коллаген в виде желе - это обычный желатин, который получили при варке костей.
Почему некоторые виды коллагена дают эффект, но временный и слабый?
- Был недостаток белка в рационе, который стала покрывать добавка коллагена, но этого недостаточно
- Пептиды коллагена действительно легко усваиваются и возможно, часть из них уходит на синтез коллагена. Но остальная часть, заходит как обычный белок
- Коллаген нужен не только коже, волосам и суставам, но и внутренним органам, связкам, костям, а отследить положительные изменения во внутренних органах сложнее, чем на волосах.
Коллаген для суставов
В исследовании 2020 года ежедневный прием 10 г гидролизата коллагена снижал боли и улучшал подвижность суставов. Но! Эффект был временный, и и боль возвращалась при прекращении приема. Также отмечено, что добавки никак не влияли на восстановление хряща.
На фоне таких исследований, коллаген стал часто назначаться при болях в суставах и остеоартрите, и это вызывает некоторое беспокойство, так как добавки начинают вытеснять действительно здоровый образ жизни.
Даже если вы принимаете коллаген из добавок, очень важно не сокращать физическую активность. Силовые тренировки укрепляют мышечный и костный каркас, и они обязательно должны быть в любом возрасте.
Коллаген для кожи и волос
Есть исследования, которые показывают, что гидролизата коллагена улучшал упругость кожи, состояние волос и разглаживал морщинки. Проблема в том, что большинство этих исследований финансируется (прямо или косвенно) производителями добавок. Кроме того во многих из них есть нарушения: нет контрольной группы, не учитывается эффект плацебо, принимались другие добавки, помимо коллагена.
Мы делаем вывод, что это исследования низкого качества и доверять им мы не можем!
Если в вашем рационе подходящее вам количество белка, а также есть продукты, содержащие витамины С, Е, А, биотин, жирные кислоты и антиоксиданты, то у вас есть все условия для производства собственного коллагена.
Коллаген в косметике
Не отходя далеко от темы красоты: сыворотки, крема, флюиды с коллагеном. В большинстве таких косметических средств молекулы коллагена слишком большие, чтобы проникнуть через слой кожи. Да и кожа не дура, не будет пропускать ничего извне, иначе мы бы не выжили. Поэтому такой коллаген не запускает синтез собственного, он остается на поверхности и в лучшем случае временно увлажняет кожу.
Опять же, вспомним особенные гидролизованный коллаген и пептиды - они могут проникать глубже, но все же не влияют (не встраиваются, не восстанавливают и не строят) на коллаген внутри самой кожи.
Исследования показывают, что лучший эффект достигается через стимуляцию синтеза собственного коллагена, а не через нанесение внешнего.
Костный бульон и желатин
Костный бульон рекламируется как полезная пища, богатая коллагеном. Но давайте разберемся: на количество полезных веществ в таком бульоне могут влиять различные факторы: кислотность, время приготовления, температура и тип костей, условия содержания животного. Костный бульон варят с добавлением уксуса от 4 до 24 часов как раз якобы для высвобождения коллагена и минералов, но все же в готовом блюде остается меньше 5% кальция (очень мало) и еще меньше калия, железа, фосфора, натрия и меди.
В 250 мл костного бульона содержится около 20 мг кальция, что составляет менее 2% от суточной нормы взрослого человека. Даже при длительной варке уровень минералов остается недостаточным для значительного вклада в суточные потребности.
Кроме того костный бульон может содержать токсичные металлы, например свинец, которые также высвобождаются от костей. Что касается коллагена - да, он есть и его больше, чем, например, в курином бульоне. Но, опять же, он не обеспечивает прямого увеличения уровня коллагена в организме.
- Национальный институт здоровья (NIH): Прямых доказательств, что бульон может значительно улучшить состояние суставов или кожи, нет.
- Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA): Утверждения о пользе коллагена в бульоне недостаточно подкреплены исследованиями.
- Американский журнал клинического питания: Пищевые источники аминокислот предпочтительнее добавок или костного бульона, так как они дают больше питательных веществ.
Желатин - это производное от коллагена, которую получают путем варки костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов, а затем дают жидкости остыть и застыть. Холодец, заливное - это тоже относится сюда. Работает также как и любой белок - в организме желатин или холодец расщепляется до аминокислот, которые могут быть использованы для различных нужд, но не обязательно для синтеза коллагена.
Что касается минералов, то он содержит минимальные количества кальция, магния и других минералов, которые часто упоминаются как его преимущества.
В 10 г желатина содержится менее 1% от суточной нормы кальция и магния.
Некоторые исследования на спортсменах и пожилых людях показывают, что регулярное употребление желатина может улучшить состояние суставов при физических нагрузках. Но чтобы добиться такого эффекта нужно регулярно есть его в больших количествах. Поэтому точно не нужно покупать коллаген в банке в виде желатина, так как холодец или заливное намного вкуснее и дешевле, а эффект одинаковый.
Как поддерживать выработку собственного коллагена
Главное - это достаточное количество белка в рационе. Рекомендуется 0,8 гр белка на 1 кг веса.
Для выработки коллагена также нужны помощники (кофакторы):
- Источники витамина С: цитрусовые, ягоды, листовая зелень (шпинат), зелень (укроп, петрушка), болгарский перец, помидоры, квашенная капуста
- Источники цинка: моллюски, бобовые, мясо, орехи, семена и цельные крупы
- Источники меди: шоколад, орехи
- Источники витамина Е: орехи, семечки, растительные масла
Для предотвращения развития проблем с суставами обязательно регулярная физическая активность и силовые тренировки 150 минут в неделю.
Для предотвращения разрушения коллагена:
- Солнцезащитный крем и ограниченное количество времени под прямыми активными солнечными лучами
- Полноценный сон
- Отказ от курения, в том числе пассивного
- Регуляция стресса
И напоследок что говорят ведущие организации здравоохранения:
- Американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не считают добавки коллагена необходимыми, а их эффективность недостаточно подтверждена.
- Британский фонд питания считает, что добавки могут помочь при остеоартрите, но не имеют значительного эффекта на кожу или волосы при нормальном питании.
- Гарвардская медицинская школа: коллагеновые добавки — это маркетинговый продукт. Если рацион содержит достаточное количество белка, добавки мало что изменят.
Пили коллаген? Заметили эффект? Пишите в комментариях!