Как ребенка 90-х годов, меня воспитывали в системе “нет слова хочу, есть слово надо!” Как итог, слово “дисциплина” во мне пробуждает сильное сопротивление и напряжение. Я даже написала своего рода статью-манифест “я никому ничего не должна”.
Тем не менее, такое явление, как самодисциплина, не является чем-то плохим. Наоборот, чаще она становится помощником и той заветной волшебной палочкой в решении трудностей. Однако, как пользоваться этой волшебной палочкой, не всем известно. Смею предположить, что трудности с самодисциплиной чаще возникают у миллениалов и зумеров (это предположение основано на личном опыте и практике психолога, не подтверждено статистическими данными).
Я, как психолог, довольно часто сталкиваюсь с запросами от клиентов, связанных с дисциплиной, перфекционизмом и прокрастинацией. В основном, эти темы пересекаются между собой. На терапии, конечно, с каждым клиентом индивидуально разбираем трудности и способы с ними справиться. Но я все таки попробую предложить дальше одну универсальную схему, которая поможет вам самостоятельно разобраться с вопросом по самодисциплине. Схема мягкая, без налета достигаторства, поэтому подойдет для тех, кто хочет к себе бережнее
1. Насколько это меня зажигает?
Первое, что сделайте при попытке привить себе дисциплину в чем-то конкретном, спросите себя: “а на сколько из 10 баллов эта тема меня зажигает?” Например, вы хотите похудеть. Но, отвечая честно на вопрос, это желание сбросить килограммы вас зажигает на 7 из 10 баллов. Следовательно, эта тема не настолько вам актуальна в данный момент. Возможно, это даже не ваши ценности, а навязанные извне, а вы сфокусированы на других задачах.
Тогда остановитесь уже на этом первом этапе. Без стыда и вины отложите эту цель на потом или вообще вычеркните из своего списка. Либо переформулируйте свою цель так, чтобы она вас зажигала. Например, сбросить 5 кг веса для того, чтобы чувствовать себя здоровым, так как мешает одышка, тяжело ходить. Это 10 из 10? А может цель “влезть в любимые джинсы” будет больше зажигать, чем другие варианты? У каждого будет своя мотивация.
2. Есть ресурс? А если найду?
Важный момент, который часто упускают. Спросите себя: “Достаточно ли у меня на эту цель сил и ресурсов, чтобы ее выполнить до конца?”
На этом этапе ломаются многие клиенты в моем кабинете. Может оказаться, что организм давно истощен и включен режим “выживания”, хватает сил только на базовые вещи. Но при этом у человека стоит грандиозная цель, как купить машину, заняться продвижением блога или стать высококлассным музыкантом, практикуясь каждый день на гитаре. Естественно, ресурсов на эти достижения нет, самодисциплинироваться не получается, появляется прокрастинация, за ней чувство стыда, вины и тревожность, которые еще больше истощают организм.
Можно ли внедрить дисциплину в истощенном состоянии? Я не рекомендую. Лучше первоочередно восстановить силы.
3. Трудно не сделать.
Если первые два пункта вы решительно прошли, то дальше приступайте непосредственно к тому, что поможет внедрить вам дисциплину. Обеспечьте себе пространство так, чтобы не выполнить намеченное было трудно. Например, постелите с вечера коврик для йоги на пол так, чтобы утром вы споткнулись об него и упали сразу в планку или позу “собака мордой вниз”.
4. Внешняя мотивация.
Этот пункт подойдет для тех, у кого хорошо работает внешняя мотивация. Если с вами работала фраза в детстве: “пока не доешь суп, сладкое не получишь” или “вот закончишь без двоек, тогда разрешим тебе котенка/щенка/подставить свое”, то используйте эту старую манипуляцию в свою пользу! Например, устройте челлендж в социальных сетях или с друзьями. Расскажите всем о планах. Обозначьте для цели KPI, выберите награду или наказание. Главное, чтобы это подстегнуло вас, а не отбило желание делать. Помните, что слово “надо” имеет свою цену.
5. Радуйтесь пути.
На деле легче, когда ценность заключается не только в результате, но и в самом пути. Если научиться получать удовольствие от процесса, то внедрять дисциплину станет намного легче. В погоне за цифрами мы забываем, что в каждодневном действии есть свои достижения и свои приятности. Фокусируясь на том, что мы сбросим 5 кг в спортзале, упускаем ценность самих физических нагрузок. Попробуйте каждый раз во время и после тренировки почувствовать, насколько у вас повысилось настроение, как ощущается тело, может прошла боль в шее или спине?
Для целей с конкретными показателями я попробовала ставить себе галочки после каждого выполненного измеримого для результата действия. И каждая новая галочка давала мне порцию дофамина, что делала сам путь приятнее, а не только результат. Найдите свой промежуточный дофамин на пути к целе.
6. Совершайте маневры, а не срывы.
Допустим, вы дисциплинированно решили бегать по утрам или делать зарядку. Возможно, первые недели идет все довольно успешно. Но с третьей недели вы пропустили одну тренировку, вторую. И вот появляется чувство вины и стыда, возрастает напряжение, увеличивается тревожность, вы себя ругаете: “Опять я сорвалась!”. После этого бросаете идею с тренировками или откладываете до лучших времен.
А что, если я вам предложу заменить слово “срыв” на “маневр”.
Представьте дорогу, по которой движется автомобиль. На пути лежит большое препятствие. Машина может на большой скорости сорваться в обрыв с дороги, улететь в кювет так, что дальнейшее движение будет невозможным. А может сбавить скорость и совершить маневр, объезжая препятствие. Да, это замедлит скорость, отнимет время. Но после маневра, автомобиль всегда может вернуться на дорогу и продолжить свой путь.
Поэтому вам не обязательно срываться и прекращать действовать в рамках дисциплины. Совершайте маневры, останавливайтесь и продолжайте дальше свой путь. Выделите себе заранее время и место для этих маневров, заложите возможность не делать то или иное действие в определённые моменты, за которые вы бы ругали себя раньше.
7. Останьтесь в напряжении.
Так сложилось, что в своей практике я чаще работаю с клиентами в возрасте от 20 до 35 лет, которые обладают одним и тем же паттерном поведения: они всячески избегают чувств и эмоций, которые создают сильное внутреннее напряжение. Если это тревожность, обида, вина, прокрастинация, то обязательно нужно от них избавиться по их мнению. Возможно, желание избегать внутреннее напряжение, это действительно поколенческое явление.
С дисциплиной происходит как раз тот факт, что в какой-то момент приходиться выполнять задачи на одних морально-волевых. Жизнь такова, что мы не всегда успеваем восполнить ресурс, иногда пропадает мотивация, уровень дофамина падает. В таком случае, продолжать дисциплинированно выполнять действия приходится через сопротивление. А где сопротивление — там растет внутреннее напряжение. Дальше может произойти избегание этого напряжения через прокрастинацию, откладывания дела. За этим последует чувство вины и стыда, тревожность, что ничего не выходит и еще большее количество внутреннего напряжения. Цикл повторяется.
Я вам предлагаю на первом этапе перестать убегать от напряжения и признать, что оно есть, пойти в него, остаться там, пожалеть себя, проявить к себе внимание. Но не убегать из этого состояния. Поверьте, долго вы там не пробудите, это ощущение безопасно, не губительно для вас. Напряжение смениться быстро другими чувствами и эмоциями. Но вы не запустите цикл тревожности, который истощит вас еще больше.
Описанная мною схема создана на основе работы с клиентами и из личного опыта. Стоит отметить, что в статье я не говорю о многих индивидуальных факторах, которые тоже могут мешать самодисциплине и создавать условия прокрастинации. Схема не сработает, если есть хронический стресс, депрессия. Поэтому, убедительная просьба, относиться к себе бережно и обратиться к специалистам за личной консультацией.
Автор: Алена Георгиевна Глазунова
Психолог, Клинический психолог Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru