Как справиться с тревогой? Рекомендации на каждый день

Тревога – пожалуй, самое распространённое чувство в нашей повседневной жизни. Это вполне естественная реакция человека на различные жизненные перипетии. Всем нам свойственно волноваться и тревожиться и это генетически перешло к нам от далеких предков, которые выживали в экстремальных условиях. Но когда это мешает жить полноценно. Стоит предпринять меры.

Запускается и подкрепляется состояние тревожности, в первую очередь, нашими мыслями. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, но появляется чаще всего тогда, когда ситуация выходит из-под нашего контроля в ситуациях неопределенности тревога лишь усиливается. В современном обществе, бесконечно подвергаясь потоку глобальной информации, связанной со всеми событиями в мире, мы чаще обычного чувствуем внутреннее беспокойство и это мешает полноценной жизни. Что же делать? Как справиться с повышенной тревожностью самостоятельно?

Для этого необходимо стараться соблюдать некоторые правила:

- Мониторинг своих мыслей

- Анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу

- Использование техник релаксации

- Осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы

- Ведение дневников (здесь хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия)

- Дыхательные техники

- Гигиена сна

- Соблюдение правил информационного (цифрового) режима

Очень помогает дыхательная гимнастика: от страха и тревоги помогут избавиться упражнения, которые учат контролировать дыхание в любой ситуации. Например, очень эффективно дыхание животом.

Инструкция по выполнению гимнастики:

Необходимо удобно сесть. Рука располагается на животе – это поможет ощущать глубину дыхания. Для начала нужно дышать в привычном для себя ритме. Следите за тем, как движутся грудь и живот в процессе дыхания. Теперь постарайтесь вдохнуть «животом» (двигаются мышцы живота, а не грудь). Следующий этап – дыхание через нос со счетом до 5. Нужно сосредоточиться на вдыхаемом потоке воздуха и на том, как живот подталкивает руку. Когда вы досчитали до 5, задержите ненадолго дыхание. Затем медленно выдыхайте, также считая до 5, не забывая слегка нажимать ладонью на живот. Выполнять упражнение нужно 5 минут. При счете важно не торопиться и считать медленно.

Когда испытываете очень сильное волнение и тревожность, можно просто подышать в плотно сомкнутые ладошки (приставить плотно к лицу и дышать на 30 счетов, перерыв глубокий вдох без ладошек и потом снова, но уже на 20 счетов, потом на 10. Можно повторять в несколько заходов.

Прекрасные и эффективные техники по релаксации и расслаблению:

1. «Улыбка внутри нас».

Это упражнение помогает расслабиться: искренняя улыбка преображает энергию тела и задает ей правильное направление. Улыбаясь себе изнутри, мы развиваем свою энергетику, подготавливаемся к отдаче эмоций, а это помогает настраиваться на позитивное восприятие себя.

Процесс выполнения упражнения следующий:

Нужно сесть на стул, ноги поставить на ширине плеч и положить руки так, как будет удобно. Глаза должны быть закрыты, дыхание спокойное. Мышцы лица расслаблены. Надо представить место, которое располагает к релаксации и комфорту, а также свое улыбающееся лицо, глаза, излучающие свет. Нужно почувствовать тепло и расслабление лица от улыбки. Теперь необходимо провести это тепло через все тело, постепенно переходя от шеи к плечам, от плеч к груди и ниже.

Данная техника позволяет найти связь с собой, избавиться от негатива, который заставляет нас искать в себе недостатки. Каждое следующее занятие будет уменьшать сидящие внутри страх и злость.

2. Расслабляем мышцы

Расслабление мышц в научном мире именуют прогрессивной релаксацией.

Это метод, базирующийся на умении человека расслаблять те или иные мышцы, которые напряжены в момент тревоги.

Занятие начинается с концентрирования на дыхании в течение нескольких минут. При этом нужно думать о приятных вещах, вспоминать светлые моменты из жизни или даже мечтать. Теперь можно приступать к выполнению медитативных упражнений.

Комплекс упражнений на расслабление мышц:

Для расслабления мышц рук: плотно сжимать руку до момента ощущения напряжения в области предплечья и кисти. На выдохе рука расслабляется, и все внимание концентрируется на чувстве облегчения, заполняющего ее. Упражнение выполняется поочередно с каждой рукой.

Для расслабления шеи: голова откинута назад, спокойно и медленно выполняются повороты в стороны. После напряжения следует расслабление – это основное условие методики.

Для расслабления мышц груди: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 5 секунд, затем следует расслабление и выдох.

Аналогичные упражнения выполняются на все части тела. Главное условие – временное напряжение мышц тела и дальнейшее их расслабление.

Ключевой момент в методике – сосредоточенность на ощущениях в момент релаксации мышц.

❗ Эти упражнения можно практиковать в любом удобном для Вас месте.

Автор: Селезнева Елена Михайловна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru