Состав тела: почему важно следить за этим показателем и как это делать правильно

Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.

Состав тела — это процентное содержание жира, воды, костей, мышц, кожи и других тканей в организме. Это дает более подробную информацию о здоровье. Два человека с одинаковым весом могут нуждаться в разных программах оздоровления и фитнеса именно из-за разного состава тела.

Почему важен состав тела

Состав тела измеряет общее состояние здоровья и уровень физической подготовки с точки зрения процента жира. То есть показывает разницу между жировой и нежировой массой, в отличие от весов в ванной, которые измеряют только общий вес.

Меньше жира и больше мышц обычно указывают на лучший уровень здоровья.

Что такое жировые отложения

Жир тела — это весь жир, который хранится в организме. При этом существует два типа жира тела:

Подкожный жир: слой жира под кожей, который изолирует и защищает тело.

Висцеральный жир: жир, окружающий органы брюшной полости и служащий им опорой.

Помимо изоляции и защиты, жир обеспечивает организм энергией, жирорастворимыми витаминами, гормонами и строительным материалом для клеточных мембран. Поэтому организму необходимо определенное количество.

Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процент жира в общей массе тела. На процент жира влияют пол, возраст, физическая подготовка и образ жизни.

Нормы процента жира в организме по данным ACE для мужчин и женщин:

Женщины/Мужчины

Незаменимый жир — от 10% до 13% / от 2% до 5%

Спортсмены — от 14% до 20% / от 6% до 13%

Фитнес — от 21% до 24% / от 14% до 17%

Приемлемый — от 25% до 31% / от 18% до 24%

Страдающий ожирением — Более 32% / Более 25%

Слишком низкий процент жира ухудшает спортивные результаты и снижает иммунную функцию. А высокий процент жира увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, высокое давление и болезни сердца.

Состав тела в сравнении с индексом массы тела

Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) — это инструменты для оценки количества жира в организме, но методы их измерения различаются, и ИМТ может давать неточные результаты.

ИМТ — устаревший, необъективный показатель, который не учитывает состав тела, этническую принадлежность, расу, пол и возраст. Несмотря на это, он широко используется в медицине из-за простоты расчетов.

Индекс массы тела

ИМТ сравнивает вес и рост для оценки уровня жира и состояния здоровья.

• ИМТ = масса тела (кг) /(рост (м)*2)

Эта таблица ИМТ взята из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

• Менее 18,5 = недостаточный вес
• от 18,5 до 24,9 = здоровый вес .
• от 25,0 до 29,9 = избыточный вес .
• 30 или выше = ожирение

Измерение ИМТ не требует специального оборудования, что делает его быстрым способом оценки жира и состояния здоровья.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Как измерить состав тела

Существует несколько способов измерения состава тела, включая напольные или умные весы, которые отслеживают ключевые показатели, такие как жир и мышцы.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Биоимпедансный анализ (BIA) измеряет сопротивление тела низкоуровневому электрическому току. Мышцы имеют более низкое сопротивление, чем жир.

Плюсы

• Безболезненно, быстро и легко.
• Доступны домашние весы с технологией BIA.

Минусы

• Неточный показатель содержания жира у некоторых людей.
• Увлажнение влияет на результаты.

Измерения кожных складок

Измерения толщины кожной складки проводятся с помощью штангенциркулей, измеряющих подкожный жир на разных частях тела. Фитнес-тренеры часто используют этот метод из-за его быстроты и удобства.

Плюсы

• Можно проводить в шортах и футболке.
• Безболезненный и быстрый тест.

Минусы

• Неточный у людей с проблемами веса.

Сканирование DEXA

Сканирование DEXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения костной, мышечной и жировой массы тела.

Плюсы

• Быстрый и безболезненный тест.
• Измеряет региональный состав тела и минеральную плотность костей.

Минусы

• Требуются квалифицированные медработники.
• Не подходит для всех типов телосложения.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание измеряет состав тела путем вытеснения воды. Жир всплывает, а мышцы тонут, поэтому человек с большей мышечной массой весит больше под водой.

Плюсы

• Точные результаты

Минусы

• Не распространено.
• Требуются специальное оборудование и профессиональные тестировщики.

Плетизмографический анализатор состава тела (Bod Pod)

Bod Pod похож на гидростатическое взвешивание, но измеряет состав тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Вы сидите в камере в форме яйца, которая определяет состав тела по весу и объему.

Плюсы

• Быстрый тест с возможностью распечатки результатов.
• Точные результаты.

Минусы

• Переоценивает полноту у худощавых людей.
• Одежда и растительность на лице могут повлиять на результаты.

Факторы, которые следует учитывать

Состав тела дает ценную информацию о процентном содержании жира в организме, но на него влияют неконтролируемые факторы, такие как:

• Возраст: потеря мышечной массы с возрастом связанна с уменьшением физической активности.
• Гены: тип и состав тела также определяется генами.
• Гормоны: тестостерон увеличивает мышечную массу.
• Пол: больше жира у женщин из-за генетики и гормонов.

Перед изменениями в рационе или режиме тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

📷