Лучшей физкультурой в домашних условиях могут стать именно функциональные тренировки с использованием небольших подручных отягощений и веса собственного тела.
Сегодня они только набирают популярность и неспроста, ведь это позволяет сэкономить время, выполнить тренировку прямо у себя дома, улучшить общее самочувствие, привести организм в тонус, повысить работоспособность и даже сделать фигуру атлета.
Функциональный тренинг и гимнастика представляют собой подходы к физической подготовке, которые фокусируются на улучшении общего самочувствия, повешении силовых показателей и выносливости, улучшении координации. В отличие от традиционного бодибилдинга, такие тренировки не ориентированы на гипертрофию мышц, но это не означает, что они не помогут улучшить качество и внешний вид вашей мускулатуры. В данном случае основные цели иные, но если вы совершаете усилия, так или иначе они будут оказывать воздействие на ваши мышцы и все системы организма, запуская процессы адаптации к нагрузкам. В этой статье мы рассмотрим функциональные тренировки в домашних условиях. Поговорим о том, какие снаряды целесообразней всего использовать дома и как сделать ваши тренировки эффективней. В какой последовательности выполнять упражнения и как подобрать вес снарядов.
Сразу стоит сказать о том, что в домашних условиях довольно сложно организовать прогрессию весов. Вам потребуется очень много железа, которое нынче недешево стоит и его нужно где-то хранить. Для функциональных тренировок изобилие железа не требуется, достаточно иметь пару подручных отягощений, можно повесить турник или гимнастические кольца. Кстати говоря, кольца помогают закрыть вопрос и с подтягиваниями, и с отжиманиями, а также на них можно выполнять огромное количество гимнастических элементов, так что, если вы решили подвесить дома кольца, для гимнастических упражнений, выполняемых в висе, вам их будет достаточно. Добавьте сюда пару пару наборных или несколько гексагональных гантелей и ваш спортивный зал готов. Кстати, еще одним приятным элементом могут быть атлетические булавы, которые не занимают много места и позволяют выполнять массу функциональных движений для развития мобильности суставов и улучшения координации.
В качестве основного спортивного снаряда для работы со свободными весами большинству людей больше подойдут гантели. Технику выполнения упражнений с ними довольно легко освоить, а перечень упражнений и комбинаций, выполняемых с одной и двумя гантелями, будет очень широким. Если же вы выбрали для себя гири, то будьте готовы к продолжительному изучению техники, чтобы регулярно не отбивать себе предплечья при взятии на грудь. В общем, гири являются более требовательным снарядов и работать с ними сложнее, а так же будут сложности с прогрессией весов, если вы захотите постепенно увеличивать вес отягощений.
Что касается выбора веса снарядов, то для обучения вес одного снаряда не должен превышать 20% вашего собственного веса. Чтобы освоить технику, это максимум. В среднем, для мужчины весом 75 кг подойдут снаряды по 15-16 кг, но в некоторых случаях достаточно будет и 10-12 кг. Для женщины весом 55-60 кг будет достаточно снарядов по 8 - 12 кг, а в каких-то случаях и 6 - 8. Важно реалистично оценивать свои физические возможности и если есть сомнения, то можно доехать до ближайшего спортивного магазина и опробовать снаряды там, выбрав для себя подходящий вес. Сначала нужно освоить технику, а это лучше сделать с комфортным весом отягощений, чтобы избежать травм и наладить правильную моторику движений. Ошибки техники исправлять довольно сложно, поэтому лучше сразу учиться делать все правильно. Со временем вы сможете подобрать более тяжелые снаряды в пределах 60-70% от вашего собственного веса в сумме двух снарядов. Для примера, при собственном весе около 75 кг в моем арсенале имеются две гантели по 20 кг и две гантели по 27,5 кг.
Чаще всего я выполняю упражнения и комплексы именно с парой снарядов, таким образом, работая с двумя гантелями по 27,5 кг (55 кг в сумме), я работаю с 73% от собственного веса и мне этого хватает с лихвой.
Дело в том, что в функциональных тренировках вы можете регулировать интенсивность нагрузки не за счет постоянного увеличения рабочих весов, а за счет изменения темпа выполнения упражнений, сокращения времени отдыха и увеличения количества раундов. Так же вы можете переходить от более простых упражнений к более сложным их вариациям или к комбинированным движениям, которые будут включать в себя сразу несколько двигательных паттернов. Таким образом вы будете задействовать максимально возможное количество мышечных групп и создадавать серьезный физический стресс для организма, который и будет провоцировать процесс адаптации к нагрузкам. Безусловно, основным качеством, которое будут развивать подобные тренировки, будет силовая выносливость. Хорошая силовая выносливость гарантирует вам золотую середину между силовыми показателями и общей выносливостью. Вы работоспособны и достаточно сильны, чтобы этой силы хватало для решения ежедневных задач и каких-то форс-мажорных обстоятельств, вашы мышцы и кислородатранспортная система прекрасно справляется со своими задачами, а тело постепенно приобретает фигуру атлета.
Стоит отметить, что выполнение гимнастических элементов и силовых упражнений в висе принесут не меньше пользы для развития функциональной силы, чем работа со свободными весами, а также позволит расширить перечень ваших двигательных навыков и существенно улучшить координационные возможности. Хорошая координация важна в любых действиях, поэтому используйте гимнастику и функциональные упражнения со свободными весами, как взаимодополняющие элементы. Начинайте тренировки с гимнастики, а заканчивайте работой со свободными весами, это оптимум функционального тренинга. В каких-то случаях можно плавно переходить от гимнастики к свободным весам, выполняя смешанные комплексы. К примеру, посреди тренировки я очень люблю выполнять круговую из выходов силой на перекладину, поочередных рывков гантели или толчка по длинному циклу с двумя гирями, и, какого-либо упражнения для мышц брюшного пресса. Такая связка позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы, в рывках или толчках вам необходимо будет разгонять снаряды, используя ноги и спину, а выходы силой в полном объеме задействуют мускулатуру туловища и рук. Выходы силой в данном комплексе, да и в принципе, выполняются именно силой. Без каких-либо киппингов и прочего читинга. Я не занимаюсь кроссфит и не стремлюсь добиваться каких-то высоких количественных результатов и нибавить повторения на протяжении бесконечных кругов, именно поэтому, если упражнение подразумевает применение большой силы, оно выполняется за счет применения именно этой силы, что позволяет улучшить силовые показатели в этом движении. Безусловно, даже чисто силовой выход имеет свою конкретную технику, которую предварительно нужно будет освоить, двигаясь от высоких подтягиваний в сторону выходов. Это уже продвинутые упражнения и комбинации, но вам стоит изначально ставить перед собой высокие цели, пусть вы будете идти к ним долго, так будет интересней. Ну а спешить уж точно не нужно, как гласит народная мудрость: "Тише едешь, дальше будешь!"
Если вы пока не можете выполнить выходы силой, то замените их последовательностью из подтягиваний и отжиманий на брусьях. Это позволит постепенно повысить силовые показатели для выходов силой.
Что касается свободных весов, то здесь важно стремиться к комбинированным движениям. Лучшими упражнениями в вашей коллекции могут стать разнообразные кластеры, трастеры, толчки по длинному циклу, рывки, а также всевозможные комбинации движений. Скажем, выполняя поочередно простые движения с двумя гантелями, вроде тяг в наклоне и жимов лёжа, вы будете сразу и жать, и тянуть, вовлекая в работу мышцы антагонисты в составе одной серии и суммарно задействуя большое количество мышечных групп. Опять же, быстрое переключение между разнонаправленными движениями - хорошая тренировка для нервной системы.
Попробуйте выполнить циклический комплекс с двумя гантелями, вот такой:
5 - 6 Становых тяг
5 - 6 Взятий с пола
5 - 6 Толчков
5 - 6 Приседаний
5 - 6 Жимов лежа (их можно делать как на полу, так и на скамье или тумбе)
Погоняйте этот комплекс кругами, стараясь не прерываться на отдых, либо делайте небольшие паузы для восстановления дыхания, как сами ощутите накопление утомления во всех мышцах вашего тела, а в финале уже будете работать на сильном жжении и где-то доходить до отказа. Хотя, отказ вовсе не требуется, лучше работать с небольшим запасом, быстрее будете восстанавливаться перед следующей тренировкой. Если легко сделали эту схему, значит вам просто пора взять снаряды потяжелее и вы уже выросли из своих легких гантелек. В конечном счете вы придете к весу, с которым будете работать долгие годы, не переходя к более тяжелым снарядам, это уже будет не нужно.
Сделайте для начала 4 - 5 раундов, а со временем сможете выполнить 6 или даже 8.
Ключевым фактором в функциональных тренировках является дыхание и от восстановления дыхания будет зависеть темп и общее время вашей тренировки. Чем выше уровень тренированности, тем быстрее восстанавливается дыхание и тем эффективней ваш организм использует кислород. В процессе тренировок вы будете улучшать эти возможности. Начинать нужно с комфортного темпа и следить за восстановлением дыхания. Не используйте таймер, следите за дыханием. По началу отдыхайте столько, сколько вам требуется, а постепенно будете сокращать время отдыха, так как сами увидите, что дыхание приходит в норму быстрее и вам уже достаточно 10-20 секунд между упражнениями. В какой-то момент вы начнете выполнять некоторые комплексы нонстоп и не будете задыхаться. Еще одним важным моментом является именно дыхание носом. Такое дыхание позволяет достаточно плавно получать кислород и не перегружает дыхательную мускулатуру. Кроме того, нос является мощным фильтром от всевозможных вирусных инфекций. Учитесь дышать носом во время физических упражнений и сами увидите, как со временем вам легко и комфортно станет выполнять даже самые сложные комплексы. Вдыхать носом нужно всегда, а вот выдыхать можно носом и ртом одновременно. Это я могу сказать и по опыту, сам дышу носом во время упражнений и своим подопечным всегда рекомендую тоже самое. Работает, но нужно будет привыкнуть.
Сам же процесс построения тренировки достаточно прост. В начале вы тренируете гимнастические элементы и выполняете подводящие упражнения. Учитесь делать стойку на руках, выходить во всевозможные висы на перекладине, делать переходы между элементами. Конечно же, в начале будут подводящие упражнения, а со временем уже и сами элементы, но этому лучше посвятить отдельные статьи.
Почему гимнастика в начале? Все очень просто, гимнастика требовательна к координации, а если вы предварительно утомите мышцы железом, ваши координационные возможности снизятся, а элементы и подводящие упражнения уже не пойдут. Сделали гимнастический комплекс, перешли к работе со свободными весами, выполнили с ними круговую тренировку, либо какой-то смешанный комплекс, пример которого я приводил выше. В конце можно сделать комплекс растяжек и пойти в душ 👌
Думаю, что в ближайшем будущем я сделаю несколько постов с примерами комплексов и упражнений. Как смотрите на это? Пишите в комментариях.
Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить палец вверх и подписаться на канал.
С наилучшими пожеланиями, Сергей Каширин 🙏
#фитнесдома #фитнес #воркаут #тренировки #физкультура #офп #упражнения #гантели #калистеника