Что стоит есть, чтобы не беспокоиться за здоровье сосудов, легких, кожи и нервных волокон?..
Холестерин ЛПВП необходим нашему организму не только для борьбы с риском атеросклероза, но и для построения клеточных мембран, для корректной передачи нервного импульса, для эффективной работы легочной ткани, для защиты кожи от пересыхания и присоединения инфекции.
Соотношение ЛПНП и ЛПВП в организме зависит от разных факторов. Однако известно, что при поступлении достаточного количества холестерина с пищей (ПНЖК, те самые омега-3, омега-6, омега-9), синтез эндогенного холестерина (который производится в печени) замедляется, иногда значительно. То есть даже при неблагоприятной генетике вполне возможно выстроить свое питание так, чтобы соотношение холестерина было в пользу снижения сердечно-сосудистого риска.
Что же нужно есть, чтобы ЛПВП рос, а ЛПНП - нет? Это продукты с так называемыми ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ (ПНЖК). Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК (именно они содержат незаменимые в нашем организме жирные кислоты) должны сохраняться на уровне 1:2 - 1:5.
Во-первых это конечно же рыба.
Не забываем, что в рыбе самая высокая концентрация ЛПВП - в жире под шкуркой. К тому же этот самый рыбий жир под шкуркой содержит витамины А и Е, так необходимые для усвоения ЛПВП.
Поэтому рыба, полезная для здоровья, должна быть подготовлена в шкурке!!!
Напомню, что скумбрия или атлантическая сельдь содержать те же самые полезные полиненасыщенные жирные кислоты, что и дорогие сорта рыбы (семга или форель например). Поэтому стоимость рыбы значения большого не имеет.
Здесь стоит оговориться, что, для адекватного усвоения холестерина ЛПВП и витаминов А и Е, должна быть сохранена желчевыделительная функция. Если желчный пузырь работает некорректно (либо он удален), первостепенная задача - нормализовать желчеотток!
Рыба особенно выделяется от остальных источников омега-жирных кислот тем, что содержание омега-3 в рыбьем жире в несколько раз превышает омега-6. Тогда как большинства привычных нам продуктов питания содержат омега-6 жирные кислоты.
Во-вторых масла.
Рекордсменами по содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот считаются льняное, конопляное, кедровое масло и масло грецкого ореха. Но содержание омега-3 жирных кислот выше, чем омега-6, только в льняном масле.
В более привычных нам растительных маслах (подсолнечное масло, оливковое масло, тыквенное масло, соевое масло) много омега-6 и мало омега-3 жирных кислот. В таком варианте большой пользы для организма не получается. Хотя продукты эти и не содержат "плохого" холестерина.
В-третьих, орехи.
Здесь рекордсменами по содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот будут грецкий орех, кедровые орехи, бразильский орех и орех пекан.
Важно не забывать, что орехи - крайне калорийная еда, поэтому злоупотреблять ими не стоит!
В-четвертых, семена чиа.
Содержание омега-3 оценивается на уровне 17 г на 100 г семян. К тому в семенах чиа высокое содержание клетчатки - до 35 г на 100 г семян.
Благодаря разнообразному составу, семена чиа способствуют улучшению пищеварения и улучшению усвоения полезных омега-жирных кислот.
В-пятых, печень трески.
Содержание омега-жирных кислот - около 15% продукта. Содержание витаминов А и Е в 100 г продукта многократно перекрывает суточную потребность взрослого человека. Однако содержание белков и углеводов крайне низкое. Поэтому усвоение этого продукта эффективно проходит далеко не у всех.
Приятного вам аппетита и отличного холестерина!
Еще больше интересного – в моем тг-канале)