Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.
На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.
Лучшие упражнения
1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:
1. Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
3. Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
4. С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
5. На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
6. Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.
2. Французский жим лежа
При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.
1. Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
2. Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
3. На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
4. С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.
1. Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.
4. Жим узким хватом
При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.
1. Поместите штангу нужного веса на стойках.
2. Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
4. Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
5. На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
6. С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.
5. Разгибание рук с канатами
Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».
1. Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
2. Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
3. С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
4. На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
5. Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.
Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.
=========================================
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить интересные советы!
Ваша поддержка - это наш главный мотиватор! ❤️💪
Давайте развиваться вместе!