Иногда, чтобы понять свои чувства, нужно превратить их в буквы.
Сегодня я предлагаю познакомиться с некоторыми форматами ведения дневниковых записей, которые помогут отследить свое состояние, выявить паттерны мышления или справиться со сложными чувствами.
Дневник автоматических мыслей/СМЭР
База когнитивно-поведенческого направления.
Такой дневник используют для выявления мыслительных (когнитивных) паттернов, шаблонов мышления и способов реагирования на какие-либо ситуации и триггеры.
Автоматические мысли (АМ) - это мгновенные непроизвольные реакции на определенные ситуации.
Мысли, которые я думаю, когда молчу.
Эти мысли могут быть функциональными или дисфункциональными, но в контексте психотерапии чаще всего рассматриваются дисфункциональные мысли, которые приводят к дезадаптивным эмоциям и поведению. В терапии мы учимся осознавать эти мысли и исследовать их правдоподобность и функциональность.
Алгоритм фиксации АМ:
1 Вспомнить любую ситуацию, кратко описать ее (А). Постарайтесь быт
2 Вспомнить эмоции, возникшие в этой ситуации, зафиксировать их (С).
3 Максимально подробно вспомнить все детали ситуации, погрузиться, «оживить» ее.
Зафиксировать возникшие/усилившиеся эмоции (С).
4 Погрузившись в ситуацию, сместить внимание на мышление, ответить на вопрос: «О
чем я сейчас думаю?» и записать эти мысли (В) без какой-либо литературной обработки.
5 Проверить и уточнить записанные мысли на предмет передачи эмоциональной
окраски, т. е. в случае необходимости поставить ! ? … :) :( и т.д.
Записать АМ можно в таблицу ниже или самостоятельно в любом удобном для Вас месте (на бумаге, в телефоне в заметках и т. д.)
Вы можете начать с минимального количества ситуаций за день, например, с трех. Со временем вы заметите, что отслеживать свое состояние становиться легче, ведь это тоже навык.
Используйте такой вариант дневника для разных целей: для работы над автоматическими мыслями, для отслеживания своих эмоциональных реакций или для выявления связей между ситуациями и поведенческими реакциями.
Дневник своего адвоката или когнитивная реструктуризация
Используйте такой вариант дневника для работы над своими негативными установками и убеждениями ("Я никчемный человек", "Меня никто никогда не полюбит")
Такой дневник подойдет в случаях, если вам сложно себя хвалить или замечать что-то хорошее. Станьте собственным адвокатом, который с добротой и заботой строит линию защиты ваших граней личности.
Попробуйте разобрать ситуацию, в который к вам приходили негативные мысли на собственный счет и разобрать ее, используя тактики диспута.
К этому дневнику вы тоже обращаться как на ежедневной основе, так и время от времени, когда чувствуете потребность.
Свободный дневник
Если первые два дневника имеют структуру и четкую форму, то вот последний вариант предполагает полную свободу действий.
Дневник в свободной форме тоже можно вести по-разному: кто-то предпочитает писать на протяжение какого-то времени (например, 5 минут в день), а кто-то - писат определенное количество страниц (1 или 2). Вы можете попробовать разные варианты и выбрать наиболее подходящий для себя.
Используйте письмо как способ разгрузить свою голову, снизить интенсивность навязчивых мыслей и общий уровень тревоги.
Хоть эффективность письменных практик и подтверждена, это не означает, что дневники нужны абсолютно всем. Если вам не нравится писать - вы можете выбрать другие удобные для вас форматы.
Автор: Шовкопляс Алина Андреевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru