Не надо иметь высокий IQ, чтобы догадаться, кто меня вдохновил на этот пост. И он будет просто настолько огромный и нудный, насколько полезный. Пусть хоть кто-то в России об этом напишет. Погнали!
90% ультраатлетов считают, что питание - ключевой момент гонки. При этом, изучив их рацион, выяснили, что потребляют они от 36 до 53% необходимого количества калорий.
Возможно, мало знаний/ проблемы с ЖКТ/ непоследовательность в этапах питания/ гидратации /лишение сна/ экстремальные температуры/ высоты.
❗❗❗ Прежде чем планировать в своей жизни ультрадистанцию - вы должны пройти такой этап, как тренировка кишечника. Длится она, как правило, несколько недель до гонки
Что это значит?
✔️60% рациона должны составлять углеводы
✔️вы должны регулярно есть до тренировки (за 1,5-2 часа основной прием пищи за 15-20 минут углеводный перекус) и во время тренировки более 75 минут - 30-60 грамм углеводов в час, в зависимости от интенсивности
✔️вы должны регулярно есть повышенное количество углеводов во время темповых тренировок - именно из тех гелей/ источников, которые будут на гонке
✔️вы должны пробовать тренироваться с полным желудком (вода/ еда)
✔️экспериментируйте с источниками во время длительных: гели, жевательные конфеты, мармелад, батончики, доходя до макарон/ сендвичей, тех горячих блюд, которые вы будете использовать на гонке
После того, как вы привыкли потреблять достаточное количество углеводов во время тренировки и четко знаете, какая еда заходит - можете читать дальше 👇
⚡⚡⚡ Итак, вы на гонке.
Ультрадистанций бывает много: это и нонстоп гонка 20-40 часов.
И многодневная: по 9 часов 3 дня.
И еще много чего, о чем страшно даже подумать.
Надеюсь, понятно, что у спортсмена должен быть свой диетолог, который все рассчитает.
Здесь же ознакомительная информация от Международного Общества Спортивного Питания ISSN.
✔️Если на обычных дистанциях мы говорим только об углеводах, то здесь идет речь и о достаточном потреблении калорий: 150-400 ккал/час. Меньше не рекомендуется даже с учетом возможных проблем, вроде тошноты.
✔️Углеводы: 30-50 грамм в час, потому что интенсивность на ультрах не является критической.
✔️Жидкость. 450-750 мл в час, при этом рекомендуется пить каждые 20 минут, даже без чувства жажды. Конечно, в учет идут условия окружающей среды, темп работы, масса тела, степень переносимости жидкости и тренировки кишечника. Лично я бы рассчитала скорость потери пота своему спортсмену, то есть взвешивала бы его до/после тренировки многократно, разрабатывая тактику гидратации.
✔️Натрий. Гипонатриемия очень опасна, а подловить её сложно, симптомы начинаются с тошноты и головной боли, а заканчиваются судорогами и смертью в тяжелом случае.
Возникает гипонатриемия по 2 вариантам:
- много пили жидкости
- мало ели натрия
Поэтому все понятно - пьем по плану, потребляем натрий 500-700 мг/час, причем он должен быть в капсулах/таблетках, чтобы получить дозу сразу.
✔️Жиры. Ультра всегда требует потребления жиров. Это выгодно с точки содержания калорий на единицу веса, а также такие продукты содержат больше натрия.
Это могут быть: сендвич с арахисовым маслом, соленые орехи, чипсы (я не шучу), оливки.
✔️Белки. Здесь они играют второстепенную роль, тем не менее, их потребление во время гонки, смягчит повреждение мышц и снизит центральную усталость. Можно рассмотреть прием ВСАА (исследования противоречивы), но я бы просто составила питание на гонку так, чтобы и небольшое количество белка было тоже в рационе.
Дополнительно:
✔️Источники. Важно использовать разнообразные источники углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) для лучшего переваривания. Выбирать нужно те формы, которые уже многократно проверены. Из горячей еды отлично подойдет рис, паста, сендвичи. Мясо возможно лишь вяленое и немного, никаких супов.
✔️Кофеин. Ничего нового. Отлично работает на последних этапах гонки.
Пара вопросов:
✔️Нужно ли прокачивать жировой метаболизм?
Достаточно будет тренировок натощак с низкой/средней интенсивностью. Кето-диета тоже может помочь, но её побочные эффекты могут перечеркнуть все плюсы.
✔️Что делать с тошнотой и диареей?
- Тренировать кишечник
- Как бы звучало нелогично, но поесть, тошнота может быть вызвана гипогликемией
- Ограничение потребления насыщенных жиров (берём жиры из растительных источников)
- ЗАПРЕТ на прием имодиума/ смекты/ лоперамида, ограничение приема НПВС (только если без никак)
- Достаточно жидкости.
- Сила воли. Иногда придется заставить себя. Немного и по чуть-чуть.
Пара советов:
- Правильно подведитесь. Хорошо подходит диета FODMAP, или хотя бы не есть фрукты, овощи, молочные продукты заранее.
- Не пренебрегайте спортивным диетологом. Вы удивитесь, насколько все будет проще с правильным питанием.