Как тревога влияет на развитие депрессивных состояний

Тревога и депрессия тесно переплетаются в нашем реальном мире. Если говорить о биологическом аспекте, тревожные состояния способствуют активации ряда гормональных и нейрохимических механизмов, общий эффект которых со временем может привести к тому, что у большинства из нас начнут появляться состояния типа депрессии. Чтобы понять как это происходит, необходимо разобраться в роли гормонов и нейромедиаторов в этом процессе.

Кортизол, или гормон стресса
Когда появляется тревога, об этом формируется сигнал опасности. Надпочечники начинают работать на износ, начинают активно синтезировать кортизол, чтобы мы были готовы к "бей или беги".

Долгосрочный эффект тревожности – при хронической тревоге кортизол будет повышенным и это чревато - истощением организма, усталостью, повреждением иммунитета, а также проблемами в отделах мозга, отвечающих за работу с эмоциями.

Серотонин, или гормон счастья
Именно серотонин в количестве может снижаться в случае тревоги, поскольку эмоции тратят его быстрее, чем он мог бы успевать восполняться. Это снижение – это и есть, собственно, "почва" для депрессии.

Дофамин - гормон удовольствия и мотивации
Именно тревога может подавить дофаминовую систему. После этого пропадет интерес к тому, что кажется раньше могло нравиться, возможно из-за этого появится лень, или появится недовольство жизнью.

Норадреналин - гормон мобилизации
Именно из-за тревоги уровень норадреналина держится таким в норме, но настоящая "беда" начнется, когда из-за тревоги выделяется слишком много норадреналина. Из-за этого часто отмечаются на эмоциональном истощении и в снижении внимания и концентрации.

Как тревога может привести к депрессии?

Хронический стресс истощает нервную систему.

Долговременное воздействие тревожных состояний затрачивает ресурсы головного мозга, нарушает функционирование гиппокампа, который отвечает за память и регуляцию эмоций, а также снижает нейропластичность.

Развивается эмоциональная усталость.

Постоянная тревога истощает эмоциональные запасы человека, в результате чего радоваться жизни становится значительно сложнее.

Формируется цикл "тревога-депрессия".

Тревога порождает ощущение беспомощности, что, в свою очередь, усугубляет симптомы депрессии. Депрессия же ухудшает способности справляться с тревожными состояниями.

Как справляться с тревогой, чтобы предотвратить депрессию?

Физическая активность.

Умеренные физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола и увеличить количество серотонина и дофамина. К примеру, полезно заниматься прогулками, йогой или плаванием.

Регуляция сна.

Сон восстанавливает гормональный баланс. Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Избегайте использования гаджетов за час до сна, чтобы уменьшить уровень стресса.

Практики осознанности.

Методы, такие как медитация и дыхательные упражнения, снижают активность симпатической нервной системы и уровень тревожности. Один из примеров — дыхание по квадрату: вдох, задержка дыхания, выдох и пауза, каждый элемент которого выполняется на протяжении четырёх счётов.

Здоровое питание.

Продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, бананы и орехи, способствуют выработке серотонина. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и льняном масле, поддерживают здоровье нервной системы.

Обращение за помощью.

Если тревога становится непреодолимой, важно обратиться к специалистам — психологам или психиатрам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и препараты могут помочь восстановить гормональный баланс и справиться с тревожными состояниями.

Заключение

Тревога негативно сказывается на гормональном фоне, что может привести к развитию депрессии. Однако, активно управляя своим состоянием через физическую активность, регулярный отдых, сбалансированное питание и психотерапию, можно разорвать порочный круг. Главное: не забудьте, что вы не одиноки, и с тревогой вполне можно справиться. Начните с небольших шагов, и ваш организм ответит вам эмоциональной устойчивостью и внутренним спокойствием.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru