Долгий, наполненный яркими событиями день остался позади. Веки тяжелеют, мысли путаются. Вы мечтаете об одном: скорее забраться под тёплое одеяло, вытянуться во весь рост на мягком матрасе, закрыть глаза и крепко уснуть, оставив все дела и мысли на завтра.
Впереди новогодние праздники, и многие мечтают использовать эти длинные выходные для того, чтобы качественно выспаться.
Зачем мы спим, к чему приводит недосып, что такое джетлаг и как улучшить качество сна: давайте разбираться.
Зачем нам сон
Сон – это физиологическое состояние организма, при котором снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Когда человек спит, мозг продолжает работать над восстановлением организма:
● поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания, а также выбрасывает ненужную информацию;
● избавляется от токсичных белков, которые скапливаются в кровеносных сосудах мозга и приводят к различным заболеваниям (например, болезни Альцгеймера);
● накапливает необходимую для организма энергию;
● стимулирует иммунную систему.
Что будет, если не спать
В 1959 году Питер Трипп, радио диджей из Нью-Йорка, установил первый мировой рекорд по непрерывному бодрствованию. Трипп вёл радиоэфир в стеклянной радиобудке, установленной специально на Таймс-сквер. Уже на 3 сутки обычно весёлый и дружелюбный молодой человек начал грубить окружающим, лёгкая улыбка сменилась угрюмым выражением лица. Через 100 часов состояние экспериментатора ухудшилось: во время эфиров ведущий сохранял самообладание, но вне эфира не мог решить простейшую математическую задачку. У Питера начались галлюцинации. Ему казалось, что по будке бегают мыши и котята, и что из комода вырывается пламя. В конце Трипп начал сомневаться, является ли он вообще Питером Триппом. Последние 66 часов эксперимента ведущий не мог бодрствовать самостоятельно: ему пришлось принимать стимуляторы. В итоге герой выдержал 201 час бодрствования, после чего заснул на полдня. Радиоведущий восстановил режим сна и бодрствования, но некоторые негативные последствия (раздражимость, агрессивность, подавленность) сохранялись долгое время.
Вспомните то самое утро перед экзаменом, когда вы несколько ночей подряд усердно готовились, заучивали все материалы, повторяли формулы и очень мало спали. Вместо идеально-выученной информации в голове каша, мысли путаются, люди вокруг слишком громкие, солнце яркое и неприятно слепит глаза.
Последствия длительного недосыпа серьёзны: человек становится вялым, раздражительным, неусидчивым, у него снижается уровень концентрации, он не может решать простые ежедневные задачи. Многие начинают переедать, чтобы восстановить недостающую энергию из углеводов. Бессонница может привести к депрессии и тревожности. Если у вас наблюдаются регулярные проблемы с засыпанием, вы чувствуете постоянную усталость – рекомендуем бережно относиться к своему здоровью и обратиться к специалистам.
Сомнология
Состояние сна интересовало людей ещё с античности, но без электроэнцефалографов, МРТ и других приборов, способных отслеживать работу мозга спящего человека, проводить исследования было довольно сложно.
С древности и до XVII века сон считался чем-то магическим и близким к смерти. В XVII-XVIII веках появилась новая, но не менее мистическая теория: в организме человека присутствует особая субстанция «жизненный эфир». Когда его количество уменьшается – человек засыпает, когда эфир восстанавливается – просыпается. Физиологические и химические понятия сна стали популярными только в XIX веке. Толчком в изучении послужили исследования депривации сна Марии Манасеиной. Она провела серию экспериментов на животных, лишая их сна и подробно отслеживая физиологические изменения в организме.
Формирование сомнологии как науки связывают с открытием американским физиологом Н. Клейтманом быстрого сна в 1953 году. Он обнаружил и описал явление быстрого движения глаз, периодически возникающее у спящего человека.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это внутренние часы организма, которые определяют интенсивность терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и других биологических процессов в пределах суток. Циркадные ритмы помогают растениям, животным и людям адаптироваться к изменениям в окружающей среде. Они не зависят от внешних сигналов (света и темноты), регулируются внутренними механизмами организма.
Что происходит, когда циклы сна и бодрствования сбиваются? Представьте, что вы летите из Москвы во Владивосток. Вам придётся преодолеть 7 часовых поясов и провести в небе больше 8 часов. Последствия подобного стресса могут вызвать усталость и вялость, головокружение и головные боли, чрезмерную раздражительность, бессонницу. Так проявляется джетлаг (синдром смены часовых поясов).
Фазы сна
Сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз.
Медленный сон необходим для восстановления физических сил и укрепления иммунитета.
- снижается артериальное давление
- дыхание становится реже
- температура тела становится ниже на несколько градусов
Быстрый сон необходим для обработки информации, закрепления памяти, развития творческих способностей
- максимальное расслабление мышц при быстрой и хаотичной работе мозга
частое и неглубокое дыхание
- движение глаз под закрытыми веками
В среднем цикл сна длится 90 минут и повторяется 4-6 раз за ночь.
Негативные последствия недосыпа мы рассмотрели на примере эксперимента Питера Триппа. Существуют полезные привычки для здорового сна, а них рассказала Лариса Устюжанина, специалист Центра психологической поддержки СПбГЭТУ «ЛЭТИ».
Этот чек-лист поможет лучше засыпать:
- За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате и проветрите помещение.
- За 30 минут до сна отложите гаджеты, постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор. Освободившееся время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкает к режиму и ему становится легче засыпать и просыпаться. Важно соблюдать режим сна даже в выходные.
- Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки.
- Расслабиться и успокоиться перед сном помогает спокойная музыка или аудиокниги.
- Попробуйте дыхательные техники. Вот некоторые из них:
- Диафрагмальное дыхание: займите удобное сидячее положение, положите одну руку на грудь, вторую под ребра. Делаете глубокий вдох через нос, позволяя животу медленно выталкивать руку. Следите за тем, чтобы грудь не двигалась. Затем выдыхайте через рот, складывая губы трубочкой и слегка надавливая рукой на живот, чтобы помочь воздуху выйти. Повторите 10 раз.
- Дыхание по системе 4−7−8. Сделайте вдох через нос, отсчитайте 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте в течение 8 секунд через сжатые губы, издавая свистящий звук.
- Перед сном откажитесь от жирной и острой еды и кофе.
- Когда тревоги и стресс мешают уснуть, выпишите все дела на бумагу, чтобы забыть о них.
- Благодарность – отличный друг сна. Попробуйте составить устный, письменный или мысленный список всего хорошего, что произошло за прошедший день.
Перед сном постарайтесь вспомнить и визуализировать самое безмятежное место в вашей жизни. Например, на печке в деревне у бабушки, где пахнет тестом для пирожков или в домике на дереве, который вы построили с папой на даче. У вас непременно был момент в жизни, когда вы чувствовали себя защищенным, умиротворенным и спокойным. Вспомните это ощущение и отправляйтесь на встречу с властелином сна.
Желаем волшебных новогодних праздников и сладких снов!
Текст: Татьяна Хлань, СПбГЭТУ«ЛЭТИ»