Опра Уинфри сказала: "Самый большой секрет успеха в том, что никакого секрета нет. Независимо от ваших целей, вы всегда можете победить. При одном только условии: если вы готовы к работе."
Эта статья в продолжение цикла статей про методики развития силы по материалам советских изданий (почему советских? Да потому что проводились самые настоящие исследования и была цензура: нельзя было просто взять и написать книгу о том, как правильно тренировать).
Неоднократно наблюдал за спортсменами (есть такое занятие у инструктора тренажерного зала), которые выполняют становую тягу в зале. Друзья, зачем вы бросаете штангу на пол после подъёма?
Для этой категории спортсменов открою "секретный" метод развития силы.
По материалам книги "Преодолевающие, удерживающие и уступающие упражнения в тренировочном процессе (Ю.И.Иванов 1974 г.)". Ранее вышла статья:
Суть метода заключается в опускании отягощения со значительным сопротивлением, когда атлет, подняв штангу вверх самостоятельно или с посторонней помощью, старается медленно, с большим напряжением мышц, опустить ее на помост или подставки.
Исследование различных вариантов уступающей работы показало, что наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает максимальный результат в упражнении с преодолевающей работы мышц.
Так же как статические напряжения, уступающую работу можно выполнять в «чистом» виде или в сочетании с преодолевающей.
В первом случае тяжелоатлет поднимает штангу вверх с посторонней помощью или берет ее со стоек, затем медленно, с напряжением опускает ее. В целях предотвращения травм при выполнении уступающих упражнений, особенно с отягощением 120-140% максимального, следует использовать подставки или ограничители, на которые спортсмен опускает снаряд. Высота подставок или ограничителей должна быть на 3-4 см выше конечного положения опускания штанги.
Это особенно следует соблюдать при опускании веса в жиме на горизонтальной и наклонной плоскости, приседаниях.
Сочетание уступающей работы с преодолевающей может быть следующим:
1. После окончания основного упражнения – рывка, толчка, тяги, приседания – атлет не бросает штангу, а медленно, с напряжением, опускает ее на помост. Тем самым мышцы, участвующие в подъеме штанги, после выполнения преодолевающей работы дополнительно производят и активную уступающую работу.
К сожалению, большинство атлетов недооценивают этого и в тренировочных занятиях вместо медленного опускания бросают штангу.
2. Спортсмен в одном подходе выполняет большую уступающую работу, а затем преодолевающую.
Например, атлет, выполняя приседания со штангой на плечах , опускается вниз со значительным напряжением, как бы постоянно стараясь задержать движение вниз, а после опускания старается как можно быстрее встать. Вес штанги при этом способе должен быть не выше 80% максимума.
Большой эффект дает это упражнение и со значительным отягощением: 100-140% максимального. Делается это так. На концы грифа штанги крепятся специальные зацепы с дисками. Атлет берет штангу со стоек и медленно начинает ее опускать. Как только основание приспособления касается помоста или подставок, дополнительный груз открепляется от грифа и на штанге остается вес, необходимый для ее подъёма.
Например, на штанге установлен вес 100 кг, а на концах грифа дополнительно по 20 кг с каждой стороны. Таким образом, штанга стала весить 140 кг. Со стоек или подставок атлет опускает снаряд на помост (мышцы выполняют уступающую работу). После того как открепился дополнительный груз и на штанге остался вес 100 кг, атлет после короткой паузы (2-3 сек) старается как можно быстрее поднять снаряд вверх (выполняет преодолевающую работу).
Это можно наглядно увидеть в этом видео (ютуб, требуется впн) . Жмёт чемпион и рекордсмен мира Андрей Сапожонков:
Этот способ выполнения упражнения значительно рациональнее и эффективнее. Особенно полезно использовать такое сочетание в тех упражнениях и фазах, где мышцы атлета вслед за уступающей работой выполняют значительную преодолевающую. Например, в предварительном подседе со штангой на груди в классическом толчке.
В заключение следует отметить, что тяжелоатлеты, использующие на тренировочных занятиях и уступающие, и статические упражнения, добивались значительно более высоких результатов, чем те спортсмены, которые использовали только упражнения преодолевающего характера.