Второй “остановкой” в нашем путешествии по упражнениям для разных мышечных групп будут упражнения на спину. Так как мышцы спины - это большое количество мышц, которые в сумме придают объем всему телу, важно внедрить упражнения, которые смогут равномерно прокачать все отделы. В рубрике “Мышечная подборка” разберем, при помощи каких упражнений можно накачать объемную спину.
Прежде всего, необходимо рассмотреть факторы, которые и придают спине больший объем. А таких фактора всего два - ширина и толщина спины, если говорить простыми словами. За ширину отвечают широчайшие и большая и малая круглые мышцы спины. Их основная задача - приводить, разгибать, опускать и осуществлять внутреннее вращение в плечевом суставе.
За глубину же отвечают трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Трапеция имеет несколько отделов, которые могут прокачиваться наилучшим образом за счет выполнения определенных функций. Например, верхняя часть мышцы будет лучше задействоваться при подъеме и опускании лопаток, средняя и нижняя части - при приведении и отведении. Разобравшись с основными функциями, можно переходить к перечню упражнений, которые наиболее эффективны для проработки мышц спины. Вновь заранее повторюсь, что практически все упражнения могут быть эффективными, если грамотно подобрать интенсивность, частоту и объем тренировок, используя прогрессию нагрузок.
1 - Тяги в тренажерах, в которых присутствует приведение плеча к туловищу и качественно нагруженная эксцентрическая фаза (фаза опускания).
Примеры: горизонтальная и вертикальная тяги блока (можно использовать различные рукоятки, значения не имеет, главное, чтобы рукоятка не препятствовала приведению плеча к туловищу), тяги в тренажерах (в хаммере например)
Основные плюсы:
- Нагруженная фаза опускания (если не бросать вес резко после осуществления движения)
- Возможность легко прогрессировать в рабочих весах (в упражнениях на спину прогрессия зачастую дается легче, чем на более мелкие мышечные группы)
- Быстрое выполнение подхода
Можно использовать и свободные веса, проблем нет, но если у человека мало времени для проведения тренировки, то упражнения со штангой могут быть не лучшим выбором в такой ситуации. И добавлю, что важно не сводить лопатки в упражнение, если ваша задача - проработать широчайшие, так как за их сведение отвечают как раз трапециевидные и ромбовидные мышцы, соответсвеннно, уклон будет сделан больше на них. Старайтесь осуществлять тягу как раз за счет плеча, а не сгибания локтей или сведения лопаток.
2 - Тяги с использованием широкого хвата и качественно нагруженная эксцетрическая фаза (ромбовидные, средняя и нижняя трапециевидные).
По сути, принцип работы остается таким же, просто желательно использовать рукоятки, в которых возможен широкий хват, чтобы можно было осуществлять более качественные приведение и отведение лопаток.
Примеры упражнений: различные виды горизонтальных тяг (тяга блока, штанга, гантели, различные тренажеры).
Опять же, нет смысла давать какое-то одно упражнение, которое будет доминировать над другими. Выберите 2, которые вам больше всего нравятся и прогрессируйте в них, соблюдая высокие уровни интенсивности.
3 - Тяги вертикально вверх - "шраги" (верхний отдел трапециевидных мышц).
Здесь все предельно просто: выберите 2 упражнения, например, “шраги” с гантелями и “шраги” с блоком. Первое упражнение позволит сэкономить время на подготовку к подходу, второе - поможет увеличить нагрузку в фазе опускания за счет того, что сила идет по направлению тросса и необходимо контролировать направление его движения.
Выполняйте тягу так, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне с ушами, при этом, медленно опуская вниз, растягивая мышцу. Так вы нагрузите мышцу не только в верхней точке, но и в нижней.
4 - Простые подтягивания для ширины спины.
Нельзя недооценивать эффективность подтягиваний, так как они дают все необходимые условия для роста мышц спины:
- Максимальное растяжение внизу
- Нагруженная фаза опускания
- Быстрая подготовка к подходу
- Легкая прогрессия нагрузок
- Неплохо задействует мышцы рук (бицепс, предплечье)
Можно выполнять подтягивания с весом, что даст возможность регулярно прогрессировать и наращивать мышечную массу спины.