Многие люди считают, что, как только голова касается подушки, они должны погрузиться в глубокий восстанавливающий сон и проснуться отдохнувшими примерно через восемь часов. Однако на самом деле здоровый сон имеет циклический характер и включает несколько стадий, а также кратковременные пробуждения.
Во взрослом возрасте наш сон проходит через разные циклы и кратковременные пробуждения ночью. Циклы сна длятся примерно по 90 минут каждый. Обычно мы начинаем ночь с более лёгкого сна, прежде чем перейти к более глубоким стадиям сна и снова вернуться к быстрому движению глаз (REM), часто связанной с яркими сновидениями.
Если мы хорошо спим, то большую часть нашего глубокого сна мы проводим в первой половине ночи, при этом быстрый сон чаще встречается во второй половине ночи.
Взрослые обычно проходят пять или шесть циклов сна за ночь, и совершенно нормально ненадолго просыпаться в конце каждого из них. Это означает, что мы можем просыпаться пять раз за ночь. Это может усиливаться с возрастом и при этом оставаться здоровым.
Что на самом деле означает «хороший» сон?
Хороший сон — это нечто большее, чем количество часов. Это ещё и качество. Для большинства людей хороший сон — это способность засыпать вскоре после того, как легли в постель (примерно через 30 минут), спать без пробуждения в течение длительного времени и просыпаться с чувством отдохнувшего и готового к новому дню.
Вы не должны испытывать чрезмерной сонливости в течение дня, особенно если регулярно спите не менее семи часов освежающего сна ночью.
Нарушения сна
Нарушения сна — частое состояние. До 25% взрослых страдают бессонницей, расстройством сна, при котором трудно заснуть или продолжать спать, или вы можете просыпаться раньше, чем хотелось бы.
Частота распространённых нарушений сна увеличивается с возрастом, поражая 20% молодых людей и 40% людей среднего возраста.
Причины плохого сна
Помимо нарушений сна, наш сон может быть нарушен хроническими заболеваниями, такими как боль, и некоторыми лекарствами.
Могут быть и другие причины плохого сна. Некоторых из нас ночью будят дети, домашние животные или шум уличного движения. Эти «принудительные пробуждения» означают, что может быть труднее вставать по утрам, требуется больше времени, чтобы встать с постели, и мы чувствуем себя менее удовлетворёнными своим сном. У некоторых людей ночные пробуждения могут не иметь чёткой причины.
Хороший способ определить, являются ли пробуждения проблемой для вас, — подумать, как они влияют на вас. Когда они вызывают чувство разочарования или беспокойства, это может быть признаком обращения за помощью.
Устройства отслеживания сна
Важно помнить, что устройства отслеживания сна могут различаться по точности для определения стадий сна. Хотя они могут дать приблизительную оценку, они не являются идеальным показателем.
Внутрилабораторная полисомнография (PSG) — лучший стандартный метод для изучения стадий сна. PSG исследует дыхание, насыщение кислородом, мозговые волны и частоту сердечных сокращений во время сна.
Вместо тщательного изучения ночных данных (включая этапы сна) с помощью трекера сна, может быть полезнее посмотреть на структуру сна (время отхода ко сну и пробуждения) с течением времени.
Понимание режима сна может помочь выявить и скорректировать поведение, которое негативно влияет на сон, например, распорядок дня перед сном и обстановку, в которой вы спите.
И если просмотр данных о сне вызывает беспокойство, это может оказаться бесполезным. Самое главное — обсудить это с лечащим врачом, который может направить к соответствующему специалисту по охране сна.