Друзья, прошлый материал о связи тревожности и вредных привычек вызвал много откликов. Терапия, направленная на глубинную проработку личностных структур, не всем нужна, не всем интересна, а проблема доставляет неудобства. Как можно помочь себе самостоятельно? Перевела для вас статью психолога Джереми Дина — автора книги «Создание привычек, разрушение привычек». Статья за 2013 год, но рекомендации до сих пор актуальны.
"Вредная привычка грызть ногти встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Исследования показали, что около 25% детей грызут ногти. Есть данные исследования о подростках, которые говорят о том, что с этой проблемой сталкивается почти 45%. Что еще более удивительно? Распространенность среди взрослых может быть столь же высокой, по некоторым оценкам, 50% (Hansen et al., 1990 ). О таких высоких цифрах я даже не догадывался, преполагают, что люди хорошо скрывают от окружающих данный факт. Как же помочь себе избавиться от вредной привычки? Я написал об этом книгу. Мое руководство состоит из восьми шагов, основанных на психологических исследованиях.
1. Вы должны захотеть.
Это кажется очевидным, но любые изменения должны быть действительно желаемыми. Потому люди грызут ногти и не могут перестать, что подобное поведение не кажется им большой бедой. Руки-то себе они не отгрызают, а ногти снова нарастут. Начните с мотивации.Тщательно обдумайте те положительные моменты, которые вы получите, когда грызть ногти перестанете. Усильте мотивацию драматизацией последствий того, что ваши ногти вы продолжите терзать. Психологический исследования подтвердили эффективность такого образного контраста.
2. Не подавляйте импульсы.
Не важно, хотите изменить свое поведение или поведение своего ребенка, Подавление любого рода (запреты, ругань, упреки) не сработает. Наказания тоже плохая идея. Так вы только привлекаете больше внимание к ногтям, вокруг них начинается разворачиваться основной сюжет ваших отношений с сыном или дочкой. То же самое касается и изменения собственной привычки. Попытка сказать своему подсознанию "прекрати" ничем не отличается от взаимодействия с ребенком. Реакция тела будет детской. Отвлекся, ослабил контроль? Начал грызть с удвоенной силой . Подавлять свои импульсы и мысли контрпродуктивно.
3. Замените плохое на хорошее (или хотя бы на нейтральное).
Не нужно подавлять импульс. Нужно найти подходящий вариант, который будет "конкурентом" прежней реакции и таким образом выработать новую хорошую (или хотя бы нейтральную) привычку. Лучше всего подойдет та, которая с грызением ногтей не совместима. Итак, если вы грызете ногти, вы можете попробовать:
- Жевательную резинку
- Засовывать руки в карманы
- Крутить большими пальцами
- Играть с мячом или резинкой
- Сцепить руки вместе
- Грызть морковь
- Подпиливать ногти
4. Используйте визуальные напоминания.
Если ваши ногти будут коротко подстрижены, то соблазна будет меньше. Иногда советуют делать дорогой маникюр, чтобы жалко было потраченных денег и такой красоты. Можно покрасить ногти в яркий цвет, чтобы это было своеобразным напоминанием. Можно носить специальный браслет на запястье, чтобы напоминать о своей цели. Привычки (автоматические действия) живут в подсознании, поэтому мы действуем на атомате. Визуальные подсказки — это способ напомнить вам об изменении, которое вы хотите осуществить. Исследования даже показали, что браслет, который трудно снять, действительно помогает ( Koritzy & Yechiam, 2011 ).
5. Обратите внимание на моменты, когда вы начинаете грызть ногти
Привычки тесно связаны с ситуациями. Нам сложно заметить триггер вредной привычки, потому что процесс протекает в бессознательном. Но вы можете зафиксировать ситуации, когда привычно тянете руку в рот. Например, вы поняли, что это происходит во время просмотра телевизора. Попросите близких сказать вам, когда вы сделаете это снова и не заметите. Нанесение на ногти жидкости неприятной на вкус тоже позволяет выйти из режима "автопилота".
6. Обратите внимание на мысли и чувства, которые связаны с вредной привычкой.
Причиной нашего неадекватного поведения может быть дискомфортное состояние. Промелькнула тревожная мысль, все внутри сжалось, рука потянулась ко рту. Тут может помочь осознаность - навык замечать себя в полноте психоэмоциональных и телесных реакций. О чем вы думаете, что вы чувствуете в момент, когда хочется грызть ногти? Если это тревога, то можно достать четки, например, чтобы сбросить импульс на действие иного рода.
7. Сила сострадания к себе
Избавляться от привычки трудно, даже если вы очень этого хотите и все для осуществления поставленной задачи делаете. Промахи будут обязательно. Сразу все не получится: пока новые паттерны наберут силу, пройдет время. Процесс переучивания постепенный, потому так важно себя на пути преодоления поддерживать, не стыдить, не ругать, не терять надежду.
8. Продолжайте в том же духе.
У вас получилось перестать грызть ногти, но поддерживать новую реакцию может быть сложно. Один из способов сделать свой прогресс более очевидным — фотографировать ногти на телефон каждые несколько дней. Так вы видите, как далеко вы продвинулись (или, наоборот, как мало результатов от ваших усилий). Старые привычки не умирают, они остаются в памяти. Ждут, когда их снова активируют. Нужно просто продолжать то, что начали. Не останавливаться.