Статья во много анатомическая, просьба не плеваться в экраны телефонов, а попытаться уловить суть. Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений.
Все знают, что в жиме лёжа участвуют следующие мышечные группы:
1.Большие и малые грудные мышцы. Основная группа, которая задействована в жиме. Они отвечают за подъём и опускание штанги.
2. Передние дельтовидные мышцы. Также непосредственно принимают участие в жиме. Помогают стабилизировать плечевой пояс и поднимать штангу.
3. Трицепс. Трёхглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Задействуется в жиме лёжа при разгибании рук и подъёма штанги.
4. Мышцы нижних конечностей (ягодичные, квадрицепсы). При выполнении жима эти мышцы также участвуют в удержании тела в правильной позе.
Это только самые основные группы, вовлеченные в работу.
Активация мышц может отличаться в зависимости от ширины хвата и диапазона подъёма.
Может показаться: качай грудные или например трицепс и будет жим за 200... Отсюда в программе тренировок можно увидеть: жим под углов вверх, разводка головой вниз, бабочка, сведение на кроссовере и много чего ещё интересного, но бесполезного для жима.
Ни сколько не умоляю эффективность некоторых упражнений, о которых пойдёт речь ниже, но для увеличения веса на штанге в жиме лежа они бесполезны.
Итак,
1. Подъем штанги на бицепс. Эффективное упражнение для наращивания мышечной массы бицепса, но бесполезное для улучшения показателей в жиме штанги лежа.
Главная роль бицепса при движениях в плечевом суставе (не только в жиме и разводке лёжа, но также в жиме и разводках стоя/сидя) не двигательная, а стабилизирующая/укрепляющая, способствующая правильному взаимоотношению суставных поверхностей при движениях в нём (особенно важно в этом контексте сухожилие длинной головки).
Тем не менее непосредственная, динамическая работа бицепса как синергиста в жиме лёжа (а также разводке лёжа, жимах и разводках стоя/сидя) тоже имеет место быть, а индивидуально это может ощущаться в большей или меньшей степени. Но практического значения это в любом случае не имеет – как не получится накачать бицепс жимом лёжа, так и нет смысла целенаправленно изолированно качать бицепс для усиления жима лёжа (если только речь не идёт о запредельных результатах в жиме, где уже нет мелочей и нюансов, и всё работает на общий результат). А бицепс как важная мышца для стабилизации/укрепления плечевого сустава не нуждается в дополнительной накачке – достаточно укрепляться для этой роли он будет во всех упомянутых упражнениях, в которых и участвует преимущественно в этой роли.
Вместе с тем, 1-2 упражнения на бицепс в программе тренировок использую и это подъем на бицепс обратным хватом или молот.
Подъем штанги обратным хватом часто ошибочно относят к упражнениям, развивающим бицепс. На самом деле, основная нагрузка приходится на брахиалис (плечевая мышца, расположенная под бицепсом) и мышцы предплечья. Биомеханика движения практически идентична подъему штанги на бицепс, с единственным, но ключевым отличием: хват штанги – сверху (пронированный), а не снизу (супинированный). Брахиалис, являясь сильным сгибателем локтевого сустава, при пронированном хвате работает эффективнее бицепса. Это связано с его анатомическим расположением и функцией. Кроме того, пронированный хват активизирует плечелучевую мышцу, которая отвечает за сгибание предплечья и его супинацию (поворот ладонью вверх). Таким образом, подъем штанги обратным хватом становится комплексным упражнением, развивающим не только силу, но и объем предплечья. Молот хорош по этим же причинам. А как вы знаете развитие предплечий поможет накинуть пару тройку дополнительных килограммов на штангу.
2. Разведения рук с гантелями лёжа.
Это упражнение безусловно эффективное, но в ключе этой статьи рассмотрим его в сравнении с жимом гантелей лёжа.
Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на пекторальные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы. Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в том, как они нагружают пекторальные мышцы, что делает их дублирующими друг друга.
Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы (это одновременно и плюс, и минус. Б. Шейко в частности рекомендует выполнять только разводки, дабы исключить дополнительную нагрузку трицепса). Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевым суставам, что дает пекторальным и передним дельтовидным мышцам куда большее механическое преимущество (попробуйте взять большой вес на разведение гантелей лежа, ощущается вся "прелесть" этого упражнения, а на протяжении всей траектории не покидает мысль как бы не оторвать ничего).
В этом ключе, при наличии в программе жимов гантелями, разведение гантелей лёжа бесполезное/дублирующее упражнение. Вместе с тем, разведение гантелей лежа действительно эффективное упражнение, с помощью которого в том числе можно наращивать мышечную массу, но при умеренном весе гантелей и правильной технике.
3 и 4. Сведение рук в кроссовере и в тренажере "бабочка".
Многие смотрели фильм с участием Арнольда Шварценеггера «Качая железо». Многим запомнился эпизод, когда Арнольд выполнял сведение в кроссовере. Его грудные в этот момент смотрелись очень эффектно. Многие атлеты, после просмотра этого фильма, начинают «бомбить» грудь именно этим упражнением.
Но они забывают, что, во-первых, Арнольд был профессиональным бодибилдером, а во-вторых, в тот момент он «работал на камеру». Действительно, смотрится красиво, но для развития силы мышц это упражнение практически бесполезно, особенно если не совмещать его с другими, базовыми движениями.
К слову сказать изоляция вообще бесполезна в улучшении силовых.
5. Жим штанги из за головы.
Исследования мышечной активации показывают, что передние дельты стимулируются во время жимов на горизонтальной скамье в большей степени при выполнении жимов на наклонной скамье и в еще большей степени при вертикальных жимах.
С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько жимовых движений.
Однако, вертикальный жим жиму рознь.
На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так ещё и черезмерное давление на позвоночник. К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.
Зачем делать это упражнение? Якобы так в работу вовлекаются средние пучки дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.
Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.
Про армейский жим писал отдельную статью:
Всем продуктивных тренировок! 💪