Как травмы из прошлого формируют нас и что с этим делать?
Почему нас могут задеть слова, которые другие даже не заметят? Почему иногда мы испытываем непропорционально сильные эмоции в ответ на повседневные события? Ответ часто кроется в психотравмах — невидимых узлах прошлого, которые продолжают управлять нашими мыслями, чувствами и действиями.
Хорошая новость: травму можно проработать и вернуть себе свободу. В этой статье мы разберёмся, как травма формируется, как она влияет на нас и что можно сделать, чтобы справиться с её последствиями.
Что такое психотравма?
Психотравма — это эмоциональная рана, которая возникает в ответ на стрессовые или шокирующие события. Это может быть как разовое потрясение (например, авария или потеря близкого), так и длительное воздействие, как эмоциональное игнорирование или токсичная среда.
Травма становится частью нашей психики, если человек не успевает её «переработать». Она остаётся в виде незавершённого опыта, который продолжает влиять на восприятие мира и самого себя.
Как формируется психотравма?
1️⃣ Событие, которое мы воспринимаем как угрозу
Психотравма формируется, если человек сталкивается с ситуацией, которая воспринимается как угрожающая жизни, безопасности или значимым отношениям. Даже незначительное с точки зрения окружающих событие может стать травмирующим, если человек чувствует беспомощность.
2️⃣ Реакция мозга на угрозу
Мозг включает механизм «бей, беги или замри»:
- Вырабатываются адреналин и кортизол.
- Сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются.
Если угроза продолжается долго или человек не может её преодолеть, мозг фиксирует это состояние как травму.
3️⃣ Телесная память
Травма сохраняется в теле: мышечные зажимы, напряжение, боли, которые могут проявляться даже спустя годы. Например, человек может чувствовать сжатие в груди или напряжение в шее, не понимая, что это связано с пережитым опытом.
4️⃣ Формирование убеждений
Травма влияет на базовые установки человека о себе и мире:
- «Я не заслуживаю любви.»
- «Мир опасен.»
- «Мне нельзя доверять людям.»
Эти убеждения становятся фильтрами, через которые человек воспринимает реальность, и закрепляют негативные сценарии поведения.
Типы психотравм
1️⃣ Острая травма
Возникает в результате разового события: авария, насилие, смерть близкого.
2️⃣ Хроническая травма
Воздействие повторяющихся факторов: эмоциональное пренебрежение, постоянная критика, токсичные отношения.
3️⃣ Ранняя травма
Формируется в детстве, когда психика наиболее уязвима. Пример: родители игнорировали чувства ребёнка или предъявляли чрезмерные требования.
Как психотравма влияет на нас?
Психотравма может проявляться на трёх уровнях:
- Эмоциональный: тревога, депрессия, раздражительность, чувство вины.
- Физический: хронические боли, бессонница, напряжение в теле.
- Поведенческий: избегание конфликтов, трудности в отношениях, недоверие к людям.
Что делать с травмой?
1️⃣ Создайте чувство безопасности
Психика может начать работать над травмой только в безопасной среде.
Что можно сделать:
- Дыхание для успокоения: техника «4-7-8». Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
- Ритуалы комфорта: утренний чай, прогулки, время наедине с собой.
- Физическая активность: йога, плавание или танцы помогают снять напряжение.
2️⃣ Работайте с телесной памятью
Тело «запоминает» травму, поэтому важно уделять внимание телесным реакциям.
Что можно сделать:
- Растяжка и мягкие движения: выполнять плавные наклоны, прислушиваясь к телу.
- Осознанное сканирование: лежа с закрытыми глазами, медленно «просканируйте» своё тело от головы до ног, расслабляя напряжённые участки.
- Массаж или самомассаж: помогает снять зажимы.
3️⃣ Осознайте и переработайте травму
Важно не избегать болезненных воспоминаний, а переработать их, чтобы они стали частью вашей истории.
Что можно сделать:
- Дневник чувств: записывайте свои эмоции и мысли, связанные с травмой. Это помогает понять, что именно вас задевает.
- Пересказ события: перескажите травматическое событие в дневнике или на терапевтической сессии, добавив к нему позитивный взгляд на себя в этой ситуации.
4️⃣ Перепишите свои убеждения
Травма формирует негативные установки, которые мешают жить.
Что можно сделать:
- Создайте новые установки: вместо «Я беспомощен» — «Я могу справляться».
- Найдите доказательства обратного: вспомните ситуации, где вы были успешны или справились с трудной задачей.
- Практикуйте аффирмации: повторяйте фразы, которые помогают чувствовать себя увереннее, например: «Я достоин любви», «Я могу доверять людям».
5️⃣ Закрепите изменения
После работы с травмой важно поддерживать позитивные изменения.
Что можно сделать:
- Дневник благодарности: записывайте 3 вещи каждый день, за которые вы благодарны.
- Установите границы: учитесь говорить «нет», если что-то идёт вразрез с вашими потребностями.
- Регулярная забота о себе: делайте то, что приносит радость и спокойствие: прогулки, творчество, время с близкими.
Научные исследования о травме
1️⃣ Работа Бесселя ван дер Колка («Тело помнит всё»): исследование показывает, как травма сохраняется в теле и влияет на здоровье. Его работы доказали эффективность телесно-ориентированных практик для работы с травмой.
2️⃣ Исследование Центра по изучению травм в Гарварде:подтверждает, что работа с дыханием и практики заземления снижают уровень кортизола и помогают восстановить связь между эмоциями и когнитивной сферой.
3️⃣ Работы Джудит Герман («Травма и восстановление»): описывают три стадии восстановления: создание безопасности, работа с травмой и реинтеграция.
Заключение
Психотравма — это не ваша слабость, а защитный механизм психики, который помог вам выжить в сложной ситуации. Но если травма продолжает управлять вашей жизнью, важно работать над её преодолением.
Шаг за шагом вы можете вернуть себе радость, уверенность и свободу. Позвольте себе начать этот путь и сделайте первый шаг к лучшей жизни. Помните: исцеление возможно, и оно стоит ваших усилий
Автор: Злата Балова, клинический психолог
Записать себя или ребенка на консультацию можно в ДокБрейн или
Написать мне лично и записаться на консультацию онлайн.
Перейти в ТГ канал.