10 рекомендаций для тех, у кого проблемы со сном (часть 1)

Проблемы со сном могут возникнуть в любом возрасте. Для тех, кому надоело полуночничать и считать овец, делюсь рекомендациями, которые не раз выручали меня самого.

Для удобства разделю их на две части – рекомендации, которые связаны с подготовкой ко сну, и рекомендации, связанные с процессом засыпания. Сегодня – первая часть.

Рекомендация 1. Создайте свой ритуал

Если вы ложитесь спать в разное время и разных условиях, не удивительно, что организм не желает нормально спать. Ведь он не понимает, пришла пора отдыха или ещё нужно бодрствовать, чтобы контролировать ситуацию.

Смысл ритуала подготовки ко сну заключается в том, чтобы настроить тело и мозг на расслабление. Постепенно организм привыкнет, что вслед за определёнными действиями наступает отдых, и сможете нормально засыпать.

Ритуал перехода ко сну должен быть монотонным, иначе мозг «разгуляется» и не захочет отдыхать. Подойдут тихие занятия, которые не нагружают мозг, – принятие ванны, чтение спокойной прозы.

Рекомендация 2. Выключите гаджеты

Привычка листать перед сном соцсети – частая причина нарушений сна и бессонницы. Ведь свечение гаджетов мешает организму вырабатывать гормон сна – мелатонин. Если вы никак не можете расстаться со смартфоном перед сном, то лучше ничего на нём не читать, а только слушать. Например, аудиокнигу с нединамичным сюжетом или классическую музыку.

Рекомендация 3. Снизьте тревогу

Нарушения сна часто связаны с повышенной тревожностью. Вечером люди часто прокручивают в голове события дня или сценарии будущего, это заставляет их тревожиться и мешает расслаблению перед сном.

Приём снотворных не решает проблему, а лишь устраняет симптомы. Здесь нужна работа с психикой.

Для снижения тревоги может помочь разговор с самим собой. Нужно спросить ту часть личности, которая тревожится, в чём дело, проговорить причину тревоги и пообещать, что вы (другая часть личности, которая не тревожится) обо всем позаботитесь и всё решите.

К сожалению, приём не универсален: кому-то помогает, кому-то нет. В этом случае можно попробовать другие техники для работы с тревогой. Однако, если тревожность – ваш спутник по жизни, не стоит уповать только на них. Лучше всего обратиться к психологу.

Рекомендация 4. Практикуйте осознанность

Упорядочить мысли и подготовиться ко сну поможет вечерняя практика осознанности. Одно из упражнений, которое можно проделать, заключается в следующем.

🔸 Поставьте таймер на 7-10 минут.
🔸 Примите удобную позу в положение сидя или полулежа.
🔸 Закройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях настоящего момента.
🔸 Позвольте себе слышать звуки окружающего мира, воспринимать поверхность, с которой вы соприкасаетесь, улавливать движение воздуха.
🔸 Не давайте происходящему оценок, просто наблюдайте.

Первое время может быть трудно находиться «здесь и сейчас» и остановить поток мыслей. Но если практиковать регулярно, навык придет.

Продолжение здесь.

Автор: Александр Гросс
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru