Продуктовая корзина для повышения уровня железа

Содержание:

1. Зачем организму железо
2. Продуктовая корзина и разбор продуктов
3. Пример рациона питания

1. Зачем организму железо

Железо играет решающую роль во многих жизненно важных процессах организма.

1. Производство гемоглобина
2. Транспорт кислорода
3. Метаболизм энергии
4. Имунная функция
5. Когнитивные функции
6. Регуляции температуры тела

Дефицит железа может привести к анемии, которая характеризуется усталостью, слабостью и отдышкой

Причиной дефицита железа может быть:

• Заболевания желудочно- кишечного тракта
• Онкологические заболевания
• Кровопотери
• Период созревания и период беременности
• Несбалансированное питание

Рекомендуемая суточная норма потребления железа для взрослых:

• Мужчины: 8 мг
• Женщины:18 мг до (менопаузы) и 8 мг (после менопаузы)

2. Продуктовая корзина и разбор продуктов

Продукты богатые железом:

Железо из растительных продуктов усваивается хуже

Усвоение железа улучшают продукты богатые витамином С

Продукты, улучшающие усвоение железа:

Фрукты: Апельсины, грейпфруты, киви, ананас, манго, папайя, лимон

Овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста, красный перец, зеленый перец, помидоры

Ягоды: Клубника, малина, ежевика, черника, вишня

Продукты, замедляющие усвоение железа

Продукты, содержащие фетиновую кислоту: бобовые, орехи, семена. Но как мы уже знаем эти же продукты содержат и железо. Для того, чтобы снизить фитаты необходимо замачивать орехи, крупы и бобовые.

Продукты, содержащие полифенолы: чай( лучше черный чай заменить на зеленый); кофе ( касается только растительного железа, чтобы избежать влияния кофе нужно соблюдать часовой интервал между приемом кофе и пищей) красное вино, травяные настои( мята, ромашка, вербены)

3. Пример рациона питания

Пример рациона питания на один день с высоким содержанием железа

Завтрак: Омлет со шпинатом, тыквенными семечками, цельнозерновым тостом

Обед: Запеченная говядина с брокколи и картофельным пюре

Перекус: Кешью

Ужин: Запеченная рыба с коричневым рисом и овощами

Пример рациона питания для вегетарианца

Завтрак: Овсяная каша с миндальным молоком и тыквенными семечками ( по желанию посыпать ягодами)

Обед: Тофу с брокколи и ржаной тост с хумусом

Перекус: Смузи из шпината, петрушки, яблока, киви

Ужин: Салат из киноа с фасолью, овощами и зеленью

Если ваше состояние не улучшается от изменения рациона, то следует обратиться к врачу, который выпишет медикаментозную поддержку

Еще больше полезной информации на моем канале:

Телеграм канал с полезными материалами: t.me/Ommm_Home