Когда очередной блогер или звезда экрана рассказывают о щелочной диете, у многих появляются вопросы. Приверженцы этой диеты уверяют, что она улучшает здоровье, повышает уровень энергии и помогает избежать хронических заболеваний. Но согласитесь, звучит это слишком оптимистично.
Да, щелочные продукты представлены преимущественно растительной пищей, польза которой давно подтверждена исследованиями. Во фруктах и овощах содержится множество витаминов, а также ценных микро- и макроэлементов. Тем не менее, когда мы говорим о щелочной диете, всё оказывается не таким однозначным.
Так стоит ли переходить на эту диету или это всего лишь очередной тренд из соцсетей, не приносящий реальной пользы? Давайте рассмотрим все аспекты, включая аргументы «за» и «против», чтобы вы могли принять взвешенное решение относительно своего рациона.
Много обещаний, но мало доказательств
Сторонники щелочной диеты часто делают смелые заявления, утверждая, что употребление щелочной пищи помогает укреплять кости, снижать вес и уменьшать риск онкологических заболеваний.
Но научных данных, подтверждающих эффективность такого подхода, крайне мало. Предполагаемая польза, скорее всего, связана с тем, что щелочные продукты — это натуральная растительная пища, которая, тем не менее, не влияет на уровень pH крови.
С другой стороны, сокращение кислой пищи в рационе может быть полезным для некоторых людей по другим причинам. Например, такая диета способна смягчать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и снижать нагрузку на почки у людей с почечными заболеваниями.
Что такое щелочные продукты?
Продукты питания можно разделить на кислые, нейтральные и щелочные в зависимости от их pH (0–14). Кислые продукты, такие как уксус и цитрусовые, имеют pH ниже 7; щелочные — выше 7, а нейтральные, например, дистиллированная вода, имеют pH, равный 7.
Щелочные продукты оказывают на организм ощелачивающее действие. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые и листовая зелень, богатые магнием, кальцием и калием. В свою очередь, кислотообразующие продукты — мясо, рыба, яйца и мучные изделия — содержат фосфор, серу и хлор.
Для организма важны обе группы продуктов, так как их макро- и микроэлементы участвуют в физиологических процессах. Современная диетология пропагандирует сбалансированное питание: не менее 400 г овощей и фруктов в день, а также нежирные молочные продукты и постное мясо.
Тем не менее утверждение о влиянии продуктов на уровень pH крови научно опровергнуто.
Что такое щелочная диета?
Щелочная диета предполагает замену кислотообразующих продуктов на щелочные с целью оптимизации уровня pH организма. Основное правило гласит: 70–80% рациона должны составлять щелочные продукты, а 20–30% — кислые. Сторонники диеты считают, что кислотообразующие продукты (например, мясо, хлеб и сахар) «закисляют» организм, провоцируя развитие различных заболеваний.
Они утверждают, что изменение рациона способно сдвинуть уровень pH крови в щелочную сторону, что якобы улучшает здоровье. Но с физиологической точки зрения это утверждение является необоснованным.
Кислотно-щелочной баланс крови строго регулируется организмом и поддерживается в диапазоне 7,35–7,45. За этот процесс отвечают компенсаторные механизмы, включая дыхание и работу почек. Питание способно повлиять на pH мочи, но не крови.
Уровень pH отличается в разных органах. Например, в желудке среда кислая (pH 1,3–3,5), что необходимо для переваривания пищи. Существенные изменения pH крови могут наблюдаться исключительно при тяжёлых заболеваниях, таких как диабет или почечная недостаточность.
Вот вам ещё один факт для размышлений. Создатель щелочной диеты Роберт О. Янг известен множеством скандалов. В 2016 году его докторская степень была признана фиктивной, а сам он обвинён в мошенничестве.
Янг проводил сомнительные процедуры «щелочного лечения» онкобольных, за что понёс наказание и был обязан выплатить компенсации пострадавшим. Судебное разбирательство подтвердило, что Янг не имел диплома и не был квалифицированным специалистом.
Польза и вред щелочных продуктов
Продукты, входящие в рацион щелочной диеты в умеренных количествах, действительно полезны. Овощи и фрукты — обязательная часть сбалансированного питания благодаря их свойствам:
- Поддержка пищеварения: клетчатка улучшает работу кишечника и общее состояние организма.
- Источник витаминов и минералов: зелень содержит калий, снижающий давление, а цитрусовые богаты витамином С, который борется с воспалениями и стимулирует выработку коллагена.
- Антиоксидантная активность: фрукты и овощи богаты соединениями, защищающими клетки от повреждений и снижающими риск болезней, например, инсульта.
- Контроль сахара в крови: некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом помогают регулировать уровень сахара в крови.
- Контроль веса: низкокалорийные овощи с высоким содержанием воды быстро насыщают, что помогает худеть.
Но у каждой медали есть две стороны, поэтому безоговорочный вывод об их пользе сделать невозможно. При составлении рациона необходимо учитывать индивидуальные особенности, образ жизни и обязательно проконсультироваться с врачом, особенно в случае хронических заболеваний.
Вот возможный вред от щелочных продуктов:
- Антинутриенты: лектины (томаты, баклажаны), оксалаты (шпинат, свёкла) и танины (виноград, яблоки) могут нарушать усвоение полезных веществ, особенно в растительной диете.
- Аллергия на овощи и фрукты: возможны индивидуальные реакции (зуд, отёки). К продуктам-аллергенам можно отнести авокадо, морковь, яблоки.
- Термическая обработка: при заболеваниях ЖКТ следует ограничивать употребление некоторых продуктов или готовить их щадящими методами, чтобы минимизировать риск обострений.
Щелочные и кислые продукты
Щелочные свойства продуктов зависят не от их начального pH, а от того, как они усваиваются. Например, лимон изначально кислый, но в организме становится щелочеобразующим. Мясо, наоборот, оставляет кислотный остаток. Основным источником щелочной пищи являются растительные продукты.
Список щелочных продуктов:
- Шпинат: насыщен полезными элементами.
- Капуста кале: изобилует витаминами и минералами.
- Огурцы: способствуют увлажнению благодаря высокому содержанию воды.
- Авокадо: богато полезными жирами.
- Брокколи: насыщено клетчаткой, витамином C и калием.
- Сельдерей: увлажняет и насыщает витаминами.
- Миндаль: источник полезных жиров и растительного белка.
- Бананы: ценятся за высокое содержание калия.
- Киноа: зерновая культура, богатая белком.
- Сладкий картофель: содержит витамины A, C и пищевые волокна.
Кислые продукты не только добавляют яркий вкус в рацион, но и служат источником важных питательных веществ. Ниже приведены основные примеры.
Список кислых продуктов:
- Белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочные изделия.
- Злаки: пшеница, рис, овес, кукуруза, рожь.
- Фрукты: цитрусовые, черника, клюква.
- Напитки: кофе, алкогольные напитки, газировка, фруктовые соки.
- Масла: сливочное, рапсовое, подсолнечное.
- Орехи и бобовые: грецкие орехи, кешью, арахис, бразильские орехи, чечевица, пекан.
- Прочее: шоколад, сахар, уксус, кетчуп, майонез.
Разоблачение щелочной диеты
Щелочная диета стала популярной, но медицинское сообщество не поддерживает её из-за отсутствия доказательств её пользы. Наш организм самостоятельно поддерживает стабильный pH крови благодаря работе лёгких и почек. Лёгкие регулируют уровень кислотности через дыхание, а почки контролируют количество бикарбоната натрия, который нейтрализует кислоты.
Исследования не подтверждают значительного положительного влияния щелочной диеты на здоровье костей, хотя увеличение в рационе фруктов и овощей действительно полезно. Также есть предположения о её пользе для людей, проходящих химиотерапию, но данных недостаточно.
Хочу подчеркнуть, что здоровое питание включает как «щелочные», так и «кислые» продукты: овощи, фрукты, злаки, яйца и нежирное мясо должны быть частью сбалансированного рациона.
Заключительные мысли
Несмотря на отсутствие научных доказательств эффективности щелочной диеты, многие поддерживают её из-за опасений, связанных с избыточной кислотностью организма. Действительно, повышенная кислотность крови (ацидоз) может провоцировать вымывание кальция из костей и ухудшение работы иммунной системы.
С другой стороны, если лёгкие и почки функционируют нормально, организм самостоятельно поддерживает кислотно-щелочной баланс, независимо от рациона. Приверженцы диеты нередко ощущают улучшения благодаря увеличению в рационе продуктов, богатых полезными веществами, таких как фрукты, овощи, орехи и бобовые, которые способствуют укреплению здоровья в целом.
На мой взгляд, идея щелочной диеты ошибочна: организм сам поддерживает уровень pH крови, и питание практически на это не влияет. Подсчёт pH продуктов — ненужное занятие, которое может привести к нарушению пищевого поведения.
Лучше сосредоточьтесь на рационе, богатом фруктами, овощами и цельными продуктами — это положительно влияет на иммунитет, здоровье мозга и уровень сахара в крови. Но выбор остаётся за вами — принимайте решение самостоятельно.
А как вы как считаете? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.