Цинк очень важен в питании, особенно тех женщин, которые следят за внешностью. Он участвует в синтезе половых гормонов и в процессах регенерации тканей.
Цинк — не самый распространенный в природе элемент, и полезно следить за его поступлением в организм. С возрастом его роль в замедлении старения сложно переоценить. Но дефицит цинка — не редкость. Как этого избежать?
К сожалению, даже врачи нередко рекомендуют в качестве источника цинка продукты, которые невозможно в достаточном количестве включать в рацион.
Swjournal вместе с тренером-практиком Юлией Поповой расскажет о цинкосодержащих продуктах для повседневного и сезонного меню.
1. Цинк для женщин: суточная норма и полезные продукты
Это один из ключевых нутриентов красоты вместе с витамином С, бета-картотином, белками, железом, антиоксидантами. Он участвует в образовании коллагена, синтезе половых и гормонов надпочечников. Красивая подтянутая кожа, упругие мышцы, высокий уровень энергии, быстрое восстановление после нагрузок — для этого необходимо, чтобы у вас не было дефицита цинка.
Базовая потребность в цинке для женщин — 8 мг в сутки, а при занятиях любительским спортом (физической культурой) — почти вдвое выше, — 14 мг в сутки. Это связано с ролью цинка в регенерации тканей и адаптации анатомических структур к нагрузкам.
Если вы недополучаете цинк, то можете столкнуться с замедленным восстановлением после тренировок, деградацией и дряблостью мышц, неустойчивостью сна и психического состояния. При дефиците цинка обвисает кожа и выпадают волосы. А при усиленных тренировках в сочетании с дефицитом цинка повышен риск дегенерации и хронического воспаления сухожилий. Особенно опасны игровые и циклические нагрузки, даже если это просто ходьба.
2. Какие продукты содержат цинк
Продукты, где много цинка, невозможно есть в больших количествах. Совет «ешьте больше тыквенных семечек» — не сработает. Поможет только рациональная организация питания.
Самый биодоступный цинк — в продуктах животного поисхождения: около 70-80% в мясе, птице, субпродуктах. Для этого в день 2-3 раза в неделю нужно съедать 200-300 г. Основные источники цинка на столе: говядина и говяжий язык, мясо индейки, печень (куриная, говяжья), куриные желудки, мясо крабов, лангусты и устрицы.
В двух устрицах — суточная норма цинка. Это хороший вариант праздничного угощения вместо поедания пустых калорий. Оно существенно обогатит недельный рацион.
Значимое количество цинка содержится в сырах. Добавка 40-50 г сыра в рацион обеспечит еще 10% вашей суточной потребности.
3. Содержание цинка в растительных продуктах
Растительная пища способна доставить в ваш организм около 30% вашей суточной потребности в цинке. Никакие орешки и семечки вас не спасут — вы не сможете съедать их по 200 г в день из-за большого количества жир. Поэтому вегетарианцам придется принимать витаминно-минеральные комплексы с цинком.
Растительные продукты с высоким содержанием цинка нужно запомнить и использовать чаще. Хотя бы раз в 2 недели покупайте салат из морской капусты — это источник различных микроэлементов. Добавьте в соус для мяса или лапши ложку кунжутной пасты, чтобы сделать его полезнее. В ее чайной ложке — около 8-9% суточной нормы цинка.
Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам, хлебу и хлопьям с отрубями. Добавляйте в салаты тыквенные семечки, кешью и кедровые орехи. Да, это несколько процентов от дневной потребности, но они не лишние.
4. Почему цинк не усваивается организмом
Непросто набрать нужное для организма количество цинка из продуктов. Первые кандидаты на его дефицит — те, кто ест мало мяса. Яйца и творог не восполняют этот пробел.
Что еще мешает получить цинк в достаточном количестве? Это продукты, снижающие его биодоступность
Увоению цинка мешает избыток пищевых волокон — больше 25-30 г в сутки.
Альфа-липоевая кислота связывает цинк и другие микроэлементы. Поэтому важен контроль приема пищевых добавок, даже полностью безвредных. Не все БАДы хорошо сочетаются.
Алкоголь замедляет всасывание цинка в кишечнике.
Похожие проблемы могут возникнуть и с железом, и с магнием, и другими микронутриентами. Например, женщины старше 40-50 лет с 3-4 тренировками в неделю и без тщательного контроля за составом продуктов — в зоне риска по обеспечению цинком.
Стоит принимать спортивные витаминно-минеральные комплексы при регулярном занятии фитнесом. При этом следует помнить, что при приеме спортивных витаминно-минеральных комплексов нужно правильно выбирать и остальные добавки. Как бы ни хотелось объединить все чудодейственные пилюли в одной аптечке — это может быть опасно.