Трицепс — это самая крупная мышца руки, которая формирует до 60% её объёма. Именно он отвечает за подтянутый и стройный вид рук. Однако многие ошибочно уделяют внимание только бицепсам, забывая про трицепсы.
В результате — слабые мышцы и негармоничная форма. В этой статье мы расскажем о пяти самых эффективных упражнениях на трицепс, которые помогут укрепить и придать рукам желаемый вид.
Французский жим лёжа: классика для трицепса
Французский жим лёжа — это базовое упражнение, которое помогает проработать длинную головку трицепса.
- Как выполнять:
Лягте на скамью, возьмите EZ-штангу или гантели. Поднимите их над собой и плавно опускайте к лбу, сгибая локти. Затем верните руки в исходное положение. - Что тренирует:
Прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, делая их сильнее и более рельефными. - Советы:
Держите локти неподвижными, чтобы не перегружать плечевые суставы. Начинайте с небольшого веса для освоения техники.
Французский жим — это основа любой программы для трицепса, которая подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.
Разгибания рук на блоке: универсальное упражнение
Разгибания рук на блоке — одно из самых популярных упражнений для работы с трицепсами. Оно идеально подходит для изолированной нагрузки.
- Как выполнять:
Встаньте к блочному тренажёру, ухватитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом. Сводите руки вниз, полностью разгибая локти, а затем плавно возвращайте рукоять в исходное положение. - Что тренирует:
Акцент на латеральной головке трицепса, что делает мышцы более заметными. - Советы:
Держите спину ровной, локти плотно прижаты к телу. Старайтесь избегать рывков.
Это упражнение идеально для завершения тренировки, так как помогает проработать трицепсы до ощущения жжения.
Жим узким хватом: сила и мощь
Жим узким хватом — это базовое упражнение, которое задействует не только трицепсы, но и мышцы груди и плеч.
- Как выполнять:
Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (ладони чуть уже ширины плеч). Опускайте штангу к груди, затем выжимайте её вверх. - Что тренирует:
Латеральная и длинная головки трицепса получают основную нагрузку. - Советы:
Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль корпуса. Не используйте слишком большой вес, чтобы не перегружать плечевые суставы.
Жим узким хватом подходит для тех, кто хочет добавить силы и объёма рукам.
Отжимания на брусьях: проверенное временем
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое активно задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.
- Как выполнять:
Встаньте между брусьями, ухватитесь за перекладины. Сгибайте руки, опуская корпус вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. - Что тренирует:
Основная нагрузка приходится на трицепсы, но также включаются грудные мышцы. - Советы:
Держите локти ближе к корпусу, чтобы максимизировать работу трицепсов. Не спешите, чтобы избежать травм.
Это упражнение позволяет работать с собственным весом, делая его доступным даже без тренажёрного зала.
Разгибания одной руки с гантелью в наклоне: изоляция и контроль
Разгибания одной руки с гантелью в наклоне — идеальный вариант для проработки трицепса по очереди на каждой руке.
- Как выполнять:
Возьмите гантель, наклонитесь вперёд, держа локоть прижатым к корпусу. Медленно разгибайте руку назад, затем возвращайте её в исходное положение. - Что тренирует:
Локальная нагрузка на медиальную и длинную головки трицепса. - Советы:
Сконцентрируйтесь на технике, избегайте раскачивания корпуса.
Это упражнение помогает исправить асимметрию, если одна рука слабее другой.
Заключение
Тренировка трицепсов — это важный шаг к сильным и подтянутым рукам. Включив эти упражнения в свою программу, вы сможете добиться заметных результатов, укрепив мышцы и улучшив форму рук.
Главное — это правильная техника, регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Начните уже сегодня, и сильные, стройные руки станут вашей визитной карточкой!
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес-тренировки, то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00