Известно ли вам, что после 30 лет начинается естественный процесс постепенной утраты мышечной массы и силы, а после 50 лет этот процесс может ускоряться, и потеря мышечной массы может достигать 2% в год?
Возможно, вы замечали, что ваши ноги стали слабее, вам стало труднее подниматься по лестнице или вы чувствуете усталость при ходьбе? Вы не одиноки — многие люди сталкиваются с подобными проблемами.
Хорошая новость в том, что это состояние можно улучшить, изменив свой рацион и образ жизни.
В этой статье мы узнаем, почему возникает мышечная слабость, как это может повлиять на ваше здоровье и какие продукты рекомендуют врачи включить в свой рацион.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Знаете ли вы о саркопении?
Это слово происходит от греческих «sarc», что означает «мышцы», и «penia», что переводится как «потеря».
Проще говоря, саркопения — это естественный процесс, при котором с возрастом человек теряет мышечную массу.
Если вам больше 50 или 60 лет, то за эти годы ваше тело, вероятно, претерпело множество изменений. Одним из таких изменений является потеря мышечной массы.
После 30 лет мы начинаем терять около 3–8% мышечной массы каждое десятилетие. Это значит, что наши мышцы могут становиться слабее, что затрудняет выполнение таких простых задач, как ходьба или вставание со стула.
Саркопения возникает из-за нескольких факторов, включая снижение потребления белка, уровня гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин) и отсутствие регулярной физической активности.
Теперь давайте поговорим о десяти основных продуктах питания в рационе пожилого человека, но прежде вы также можете почитать статью: "Врачи назвали 10 причин есть черный перец ежедневно", которая доступна только в моем закрытом сообществе.
1. Продукты, богатые омега-3
Рыба, содержащая большое количество омега-3, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия, является ценным источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти жирные кислоты обладают множеством полезных свойств для здоровья, особенно для пожилых людей, страдающих от мышечной слабости.
Их польза огромна. Они обладают противовоспалительным действием, способствуют увеличению мышечной массы, защищают сердце и улучшают когнитивные функции.
Если в вашем городе нет свежей сардины, вы можете включить в свой рацион консервированные сардины. Знаете ли вы, что это удобный и доступный способ получить омега-3 жирные кислоты? Их можно добавлять в салаты, бутерброды и тд.
При покупке консервированных сардин выбирайте те, которые были выдержаны в воде или оливковом масле, а не в растительном масле. Это поможет сохранить их питательные свойства. Кроме того, в таких вариантах также содержатся полезные жиры.
2. Бобовые
Бобовые — это растения, которые растут в стручках, такие как фасоль, нут, горох, чечевица и соевые бобы. Они очень полезны для здоровья и богаты витаминами, минералами, белком и клетчаткой.
Бобовые оказывают благотворное влияние на организм. Они содержат много белка, который является важным макроэлементом, обеспечивающим организм энергией. Белок — это единственный макроэлемент, который не превращается в жир, поэтому он особенно важен для людей, занимающихся спортом, так как помогает поддерживать здоровье мышц.
Пожилым людям рекомендуется включать бобовые в свой рацион, так как они могут помочь сохранить здоровье. Людям всех возрастов важно включать бобовые в свой рацион.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
3. Яйца
В яйцах содержится много витамина D, витамина B12 и холина, которые важны для восстановления мышц и производства энергии.
В одном яйце примерно 6 граммов белка, который содержит все необходимые организму аминокислоты.
Лейцин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в яйцах. Она играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, стимулирует производство белка, способствует росту мышц и восстановлению после физических нагрузок.
Яйца — это ценный продукт питания, который уступает по качеству только грудному молоку. Они могут быть полезны для пожилых людей и помочь им контролировать вес.
4. Нежирное мясо
Постные виды мяса, такие как курятина, вырезка из свинины и некоторые части говядины, например, буженина — это отличный выбор для вашего меню. Такое мясо богато необходимыми аминокислотами, которые помогают наращивать мышечную массу и уменьшают её слабость. Кроме того, оно содержит ценные элементы, такие как железо, цинк и витамин В12.
5. Листовая зелень
Зелень, в том числе шпинат, содержит множество полезных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья мышц. Особенно это важно для людей старшего возраста, которые хотят сохранить свою силу и подвижность.
Шпинат богат нитратами, которые помогают увеличить мышечную силу. Они улучшают кровообращение в мышцах, насыщают их кислородом и повышают их работоспособность. Кроме того, в шпинате есть фолиевая кислота, магний, антиоксиданты и витамин К, при этом он содержит мало калорий.
6. Молоко и его производные
В молоке и его производных содержится большое количество белка и кальция, которые способствуют укреплению костей. Включение в рацион молока или других молочных продуктов, таких как натуральный йогурт или свежий сыр, поможет сохранить кости крепкими.
Некоторые люди считают молоко вредным, но это не так. Хотя молочные продукты могут подвергаться промышленной обработке, если правильно выбрать молоко, оно может стать частью здорового образа жизни.
Молоко — это один из самых полезных продуктов, содержащих высококачественные белки, кальций, витамин D, фосфор и другие витамины и минералы. Оно помогает предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением.
Если вам нужно контролировать потребление жиров, вы можете выбрать обезжиренное молоко. Однако, если уровень холестерина в норме и вам не нужно контролировать потребление жиров, вы можете пить цельное молоко без каких-либо проблем.
7. Орехи и семечки
Миндаль и грецкие орехи — это ценные продукты, содержащие витамин Е. Этот витамин является важным элементом для поддержания здоровья организма.
Женщинам, переживающим менопаузу, витамин Е может помочь справиться с такими симптомами, как приливы жара, сухость кожи, перепады настроения и защитить артерии от окислительного стресса.
8. Киноа
Киноа — это продукт, который может стать источником полезных веществ для организма. В нём много витаминов и минералов.
Киноа содержит белок, который включает в себя все девять незаменимых аминокислот. Это делает киноа полноценным белком, необходимым для роста мышц.
Пожилые люди, которые хотят увеличить потребление белка, могут добавлять киноа в свои блюда. Например, в салаты или супы.
Киноа также богата клетчаткой и содержит много магния, цинка, железа и калия. Кроме того, это природный антиоксидант.
9. Авокадо
Авокадо — это фрукт, который содержит много полезных веществ, таких как жиры и калий. Он поможет вам восстановить силы и избежать переутомления.
Вот что я вам посоветую: если вы будете есть авокадо перед тренировкой, то это поможет вам нарастить мышечную массу. В авокадо много жиров, которые дают энергию во время тренировки, и белков, которые помогают мышцам восстанавливаться.
10. Тофу
Тофу — это продукт, который может стать источником растительного белка. Он способен помочь увеличить мышечную массу и улучшить здоровье костей, предотвращая такие состояния, как саркопения (потеря мышечной массы) и остеопения (потеря костной массы).
В составе тофу есть кальций, фосфор и магний, которые важны для поддержания костного метаболизма. Эти элементы необходимы для поддержания силы и предотвращения мышечной слабости.
Однако одного лишь правильного питания недостаточно. Важно сочетать употребление тофу с физическими нагрузками, которые соответствуют вашим потребностям и возможностям. Включение этого продукта в рацион и изменение образа жизни могут значительно улучшить качество жизни.
Для людей с мышечной слабостью даже небольшая прогулка может быть полезной, предотвращая падения, которые могут быть опасны для пожилых людей и привести к серьёзным последствиям.
Заключение
С возрастом различные факторы могут увеличить риск развития диабета 2 типа. Мышечная усталость также может повысить этот риск, поскольку мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в крови. При снижении мышечной массы организму становится труднее эффективно регулировать уровень сахара.
Если у вас слабые мышцы, вы можете поставить под угрозу свою иммунную систему, поскольку теряете способность адекватно реагировать на инфекции и заболевания. Поэтому важно понимать, что это состояние не ограничивается ощущением слабости в ногах и может иметь серьёзные последствия для вашего здоровья в целом.
Употребляете ли вы уже какие-либо из этих продуктов в своём рационе?
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.