Женщинам: тренировка ног для НАЧИНАЮЩИХ
Ниже представлены три варианта тренировочных программ для
развития квадрицепсов женщинам начального уровня тренированности. Каждая
программа направлена на определенную цель: увеличение мышечной массы,
сжигание жира и силовая выносливость.
Вариант 1: Набор мышечной массы
Суперсет (суперсерия): Выполняйте упражнения последовательно,
отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 минуту между сетами.
- Разгибания ног: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
- Ходьба с резиной в стороны: 4 сета по 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха).
- Ходьба с резиной в стороны: 4 сета по 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 минута).
Приседания со штангой на скамью: 4 сета по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд).
Жим ногами: Используйте наклонную или горизонтальную поверхность
для жимов ногами. Если нет подходящего тренажера, можно выполнять
приседания с гантелями в руках, при необходимости добавив резиновую
ленту для дополнительного сопротивления. 4 сета по 20, 15, 15, 12
повторений (отдых 90 секунд).
Выпады с ходьбой: 4 сета по 40, 30, 30, 24 повторений (чередуя ноги, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута).
Примечание: Тренировка ног - это всегда тяжелая работа,
независимо от уровня тренированности. Следите за тем, чтобы в вашем
рационе всегда присутствовало неоходимое количество белка.
Вариант 2: Повышение выносливости и сжигание жира
Комбинированный сет: Выполняйте упражнения последовательно, с минимальным перерывом на отдых между подходами (около 1 минуты).
- Приседания с гантелей у груди: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
- Выпады с гантелями: Выполняйте только с весом тела. 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха).
- Выпады с гантелями: Выполняйте только с весом тела. 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений (левая нога, отдых 1 минута).
Приседания в тренажере Смита: Если нет доступа к тренажеру Смита,
можно использовать приседания с резиной. 4 сета по 12, 12, 10, 10
повторений (отдых 1 минута).
Жимы одной ногой в тренажере: Выполняйте все повторения одной
ногой, затем выполните другой. Не останавливайтесь между сменой ног,
отдыхайте 1 минуту между сетами.
- Жим ногами на одной ноге: 4 сета по 15, 12, 12, 10 повторений (правая нога, без отдыха).
- Жим ногами на одной ноге: 4 сета по 15, 12, 12, 10 повторений (левая нога, отдых 1 минута).
Упражнения на приводящие мышцы бедра: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 минута).
Вариант 3: Круговая тренировка (развитие выносливости)
Трисет (тройной сет без перерыва на отдых): Выполняйте упражнения
последовательно, сведя отдых к минимуму между упражнениями и не более 2
минут между сетами. Через две недели выполнения этого круга к каждому
упражнению добавьте четвертый сей, состоящий из 10-12 повторений.
- Разгибания ног: 3 сета по 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
- Выпады с ходьбой: 3 сета по 30, 26, 24 повторений (чередуя ноги, 15, 13, 12 повторений на каждую ногу, без отдыха).
- Фронтальные приседания с гантелями: Гантели лежат на плечах,
чтобы сохранять строго вертикальное положение. Под пятки можно
подложить небольшие блины от штанги. 3 сета по 12 повторений (отдых 2
минуты).
Трисет (тройной сет): Выполняйте упражнения последовательно,
отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 минуты между сетами.
Через две недели выполнения этого круга добавьте четвертый сет по 10-12
повторений для каждого упражнения.
- Жим ногами: 3 сета по 20, 15, 12 повторений (без отдыха).
- Приседания сумо с гантелями: 3 сета по 12 повторений (без отдыха).
- Приседания БЕЗ отягощения: 3 сета по 20, 15, 15 повторений (отдых 2 минуты).
Все программы предназначены для начинающих. Необходимо помнить о
правильной технике выполнения упражнений и при необходимости обращаться
за помощью к тренеру.
Перевод Евгений Лепёхин
Все о фитнесе и бодибилдинге: https://kachi.ru
Как за 6 месяцев нарастить мышечной массы больше, чем за 2 года: https://max-ot.ru