Чтобы сохранять сердце здоровым, взрослым необходимо 150-300 минут умеренных физических нагрузок в неделю и не менее 75-150 минут интенсивных тренировок. При этом важно следить за своим пульсом, рассказал Москве 24 врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Денис Синкевич.
К умеренным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, медленная езда на велосипеде, гольф, парный теннис, бальные танцы и аквааэробика. Такой же эффект дают простые домашние дела: уборка квартиры пылесосом или стрижка газона.
Под интенсивной нагрузкой подразумевается быстрая ходьба, бег (обычный или трусцой), езда на велосипеде со скоростью более 15 километров в час, плавание. Активное садоводство (копание грядок, работа мотыгой) имеют сопоставимый эффект. Но при нагрузке важно отслеживать частоту сердечных сокращений.
Максимальный пульс можно вычислить по формуле: 220 минус возраст. Например, для 45-летнего он будет составлять 175 ударов в минуту. При умеренной активности пульс не должен превышать 64-76% от максимального показателя для вашего возраста. При интенсивной допускается учащение до 77-95%.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы нагрузки с тренировочным пульсом в 50-75% от максимального. Специалист уверен, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы снизить риск смертности у людей с ишемической болезнью сердца.
Важно к ежедневной физической активности добавлять силовые тренировки. Они сокращают потерю костной ткани, увеличивают мышечную массу, позволяют контролировать давление и уровень липидов (молекул, служащих строительным материалом клеток и источником энергии), а также повышают чувствительность к инсулину.
Ранее флеболог рассказал, как тренироваться при варикозном расширении вен. При такой патологии тренироваться следует с осторожностью, исключив некоторые упражнения.