«Меньше ешь — больше двигайся» — это классическая мантра всех, кто пытается похудеть. Простой и логичный подход, который, кажется, не нуждается в пояснениях. Ведь калорийный дефицит — научно обоснованный путь к снижению веса. Но если все так просто, то почему так сложно?
Посмотрим на мой отчет, и вернемся к обсуждению.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
Замеры
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 64,8 кг
Еда
Сегодня у меня фактически 2 блюда.
1. Курица с овощами и макаронами (обед).
2. Творожная запеканка (завтрак и ужин).
Допы: мацони на запеканку, манго, апельсин, долька шоколада, горстка грецкого ореха.
Так в чем подвох знаменитого правила?
Проблема не в самой формуле, а в её применении. Она предполагает, что все люди одинаково стартуют, обладают равными физическими возможностями, и — самое главное — одинаково понимают слова «меньше» и «больше». Давайте разберем эту рекомендацию подробнее и поймем, где начинаются ошибки.
Меньше ешь. Но насколько меньше?
Сразу возникает вопрос: насколько именно меньше? На 100 калорий? На одно печенье? На один прием пищи?
Для кого-то «меньше есть» — это просто заменить вечернюю пиццу на порцию плова. Для другого — отказаться от добавки или десерта. Иногда этого уже может быть достаточно, чтобы худеть. Иногда - этого мало, и тогда мы слышим знаменитое "ничего не ем, но не худею".
Но есть и те, кто принимает эту рекомендацию слишком буквально и урезает рацион до 1200, 1000, а иногда и до 600 калорий в день. И это уже не просто «меньше» — это уже голод. Такое резкое снижение калорий приводит к быстрому истощению, потере мышечной массы, замедлению метаболизма и повышенной утомляемости.
Вместо того чтобы урезать рацион до абсурда, стоит начать с небольшого сокращения, это может быть пара конфет, капучино с сахаром или лишний кусок хлеба. А если хотите больше контроля, то можно начать считать калории, найти свою поддержку (норму, при которой вы не теряете и не набираете вес) и отнять от нее 10-15%. Такие изменения менее болезненны и легче переносятся в долгосрочной перспективе.
Больше двигайся. Но насколько больше?
Что первое приходит в голову при словах «больше двигайся»? Конечно же, знаменитые 10 тысяч шагов.
Но как быть человеку, который сейчас проходит от силы 2000 шагов в день, а при подъеме на пару пролетов уже ловит одышку? Для него ежедневные прогулки в 10 тысяч шагов — это огромная нагрузка. Да, возможно, один раз он действительно прогуляется, но велика вероятность, что в следующие дни решиться на такие же прогулки ему будет в сто раз сложнее.
Что лучше? Добавить 500-1000 шагов к привычному дневному количеству. Если вы вчера прошли 2000, сегодня пройдите 2500. Через неделю — 3000. Так же и с тренировками: нет смысла ставить рекорды в первый же день, а потом неделями не иметь возможности нормально спуститься по лестнице из-за крепатуры - так никакого запала надолго не хватит, даже самого сильного. Поэтому лучше начинать либо с того, что по-настоящему нравится, либо с легких нагрузок - пусть даже это будут 20 минут упражнений на коврике.
Почему важна своя точка входа?
Кардинальное урезание калорий, особенно на фоне резкой физической активности, часто вызывает повышенный аппетит. И здесь кроется ещё одна ловушка. Вы позанимались, вспотели, потратили силы — и решили себя «вознаградить». Но если это вознаграждение в виде торта или просто огромной порции, то вы рискуете не только вернуть потраченные калории, но и добавить сверху.
Все мы разные. И то, что работает для вашей подруги, соседа или фитнес-блогера, может не сработать для вас. У каждого своя точка входа: кто-то уже активно ходит по 10 тысяч шагов, а для кого-то 2000 — вызов. Кто-то привык есть на 2500 калорий, а кто-то уже сидит на 1500 и всё равно не видит результата.
Начните с себя и своих привычек. Важно не то, сколько кто-то другой ест или как много он двигается, а то, что реально можете сделать лично вы.
«Меньше ешь — больше двигайся» действительно работает. Но только если вы подходите к этому с головой. Постепенность, разумность и понимание своих возможностей — вот три кита, на которых строится устойчивый результат. И помните: ваша точка входа — это не слабость, это отправная точка для роста.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день: