С сухожилиями, связками и суставами разобрались. Теперь переходим к базе, основе основ. Понятное дело, что крепкие кости тоже очень нужны человеку, который решил всерьез заниматься силовыми тренировками. Чем крепче каркас, тем меньше травм и тем больше можно себе позволить в зале.
Давайте разбираться, можем ли мы на это дело повлиять.
Плотность костной ткани
Максимальных показателей она достигает к 30 годам. У разных людей максимум будет тоже разным, потому что влияют питание, генетика, место проживания, пол. Например, у женщин кости сильно истончаются после менопаузы, потому что на их плотность влияет эстроген.
Увы, но с годами ситуация становится все хуже и хуже. И потом кто-то приходит в грустную точку с переломами шейки бедра в старости, поэтому задуматься стоит сильно заранее.
Кальций
Помните, в детстве бабушки заставляли нас кушать творожок, чтобы «кости были крепкие»? В целом они были правы. Но современная наука говорит, что дело не только в творожке.
На первом месте, конечно, молочка – творог, сыры, ряженка, кефир. Но еще важно есть овощи и фрукты, чтобы получать достаточно витамина С, который участвует в синтезе коллагена.
Физнагрузки
И опять наши любимые силовые тренировки. Принцип прост: нагрузка на кости повысилась, им приходится адаптироваться, а, значит, крепнуть.
Здесь важно «повышать градус» очень медленно, чтобы не «укрепиться» грыжей. Ну и помнить, что от «спортивных припадков», даже с серьезными весами, кости не крепнут, нужна регулярная нагрузка, из недели в неделю.
Нет алкоголю
Алкоголь и никотин убивают костную ткань, разрушают ее, увеличивают риск переломов в разы. По этому вопросу есть очень много исследований с хорошей доказательной базой. В частности, выяснили, что даже прием поливитаминов и дополнительного кальция не поможет, потому что спиртосодержащие напитки будут мешать ему усваиваться.
Витамин D
Ортопеды расписывают профилактику остеопороза в среднем примерно так: курс состоит из витамина D3 в дозировке 10 000 (чем грустнее положение дел в моменте, тем выше дозировка), витамина К2 ( от 100 мкг), а также точечный прием меди, цинка, бора и марганца, назначают по результатам обследования.
Но! Очень важно! Бесконтрольный прием витамина D ведет к отложению кальцинатов, причем часто в неожиданных и опасных местах, например, сосудах головного мозга, поэтому подбор дозировки и длительности курса только с врачом!
Как видите, все коротко и легко, ничего лишнего. Так что желаем всем наращивать здоровые и красивые мышцы на крепкие кости!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
