Если у вас нет времени на длительные занятия спортом, короткие тренировки с гантелями – это идеальный способ поддерживать тело в тонусе и укреплять мышцы, не выходя из дома. Всего 10 минут в день, и вы сможете задействовать все основные группы мышц, ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие.
Такие тренировки подходят для любого уровня подготовки, так как их можно легко адаптировать под свои возможности, выбирая вес гантелей и темп выполнения. А разнообразие упражнений поможет проработать проблемные зоны, укрепить тело и добиться стройной, подтянутой фигуры.
6 видео с гантелями по 10 минут
Для достижения максимального эффекта мы предлагаем план из 6 коротких видео, которые можно выполнять в течение недели. Каждое видео состоит из 15 упражнений по схеме: 30 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такая структура обеспечивает равномерную нагрузку и помогает добиться заметных результатов.
Рекомендации по весу гантелей:
- 0,5-1 кг –– для новичков
- 1,5-2,5 кг –– для среднего уровня
- 3-5 кг –– для продвинутого уровня
Для упражнений с одной гантелью вес можно увеличить.
ПН: 10 мин ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА (с одной гантелью)
Эта тренировка прорабатывает все основные группы мышц: ноги, ягодицы, руки, грудь, спину и пресс. Упражнения помогут активизировать метаболизм, улучшить качество тела, убрать проблемные зоны и сжечь калории. Использование одной гантели делает тренировку удобной даже для новичков, а короткий формат позволяет быстро включить ее в ежедневный график.
ВТ: 10 мин НОГИ + ЯГОДИЦЫ (с гантелями)
Эффективная 10-минутная тренировка полностью стоя направлена на укрепление бедер и ягодиц. Упражнения с двумя гантелями улучшают форму ног, подтягивают ягодицы, убирают целлюлит. Кроме того, сильные мышцы нижней части тела помогают стабилизировать суставы, поддерживают здоровье поясницы и коленей, предотвращают травмы.
СР: 10 мин РУКИ + ГРУДЬ + СПИНА (с гантелями)
Эта видео-тренировка идеально подходит для тех, кто хочет подтянуть руки, укрепить грудные мышцы и спину, улучшить осанку. Все упражнения выполняются стоя, что позволяет прорабатывать мышцы верхней части тела в любое удобное время. Регулярное выполнение укрепляет плечи, руки и мышцы спины, делая фигуру более пропорциональной.
ЧТ: 10 мин РУКИ + ЖИВОТ + ЯГОДИЦЫ (на полу с гантелями)
Четвертый день нашего плана выполняется полностью на полу. Тренировка сочетает в себе упражнения на пресс, ягодицы и руки, что делает ее универсальной для проработки всего тела. Такая комбинация улучшает тонус, стабилизирует кор и помогает избавиться от проблемных зон. Упражнения подойдут для любого уровня подготовки, так как выполняются в небыстром темпе на коврике.
ПТ: 10 мин НОГИ + ЯГОДИЦЫ (с одной гантелью)
Эта тренировка стоя нацелена на проработку ног и ягодиц, укрепляет их и помогает поддерживать баланс тела. Регулярное выполнение способствует улучшению тонуса мышц, их формы и общей физической выносливости. Не забывайте о том, что сильные мышцы бедер помогают сохранить коленные суставы здоровыми. Использование одной гантели облегчает выполнение, при этом создавая необходимую нагрузку.
СБ: 10 мин ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА (с гантелями)
Заключительная тренировка недели направлена на проработку всех групп мышц. Акцент идет на укрепление рук, ног, ягодиц, спины и кора. Использование двух гантелей равномерно распределяет нагрузку, улучшая общий тонус мышц и помогая достичь стройного тела. Упражнения выполняются стоя, что делает тренировку универсальной для любого времени дня.
Эти короткие тренировки – отличный способ поддерживать тело в форме и включить физическую активность в свой повседневный график. Просто следуйте этому плану на неделю, выбирайте подходящий вес гантелей и наслаждайтесь результатами💪