Качество нашей жизни напрямую зависит от качества нашего окружения, мышления, поведения, отношений, образа жизни, привычек и здоровья. Человек счастлив, спокоен и расслаблен, когда все его потребности удовлетворяются, когда он находится в безопасности и в здоровых отношениях, когда он здоров и свободен, когда находится в гармонии с собой, другими и окружающим миром. Тревога, напряжение и стресс сигнализируют о проблеме, о том, что нам чего-то не хватает или мы что-то недополучаем. Тревога – это симптом, следствие неудовлетворённых потребностей, конфликтов, травм, деструктивного поведения и мышления, а также непрожитых тяжёлых эмоций. Это следствие неправильного образа жизни, включающего гигиену сна, качество питания, качество окружения, физические нагрузки, информационную и эмоциональную гигиену.
Важность чекапа и консультации специалиста
Начать стоит с проверки собственного здоровья. Постоянная тревожность и стресс могут быть следствием болезни, нехватки веществ в организме, воспалительных процессов и нарушений обмена веществ. Поэтому в идеале необходимо сделать полный чекап и показаться эндокринологу и другим профильным специалистам. Тревога может быть симптомом клинической депрессии и других тяжёлых расстройств. Если есть клинические симптомы или подозрения на них, лучше проконсультироваться с врачом-психиатром.
Гигиена сна и тревожные расстройства
Вернёмся к образу жизни и начнём с гигиены сна. Корреляция между нарушениями сна и тревожными расстройствами составляет порядка 90%. Проблемы с тревогой практически наверняка приведут к проблемам со сном, и наоборот: несбалансированный сон ведёт к тревоге и стрессу. Хронический недосып может запустить цепочку: переживание стресса, поиск угроз, катастрофизация, контроль, избегание, формирование рефлекса мышечного напряжения, телесных зажимов и блоков, формирование негативных тревожных убеждений.
Признаки низкого качества и количества сна:
- Трудности с пробуждением, разбитое состояние, отсутствие бодрости, тяжелая голова.
- Дневная сонливость и бессонница по вечерам, ворочание в постели, частые ночные пробуждения.
- Недостаток энергии днём, трудности с концентрацией, необходимость в кофе и стимуляторах.
- Отсутствие воспоминаний о последнем пробуждении в бодром и отдохнувшем состоянии.
Все эти признаки могут указывать на депрессию, тревожные расстройства, проблемы со здоровьем и серьёзные нарушения сна.
Роль сна в физическом и психическом здоровье
Сон важен, потому что днём мозг работает вовне, занимаясь выживанием, решением проблем и удовлетворением потребностей, а ночью – внутри, занимаясь восстановлением и очищением организма. Качественный сон критически важен для физического и психического здоровья. Во время сна психика обрабатывает информацию, получаемую за день, происходит выведение продуктов жизнедеятельности из мозга (лимфатическая система очищает мозг от шлаков и токсинов – это возможно только в глубоких фазах сна). При недостатке качественного сна мы просыпаемся разбитыми, с головной болью, мозг буквально отравлен токсинами.
Ночью вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление, регенерацию и омоложение организма. С 12 до 4 часов утра организм вырабатывает мелатонин, отвечающий за биоритмы, замедляющий процессы старения и поддерживающий психику и организм. Недостаток сна приводит к преждевременному старению, нарушениям обмена веществ, снижению иммунитета, ожирению, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных расстройств и диабета 2 типа. Ухудшаются когнитивные функции, концентрация внимания, эффективность мышления и обучения. Работать по ночам неэффективно. Из-за нарушения сна появляются раздражительность, утомляемость и подавленное настроение.
Влияние сна на вес и гормоны
Лишний вес, постоянное чувство голода и безуспешные попытки похудения могут быть связаны с нарушениями сна. Пик секреции гормона роста, расщепляющего подкожный жир, приходится на ночь. Проблемы со сном могут привести к лишнему весу и дряблости мышц. Хронический недосып снижает уровень тестостерона у мужчин и влияет на репродуктивную функцию. Ночные тренировки могут дать обратный эффект. Недостаток сна приводит к дефициту лептина, гормона, регулирующего жировую ткань, чувство насыщения и подавления голода.
Обращение к врачу:
Если проблемы со сном повторяются более трёх раз в неделю, сложно засыпать и просыпаться, часто просыпаетесь ночью и не высыпаетесь даже после 10 часов сна (более 3 месяцев подряд), то стоит обратиться к врачу-сомнологу или другому профильному специалисту.
Универсальные правила здорового сна
- Режим: Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, независимо от дня недели. Не досыпайте в будни, надеясь отоспаться на выходных. Важно приучить себя засыпать в 10-11 вечера и спать не менее 7-9 часов. Сон проходит циклами по полтора часа, для качественного сна нужно 5-6 циклов (7,5-9 часов). 7,5 часов – минимальный порог для большинства людей. Ложитесь спать до 11 вечера для выработки мелатонина.
- Условия: Темнота, тишина и оптимальная температура (18-20 градусов, влажность около 60%). Уберите раздражители, проветрите комнату. Используйте светонепроницаемые шторы, беруши и повязку на глаза. За 2 часа до сна исключите гаджеты. Холодный бело-голубой свет днём, тёплый жёлто-красный – вечером. Используйте бумажные книги при вечернем чтении.
- Физическая активность: Чем активнее вы днём, тем лучше будете спать. Получайте больше физической активности, солнца и свежего воздуха. Занимайтесь спортом, но исключите интенсивные тренировки за 4-5 часов до сна. Перед сном можно прогуляться.
- Стимулирующие вещества: Исключите после обеда кофе, пуэр, шоколад, энергетики, алкоголь и никотин. Алкоголь делает сон поверхностным.
- Питание перед сном: Не наедайтесь перед сном. Избегайте мяса, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. За 2-3 часа можно лёгкий перекус (фрукты, овощи).
- Кровать – только для сна: Не работайте, не учитесь и не смотрите фильмы в постели.
- Дневной сон: Избегайте дневного сна.
- Освобождение от накопленного: Вспомните, что сделали за день, поблагодарите себя. Если мысли крутятся в голове, ведите вечерние страницы (пишите ручкой на бумаге всё, что приходит в голову). Держите блокнот и ручку у кровати для важных идей. Медитации, расслабление, тёплый душ или ванна помогут снять напряжение. Думайте о хорошем, о своих целях.
- Триптофан: Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (сыр, рыба, мясо, творог, яйца, бобовые, орехи, тыквенные семечки).
- Качество питания: Ешьте только когда голодны, делайте перерывы между приёмами пищи 2-4 часа, заканчивайте есть, когда чувство голода уменьшилось, соотношение в порции: 50% овощей, 25% сложных углеводов, 25% белковых продуктов. Не запивайте еду. Проконсультируйтесь с нутрициологом при необходимости.
Влияние окружения
Качество окружения влияет на эмоциональное состояние, стресс и тревогу. Обратите внимание на грязь, сломанные вещи, токсичных людей и места, где вам некомфортно. Ограничьте токсичное общение: критиков, нытиков, сплетников, психологических вампиров и манипуляторов. Окружите себя позитивными людьми.
Ограничение информационного потока
Ограничьте информационный поток и использование гаджетов. Повышенная тревожность и стресс могут быть следствием информационной перегрузки. Отдыхайте, гуляйте, медитируйте, читайте бумажные книги.
Задание
Оцените качество своего здоровья, сна, питания и окружения. Какие правила вы нарушаете и что собираетесь с этим делать? Запишите это в таблицу.
По материалам: otkryto.com