НАЧАЛО: ИСКУССТВО ХОДЗЁ-УНДО: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРАДИЦИОННОМ КАРАТЭ
Упражнение 1
Для начала займите позицию хэйко-дати (естественная позиция, рис. А), положите руки на бедра и сконцентрируйтесь на подошвах (тэйсоку). Раздвиньте пальцы ног как можно шире и постарайтесь максимально прижать стопу к земле.
Из этого положения поднимите большой палец ноги (рис. В), удерживайте в течении секунды, опустите обратно, захватите им землю и поднимите остальные пальцы (рис. С). Повторите как минимум десять раз. Положение стопы с поднятым большим пальцем такое же, как при ударе ёко-гэри (удар вбок). Положение с прижатым большим и поднятыми остальными пальцами встречается, например, в ката Гэкисай при повороте вперед из бокового положения (при переходе из хэйко-дати в санчин-дати после дзёдан сюто ути, удара в голову ребром ладони). Также это положение можно увидеть в конце ката Сайфа при переходе от второго тюдан ура цки в санчин-дати чтобы нанести хидари дзёдан гьяку цки (удар в голову левой рукой).
Стоя в хэйко дати (рис. А) перенесите вес на одну ногу, приподнимите пятку другой ноги и захватите пол пальцами ног с максимально возможной силой. Поверните пятку внутрь к стоящей ноге (рис. D), но не позволяйте пальцам ослабить захват. Удерживайте положение в течение четырех или пяти секунд, прежде чем расслабить стопу. Повторите как минимум десять раз каждой ногой. Со временем это упражнение увеличивает силу и ловкость пальцев ног. Это важно для практики каратэ, поскольку в ката часто применяется контроль с помощью пальцев. Примеры тому можно встретить после удара ногой в ката Годзю-рю Гэкисай и перед авасэ-цки (двойным ударом) в Супаринпэй. В этих и других ката пальцы ног помещаются на стопу противника, чтобы не позволить ему отступить и придержать для последующего удара. В это время большой палец ноги используется для оказания давления на жизненно важную точку (кори) чуть выше пальцев ноги противника.
Перенесите вес тела на одну ногу и, прежде чем сделать круговое движение (рис. Е), перекатите пальцы другой ноги вперед-назад. На перекатываемом носке можете сохранить немного веса, обращайте внимание на переворачивания большого пальца. Это упражнение улучшает чувствительность пальцев ног, увеличивает подвижность большого пальца – оружия, столь часто исключаемого из арсенала каратэ, а оно может иметь умопомрачительный эффект при правильном применении (см. выше). От большого пальца также зависит чувство баланса, и потому для сохранения равновесия нам жизненно необходимо чувствовать его контакт с землей.
Положив руки на бедра, встаньте на подушечки стопы (коси) и удерживайте положение в течение двух или трех секунд (рис. F). В этой позиции растягиваются икроножные мышцы и сухожилия на задней стороне лодыжки (ахиллово сухожилие), вырабатывается чувство баланса.
Встав обратно на пол (рис. G), перекатитесь назад на пятки (рис. Н) и вернитесь в исходное положение. Помимо того, что первое положение (на подушечках стоп) разогревает сухожилия и икроножные мышцы, оно встречается при выполнении удара ногой вперед (маэ-гэри) в каратэ. Вторая позиция (на пятках) встречается в Годзю-рю в ката Сэйсан (ближе к концу), это удар пяткой в нижнюю часть корпуса или мочевой пузырь противника (какато-гэри). В ката Унсу стиля каратэ Сётокан этот удар также применяется примерно после двух третей выполнения ката (в этой школе такая техника известна под названием кэсагэ-гэри).
Упражнение 2
Держа подмышки зажатыми, вытяните руки перед собой вниз, ладони открыты и напряжены. Отталкиваясь голеностопом от пола, поочередно ритмично и максимально сильно бейте коленями в центр ладони. Это упражнение не только подготавливает ноги к последующей тренировке, но и помогает понять механику ударов коленями (хиза-гэри).
Упражнение 3
Верните руки на бедра, встаньте на левую ногу, поднимите бедро правой параллельно полу – это помогает развить баланс. Вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем – против. Затем махните нижней частью ноги, как бы нанося удар. Держите ногу в это время расслабленной, и не забывайте правильно ее формировать (как будто наносите удар маэ-гэри). Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 4
Примите положение пятки вместе, носки врозь (мусуби-дати), наклонитесь вперед и положите руки на колени, оказывая небольшое давление в направлении назад (рис. А). Убедитесь, что пальцы ног, особенно большой палец, твердо стоят на земле, прижимаясь к полу. Большой палец дает нам возможность правильно балансировать, и поэтому важна именно его прочная связь с землей.
Согните колени и опуститесь на корточки, держа спину прямой и разводя колени в стороны, когда пятки оторвутся от пола (рис В). Оставайтесь в этой позе в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз, соблюдая осторожность, чтобы не растянуть коленный сустав, слишком быстро опустившись в присед. Руки всегда остаются на коленях.
Упражнение 5
В последнем приседе задержитесь не менее тридцати секунд. Раздвиньте колени и держите спину прямо. Закройте глаза. Через тридцать секунд встаньте. Это упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пальцы ног и является той самой позицией (стойкой), которая используется в Годзю-рю в ката Курурунфа. Ближе к концу этой формы выполняется поворот на 180 градусов, в результате которого каратэка оказывается в мусуби-дати (V-образной позиции), а затем сразу опускается в коси-дати (позиция на корточках, стоя на подушечках стоп). В ката эта позиция облегчает выполнение броска.
Упражнение 6
Займите сико-дати (низкую позицию) и поместите руки на внутренней стороне близко к коленям. Опустите правое плечо вперед, осторожно поверните голову и посмотрите налево (рис. A). Правая рука отталкивает правую ногу назад, а левая рука препятствует движению левой ноги вперед. Опять же, не забудьте, что пальцы обеих ног крепко вцепляются в пол на протяжении всего упражнения.
Растяжение должно ощущаться вдоль верхней части внутренней поверхности бедра и должно удерживаться в течение нескольких секунд, после чего упражнение делается на другую сторону. (Рисунок B).
Упражнение 7
Оставаясь в сико-дати, опускайте предплечья вниз по внутренней стороне ног, пока локти не окажутся чуть выше колен. Оказывайте давление на обе ноги чтобы раздвинуть их. Пальцы ног захватывают пол, грудь держится как можно выше, чтобы максимально растянуть ноги. Удерживайте положение не менее десяти секунд.
Здесь уместно напомнить, что все упражнения на растяжку нужно делать с осторожностью и никогда не спешить. Независимо от того, насколько вы гибки, никогда не выходите из положения растяжки резко. Всегда выполняйте эти действия медленно и методично, и заботьтесь о своем теле.
При передвижении в сико-дати (низкой позиции) важно не наклонять вперед плечи и не вращать одну ногу вкруг другой. Хотя в некоторых случаях такое вращение присутствует, оно является спецификой конкретной техники. Неправильное движение в выполняемой технике приводит к потере контроля, что мешает достижению нужного результата и возможности подстроиться в случае необходимости. Тело должно оставаться в вертикальном положении, в то время как перенос веса осуществляется ногами, когда "шагающая" нога толкает вес на "стоящую" ногу, прежде чем быстро переместиться. Результат перехода от одного положения к другому, независимо от того, какая техника используется, должен быть предсказуемым и никогда не отдаваться на волю случая. Вместе с плохим контролем над собственным телом приходит и снижение способности контролировать кого-то другого. Важно помнить, что в основе обучения каратэ является задача контролировать в первую очередь себя. Это задача для нашего ума и тела и, возможно, ответ на вопрос, почему мастерства в каратэ достигают столь немногие.
Упражнение 8
Перенесите вес на правую ногу, левую держите вытянутой, стопа и пальцы прижаты к земле (рис. А). Положите руки на колени и постарайтесь сохранить образ растягиваемой икроножной мышцы. Не поднимая тело перенесите вес на другую ногу. Не наклоняйтесь, изолируйте мышцы ног, заставляя согнутую ногу перемещать вес тела на другую сторону как можно более плавно. Идея в том, чтобы научиться чувствовать перенос веса тела с одной ноги на другую. Это «чувство» необходимо во многих ката Годзю-рю, но особенно в ката Сэюнчин. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Десять повторений на каждую сторону дают ногам хорошую нагрузку.
Непосредственно из предыдущего упражнения опустите тело ниже (в положение приседа). Ступня вытянутой ноги опирается на пятку, носок вытянут вверх. Опустите ногу на пол (рис. В). Теперь натяжение переместилось из нижней части ноги в верхнюю, а ощущение переноса веса усилилось. Правильное выполнение упражнения значительно укрепляет ноги.
Упражнение 9
Теперь, когда ноги хорошо растянуты, вернитесь в сико-дати еще раз. Положите локти на внутреннюю сторону коленей и надавите назад, не забывая держать тело как можно более вертикально и сжимать пол пальцами ног. Дополнительный рычаг можно получить, ухватившись за лодыжки руками.
Упражнение 10
Встаньте в хэйко-дати (естественную позицию), руки легко положите на пояс. Круговыми движениями вращайте бедра. Старайтесь держать лодыжки и плечи на одной линии и ограничить движение центральной частью тела, максимально выключив любое движение плеч. Вращайте бедра как по часовой стрелке, так и против.
В Годзю-рю каратэ есть техника разворота, требующая сильного закручивающего движения, ее можно встретить в ката Санчин Ни, Сайфа, Сэюнчин, Сансэйру, Сэпай, Сэйсан и Супаринпэй. Успешное выполнение разворота напрямую связано с силой крутящего момента, накопленной в теле непосредственно перед выполнением техники. Если плечи и бедра разворачиваются в разных осях, передача энергии теряется, тело становится нестабильным, происходит потеря равновесия. При этих обстоятельствах техника почти наверняка не удастся.
Упражнение 11
Встаньте в хэйко-дати (естественную позицию), держите левую руку в положении тюдан хайто-укэ (блок ребром ладони на среднем уровне) и поддерживайте ее, поместив правую руку ладонью вниз под локоть (рис. А). Во время глубоко вдоха через нос сделайте маваси-укэ (круговой блок, рис. В) и перейдите в положение, показанное на рис. С.
Держа тело и голову обращенными вперед, наклонитесь влево и с сильным выдохом через рот толкните руки в сторону (рис. D). Дыхание должно быть синхронизировано с движением (как в ката Санчин). На вдохе делается маваси-укэ, на выдохе – наклон. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и выполните упражнение на другую сторону.
Хотя комбинация маваси-укэ и тора-ути (кругового блока и «тигриного удара») встречается во многих ката Годзю-рю, да и в других школах тоже, всегда она связана с определенным типом дыхания – вдох на блоке и выдох на ударе. В некоторых ката связка выполняется быстро, в других – медленно и с напряжением. Тем не менее, сочетание движения и скоординированного дыхания нигде не ощущается лучше, чем во время выполнения ката Санчин. Здесь медленные движения и глубокое дыхание концентрируют внимание на ощущении гармонии между физическим и ментальным. Вместе эта комбинация зачастую приводит к результату, итог которого больше, чем сумма его частей.
Помимо наклонов в стороны также выполняются наклоны назад (рис. Е) и вперед (рис. F). Начинать следует всегда из исходного положения (рис. А), маваси-укэ выполняется так же, наклон идет в сторону вытянутой руки. Поворот следует выполнять с осторожностью, следя за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении, как если бы оно вращалось вокруг вертикальной оси, проходящей через центр тела.
Махи руками (следующее упражнение) с рукой, сформированной в кулак, встречаются в ката Годзю-рю Сайфа и в начале ката Сётокан Тинтэ. Это еще одна техника, которая является общей для многих школ каратэ и, несомненно, восходит к тому времени, когда не существовало еще отдельных школ. Несмотря на укоренившееся мнение, засевшее в головах многих последователей современных стилей каратэ, реальные доказательства существуют вокруг нас и показывают ошибочность такого мышления.
Упражнение 12
Встаньте естественно и выполняйте круговые махи руками назад (рис. A). Начните медленно, а затем увеличивайте скорость до предела. Поменяйте направление (рис. B), помня, что начать надо медленно и убыстряться к концу.
Далее делайте одновременные махи одной рукой вперед, а второй - назад (рис. C). Следуйте тому же правилу медленных и быстрых махов, прежде чем изменить направление движения каждой руки (рис. D) и сделать упражнение на другую сторону. На протяжении всего упражнения руки должны быть полностью расслаблены, без напряжения мышц.
Упражнение 13
Оставаясь в хэйко-дати (естественной стойке) положите левую руку на пояс пальцами вверх (рис. А). Пальца правой руки пересекают переднюю часть пальцев левой. Медленно вытягивайте левую руку вперед, сохраняя контакт с правой рукой. Это движение растягивает пальцы руки назад. Смысл упражнения в том, чтобы увеличить гибкость запястья и пальцев и в то же время через захват руки получить понимание процесса управления другим человеком посредством замка запястья или пальцев. Это станет понятнее при рассмотрении следующих трех частей упражнения.
Верните левую руку к телу и поверните ее так, чтобы пальцы указывали вниз (рис B). Теперь снова выталкивайте левую руку, обхватив ее правой. Большой палец правой руки давит вперед, остальные пальцы правой руки плотно обхватывают и тянут назад пальцы левой. Помимо того, что хорошо растягиваются пальцы одной руки, это положение позволяет противоположной руке отрабатывать основной захват.
Отпустите пальцы, но сохраняйте контакт большого пальца с тыльной стороной левой руки. Согните левую руку в локте и поднимите ее в тюдан-укэ (блок на среднем уровне). Одновременно переместите пальцы правой руки на внутреннюю сторону левой кисти и захватите мышцу большого пальца (лат. abductor pollicis brevis). Держа предплечье в вертикальном положении, запястье над локтем (рис. С), надавите правой рукой чтобы повернуть левую. Тяните левый большой палец назад к центру тела, в то время как правый большой палец толкает в противоположном направлении.
В четвертой и последней части этого упражнения ослабьте захват пальцами и поверните левую руку внутрь так, чтобы ладонь была направлена вниз, а пальцы к правой стороне тела. Это действие должно быть выполнено не прерывая контакт рук друг с другом, начиная от большого пальца правой руки, через ладонь правой руки, скользящую по верхней части левой. Оба локтя смотрят вниз. Надавливайте на тыльную сторону левой руки (Рисунок D). Костяшки левой руки должны находиться в центре правой ладони. Еще раз, эта позиция не только растягивает запястье, но также имитирует положение рук, применяемое при контроле противника, и дает дополнительное понимание концепции мучими. Когда последовательность будет завершена, повторите те же четыре части этого упражнения на противоположную сторону.
Мучими – это слово, используемое в окинавском языке (хогэн), для описания текстуры риса, растертого до липкой клейкой консистенции. В Годзю-рю каратэ так обозначается чувство связи с землей, частями нашего тела (например, когда во время блокирования пересекаются руки) или при контакте с другим человеком. Это сродни магнетизму, если можно воспользоваться научным термином. Как только произошел контакт с другим человеком, вы прикладываете свой вес чтобы сохранить его. Как только вы освоите мучими, то сможете контролировать противника без необходимости производить захват или удержание.
Упражнение 14
Встаньте в хэйко-дати (естественную позицию), ступни чуть шире ширины плеч и параллельны, обе руки в положении тюдан-укэ (блок на среднем уровне). Не поднимая плечи и центр тяжести, во время глубокого вдоха через нос немного вытяните руки, раскройте ладони и растопырьте пальцы как можно шире (рис А). Удерживая энергию в пальцах, сильно выдохните через рот и сожмите обе руки в кулак.
На выдохе закройте плечами подмышки (рис. В). Помните, что в то время, как руки сжимаются в кулаки, пальцы ног должны вытягиваться вперед, а затем крепко впиваться в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух и сфокусироваться на центре тела (тандэн), точно так же, как в ката Санчин. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три раза. Взаимосвязь между этим упражнением и фундаментальным ката Годзю-рю ясна, и благодаря включению его в ежедневное дзюмби-ундо, новые ученики сразу же знакомятся с основами стиля каратэ, который они собираются изучать.
Упражнение 15
Встаньте в хэйко-дати. На вдохе крепко сожмите ладони вместе и вытяните руки перед грудью (рис. A).
Выдыхая через рот, притяните их обратно к груди, продолжая крепко сжимать ладони (рис. В).
Держа локти на одной линии, постарайтесь отвести запястья назад за эту линию (рис. С).
Вдохните еще раз и на выдохе давите кончиками пальцев друг на друга (рис. D и E).
Это упражнение повторяется над головой (рис. F), а затем пальцами к земле (рис. G). В каждом случае возврат рук к телу (рис. В) сопровождает сильный выдох, также надо следить, чтобы не поднимались плечи. Каждый раз, когда руки возвращаются к телу, сначала фокусируйте давление на запястье, а затем на кончиках пальцев, как показано на рисунках C и E.
В начале ката Годзю-рю Сэпай есть уход вниз в сико-дати (низкую позицию) и из нее производится либо удар локтем (хидзи-ути), либо блок локтем (хидзи-укэ). Вне зависимости от того, какая техника выполнялась - блок или удар, ощущение в руках должно быть как в этом упражнении.
Упражнение 16
Встаньте в хэйко-дати (рис. А) в естественной позе, положите руки на пояс и, вдыхая через нос, опустите подбородок на грудь. Без задержки дыхания, выдыхая через рот, медленно двигайте голову назад до упора. Как всегда, физическое движение и дыхание должны быть синхронизированы, т.е. начинаются и заканчиваются одновременно. Расслабьте плечи и сконцентрируйте внимание на гармонии дыхания и позы, пока голова мягко перемещается из одного положения в другое и обратно. Сделайте несколько повторений.
Из естественного положения сделайте вдох через нос и поверните голову влево, выдыхая на ходу и оттягивая правое плечо назад чтобы усилить растяжение (рис. B). Затем медленно поворачивайте голову вправо, вдыхая и выдыхая, пока вы завершаете движение, и не забудьте теперь оттянуть левое плечо назад. Это упражнение также следует повторить несколько раз.
Держа голову в естественном положении (рис. C), сделайте вдох и, прежде чем наклонить голову на выдохе, оттяните противоположное плечо вниз к земле. Удерживайте это положение в течение секунды, прежде чем медленно переместить голову на другую сторону.
Держа тело в вертикальном положении и стоя в естественной позе, положите руки на затылок (рис. D). Держите локти, а спину прямо; пусть руки станут тяжелыми, осторожно растягивая верх позвоночника. Удерживайте это положение в течение десяти секунд, после чего медленно снимите давление.
Источник: Майкл Кларк. Искусство Ходзёундо
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…