Как наладить сон при тревожном расстройстве: пошаговое решение проблемы

Бессонница – частый спутник тревожного расстройства, и многие ищут способы вернуть себе здоровый сон. Давайте разберёмся, почему тревога мешает спать и как с этим справиться.

Почему тревога мешает спать?

Ваш сон нарушается не случайно. Если вы постоянно чувствуете напряжение, ваша нервная система находится в состоянии повышенной готовности. Это активирует симпатический отдел нервной системы, который отвечает за реакцию "бей или беги".

Вместо расслабления организм работает на максимум, а вы лежите в постели, чувствуя:

• учащённое сердцебиение,
• напряжение в мышцах,
• тяжесть в груди или беспокойство,
• нескончаемый поток мыслей.

Всё это делает засыпание практически невозможным.

Почему не помогают полумеры?

Часто люди пытаются справиться с бессонницей с помощью:

• случайных рекомендаций,
• травяных чаёв или таблеток "на всякий случай",
• временного изменения распорядка.

Эти способы могут дать кратковременный эффект, но не устраняют причину. Если не разобрать, почему вы не спите, то сон восстановить не удастся.

Что нужно сделать, чтобы снова начать спать?

1. Определить причину бессонницы
   Для начала важно понять, что именно вызывает нарушения сна:сбой циркадных ритмов,
   невроз или тревожное расстройство,
   синдром беспокойных ног,
   другие физиологические или психологические проблемы.
   Для этого лучше обратиться к специалисту, который сможет провести диагностику и составить план лечения.
2. Устранить тревожное расстройство
   Основная причина бессонницы — нервное перенапряжение. Нужно научиться расслабляться и снижать уровень тревоги. Это можно сделать с помощью:когнитивно-поведенческой терапии (КПТ),
   релаксационных техник,
   психотерапии для проработки глубинных причин тревоги.
   
3. Создать ритуалы для засыпания
   Условные рефлексы, связанные с засыпанием, помогают мозгу ассоциировать определённые действия с подготовкой ко сну. Например:ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,
   создайте комфортное пространство для сна,
   избегайте кофеина и гаджетов за 2–3 часа до сна.
   Эти привычки нужно вырабатывать минимум 4 недели, чтобы добиться устойчивого эффекта.

Почему важен системный подход?

Бессонница — это не та проблема, которая решается за одну ночь. Минимальный срок работы с нарушениями сна — 4 недели. Обычно требуется 6 недель, а в тяжёлых случаях — до 10 недель.

Если вы продолжите действовать хаотично, применяя только «полумеры», результат будет кратковременным, а основная проблема останется.

Как начать действовать?

1. Запишитесь на консультацию к специалисту. Это первый шаг к тому, чтобы понять причину вашей бессонницы.
2. Следуйте плану лечения, который может включать как медикаментозные методы (если это необходимо), так и немедикаментозные подходы.
3. Работайте над своим состоянием, чтобы выстроить здоровые привычки и устранить тревогу.

Вывод

Наладить сон при тревожном расстройстве возможно, если подойти к этому системно:

• определить причину,
• работать с тревогой,
• создать привычки для засыпания.

Если вы хотите высыпаться и жить полноценно, начните с обращения к специалисту. Мы поможем разработать программу, которая вернёт вам здоровый сон.