Я тренер по бегу, и хоть не являюсь реабилитологом, мне хотелось бы поделиться своим опытом, так как сама сталкивалась с этой проблемой, из-за чего выпадал не один беговой сезон. Хочу предостеречь вас и дать советы, чтобы ваш поясничный лордоз не мешал вам в беге, а наоборот, стал вашим преимуществом для улучшения беговых показателей.
Что такое поясничный лордоз?
Поясничный лордоз — это искривление поясничного столба в двух отделах (шейном и поясничном). Из-за этого происходит неправильное распределение нагрузки. Люди с таким строением позвоночника часто имеют ярко выраженные особенности: немного "отодвинутый" таз, отклонённый назад, S-образная спина и выпирающий вперёд живот.
Для бегуна это может быть проблемой, так как неправильное распределение нагрузки приводит к увеличению давления на поясничный отдел позвоночника. Это, в свою очередь, может вызвать различные травмы, связанные с перегрузкой ягодичных мышц, мышц таза и тазового дна.
Избыточная нагрузка и накопление продуктов распада после бега мышцы начинают страдать сильнее (из-за плохой локализации в этой области), что может привести к проблемам с задней группой мышц, так как таз сильно поднимается вверх, натягивая всю заднюю линию. В результате нагрузка распределяется неравномерно: перегружаются ягодицы и спина, а бедра не дорабатывают — всё это приводит к повышенной нагрузке на спину.
Как улучшить ситуацию с лордозом?
1. Обратитесь к специалисту
Первое — обратиться к ортопеду для точной диагностики ваших проблем и получению рекомендаций для их решения. Если врач не спортивный, то он может предложить отказаться от бега, но если вы хотите продолжать тренироваться, важно найти решение.
2. Используйте беговые стельки
Мягкие стельки помогут устранить дефекты в строении стопы и улучшить распределение нагрузки по верхним отделам и всему позвоночнику.
3. Занимайтесь ЛФК
Включите в свою практику упражнения, показанные на видео, и, как за основу, возьмите упражнения на укрепление — стабилизацию и расслабление мышц. Обратите внимание на укрепление мышц пресса, чтобы разгрузить перетянутую спину. Также важно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра для расслабления мышц и предотвращения перенапряжения.
4. Мануальные практики
Спину и поясничные столбы мы расслабляем!
Мануальные практики, массажи и самомассаж могут быть очень эффективными. Используйте массажные ролики и мячи, лежите на фитнес-мяче для расслабления и укрепления мышц кора и пресса.
5. Статичная растяжка
По возможности включайте статичную растяжку задней группы мышц и укрепляйте ягодичные мышцы. Сильные и более крупные ягодицы возьмут на себя избыточную нагрузку, что поможет разгрузить спину при беге.
Рекомендации по выполнению комплекса
Если у вас не тяжелая ситуация и вы не испытываете сильного дискомфорта и хотите улучшить осанку, данный комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю. Если же есть дискомфорт, боль в спине и ягодицах, в идеале, делать эти упражнения на регулярной основе (ежедневно) в качестве разминки.
Помните, самое важное — ваше здоровье! Правильный подход и бережное отношение к нему, поможет вам не только избежать травм, но и улучшить ваши спортивные показатели.