Самая эффективная практика при работе со страхами

В этой статье расскажу и покажу практику, которая является самой эффективной при работе с фобиями страхами, переживаниями.

Экспозиция – это практика, во время которой человек намеренно сталкивается с объектами или ситуациями, которые вызывают страх и тревогу. Человек находится в этих ситуациях достаточно долго, чтобы тревога и страх начали уходить сами по себе.

[video]https://youtu.be/4mPLTME7mGk[/video]

Экспозиция бывает двух видов, письменная или мыслительная.

Для выполнения практики необходимо составить список ситуаций, которые вызывают тревогу. Далее выстроить этот список в ранжированном порядке, оценив каждую эту ситуацию по 100 % шкале тревожности.

Пример:

• надо мной пошутят 30%
• все будут смеяться надо мной 40%
• мне откажут в чем-то 45%
• меня обманут 50%
• меня отвергнет девушка 60%
• я вспотею 60%
• мой друг не захочет со мной общаться 80%

После того, как вы составили список, необходимо работать с каждым сценарием, по отдельности. Переходить к следующему сценарию, только тогда, когда тревога снизиться на 20% и ниже, и результат будет таким 3 дня подряд.

Суть практики заключается в преодолении тревоги путем вовлечения в этот сценарий. Если вы приняли решение выполнять практику письменно, тогда в течение получаса расписываете развитие событий данного сценария в настоящем времени. ЭТО ВАЖНО! Писать так, как-будто это происходит с вами уже сейчас.

Если выполняете мысленно, тогда вам необходимо закрыть глаза и представлять в воображении.

Выберите время для экспозиции и выполняйте ее полчаса подряд. Если к концу экспозиции тревога не снизилась, можно добавить еще 10 минут. К концу практики, тревога должна быть в два раза ниже чем на пике. Например, во время выполнения практики пик тревоги достиг 60 %, к концу практики, важно довести ее до 30%. Иногда бывает, что тревога не снижается, даже при условии продления практики. В этом нет ничего страшного. Вы можете продлить практику до 60 минут, потом прекращать даже если снижения, как такового - не произошло.

Для снижения тревоги к концу практики можно представлять что все отлично сложилось и вы героически справились со всеми проблемами.

Для того, чтобы следить за динамикой, необходимо вести отчет в таблице ниже.

Дата/время

Сценарий

Тревога до

Тревога пик

Тревога после

25.11. 18.00.

шутки надо мной

10%

40%

5%

Правила выполнения практики:

• практику необходимо выполнять в одно и то же время;
• от 30 до 60 минут день;
• начинать нужно со сценариев, тревожат которые на 30 - 40%
• если сценарий изначально вызывает высокий уровень тревоги, необходимо разбить его на под сценарии;
• практику ВАЖНО выполнять систематически, каждый день;
• цель - искренне пытаться вызвать у себя тревогу;
• тревога в конце должна быть в два раза меньше, чем на пике.

Ошибки при выполнении экспозиции:

• Пропуски. Если выполнять не регулярно, результат будет слабый;
• Попытки сразу проработать сценарии вызывающий высокий уровень тревоги. Никакой шоковой терапии;
• Во время выполнения, тормозить себя отвлечением гаджетами или другими способами. Необходимо полностью отдаться практике.

Хотите научится справляться со страхами и фобиями, вступайте в наш психологический клуб "Я справлюсь". Ссылка ниже.

Автор: Чахалян Арман Нораирович
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru