Диагноз «преддиабет» мне ставили уже при ИМТ 27. Вряд ли найдется человек с лишним весом и ожирением, у которого уровень сахара в крови в норме. Чем больше избыточный вес, чем выше степень ожирения, тем больше глюкозы в крови. В этом нет ничего волшебного, - диабет и ожирение чаще всего идут рука об руку.
Знаю многих людей с диабетом и ожирением, которые раз и навсегда решили: «Ожирение у меня из-за диабета, а диабет не лечится в принципе, поэтому буду доживать, какая есть».
Что ж, махнуть на себя рукой и заранее закопать себя никогда не поздно. И я не стала сдаваться и ждать, пока эндокринолог обрадует меня диабетом-двоечкой. Жир жиром, но я решила не давать сахару возможности разгуляться в моей кровушке.
📌 Главная фишка в питании для человека, чей сахарок близится к диабету, - предотвратить скачки глюкозы. Это достигается в несколько приемов.
1. Урегулировать режим питания. Я установила для себя, что 4-разовое питание успокаивает мое чувство голода настолько, что я не переедаю в каждый прием, и меня не тянет на перекусы. Тем самым я не позволяла сахару скакать в ожидании от одного приема пищи до другого. Кроме того, я сделала необходимые вычисления во времени и пространстве и определила постоянные часы для каждого приема пищи.
2. Больше внимания уделить завтраку. Прежде, перед выходом на работу я проглатывала чашку кофе. Как максимум – жевала еще бутер с сыром. На что-то серьезное не хватало ни времени, ни желания. Ну, по выходным заставляла себя съесть тарелку хлопьев с молоком. Все это приводило к тому, что до обеда я постоянно чем-то перекусывала – фрукты, снэки, йогурты и прочая снедь с высоким содержанием глюкозы.
Теперь каждое утро я просыпалась раньше и стала завтракать, как человек, который никуда не спешит.
Сразу разочарую тех, кто наилучшим завтраком почитает тарелку овсянки из-за того, что овсянка, якобы, это «длинные» углеводы, а потому после них долго сохраняется чувство сытости. Чушь! Я могла уплести полкило вареного «геркулеса», а через полчаса снова мечтала что-нибудь схомячить.
Поэтому, на завтрак я отказалась от любого силоса. Белок+овощи+жиры – вот состав моих новых завтраков. Чаще всего это яйца с овощами или морепродукты с овощами или птица/рыба/мясо с овощами. Все это заправляла растительным маслом.
Кто-то может возразить, что мой завтрак больше напоминает обед. Ну и что? Главное, что я перестала что-то перехватывать до обеда.
3. Следить за калорийностью дневного меню. Нет, в те времена я еще не увлекалась вычислением дефицита калорий и определением коридора калорийности. Но я точно не желала больше набирать вес.
А, так как ожирение, по большей части, происходит вследствие переедания и увлеченности простыми углеводами, я определила для себя калорийность дневного меню, не превышающего мои энергетические траты.
Я не доводила себя до фанатизма высчитыванием каждой съеденной калории. Я только определяла калорийность всех продуктов перед готовкой и следила, чтобы в мой рот попадало не более установленного количества калорий. Это гораздо проще делается, чем рассказывается, поверьте.
4. Ограничить потребление сахаров. Имеются ввиду продукты, содержащие большое количество простых углеводов – собственно сахар (и не важно, белый он или коричневый тростниковый – количество углеводов у них одинаковое), мед, белая пшеничная мука высшего сорта и продукты из нее, покупные сладости и вообще любые покупные продукты, содержащие сахар.
5. Ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Как известно, продукты с высоким ГИ приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови и создают его излишек, который, в добавок ко всему, еще и откладывается в жир.
В сети вы можете встретить всевозможные пляски с бубнами относительно гликемического индекса. Вам запорошат мозг практической разницей между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, а также, в чем их отличие от инсулинового индекса. Хотите – читайте и чешите репу в надежде утрясти весь этот поток сознания в своем ежедневном меню.
Я сделала проще: полностью отказалась от продуктов с высоким ГИ и ограничила продукты со средним ГИ. Руководствовалась при этом данными таблиц ГИ, которые легко найти в поисковиках.
Мое меню в основном состоит из продуктов с низким ГИ и продуктов, вообще лишенных углеводов:
- Рыба, птица, мясо, морепродукты
- Овощи - все зеленые, бобовые, помидоры, болгарский перец, баклажаны, авокадо
- Зелень
- Молочные продукты - творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка
- Крупы - перловая, киноа, булгур
- Фрукты и ягоды - грейпфруты, яблоки, апельсины, абрикосы, персики, сезонные садовые ягоды
Довольно разнообразное и сбалансированное питание получилось, не находите?
6. Умеренно ограничить соль. Соль задерживает жидкость в организме. Хотя нормальным считается потребление соли до 5 грамм в день, я снизила потребление до 3 г. При этом солю уже готовые блюда, - в этом случае вкусовые ощущения соли более выраженные, чем если солить во время готовки, поэтому и солить требуется меньше.
7. Пить больше жидкости. Да, именно жидкости, а не только простой чистой воды. Травяные чаи, отвары ягод, зеленый чай – это тоже жидкость, способствующая «очищению» организма от лишнего сахара.
📌 Я решила не тянуть за хвост никакое животное и организовала свое питание с учетом сразу всех семи приемов для снижения уровня сахара в крови. Это оказалось не так сложно.
Довольно скоро обнаружилось, что глюкометр мне больше не нужен. Кроме того, и вес стал снижаться на 1,5-2 кг в месяц. Рекомендую этот способ всем, кто желает понизить сахар и похудеть.