Представьте себе следующую картину. Есть две дороги, одна из них больше похоже на шоссе или автобан, отличное дорожное покрытие, прекрасное освещение, она вам привычна и хорошо известна. Но она ведёт в состояние "мне плохо", пусть и позволяет вам продолжать идти по жизни. И есть вторая дорога. Она ухабистая, разбирая, грязи там толстый слой, освещения нет, но ведёт она в состояние "мне хорошо". И обе начинаются ровно с того места, в котором вы сейчас находитесь.
Что вы будете делать, оказавшись возле такой развилки?
Ответ вроде как очевидный. Если вы знаете дорогу туда, где вам будет хорошо, туда и стоит двигаться. Так? Формально да, именно так и стоит делать любому человеку. На практике же будет велик соблазн пользоваться старой дорогой, ведь она уже стала удобной и привычной. Точно также дела обстоят с тревожным расстройством. Чтобы от него избавиться вам важно следовать одним и тем же инструкциям, которые касаются ровно 2х невротических реакций.
Рекомендация первая. Вам важно научиться переносить телесный дискомфорт
Эмоция тревоги проявляется конкретным набором самых разных неприятных ощущений в теле - это может быть головокружение, шум в ушах, глазные симптомы, ком в горле, одышка, сердцебиение, скачки давления, усиление работы кишечника и мочевого пузыря, дрожь в мышцах, изменение температуры тела, слабость в мышцах, а также множество других странных ощущений, которыми легко себя пугать. Все эти ощущения означают лишь факт наличия у вас тревоги. Логически этот факт принять очень сложно, так как логика не позволяет прочувствовать все то напряжение, которое возникает в моменты возникновения таких ощущений. А потому важно научиться принимать подобные ощущения эмпирически - то есть опытным путем.
Фактически это означает, что вам важно раз за разом, систематически и последовательно тестировать свои возможности в моменты возникновения тревоги. То есть вам важно проверять то, на что вы способны в моменты тревоги, несмотря на ее наличие. Возвращаясь к стартовой метафоре , вам важно пользоваться ухабистой дорогой, постепенно обживая ее, привыкая к ней. И важно это делать всегда с определенной , но посильной дозой напряжения, чтобы вы привыкали ещё и к тому, что вы способны сталкиваться с нагрузками и повышать нагрузки, тем самым отказываясь от стратегии избегания напряжения, повышая устойчивость своих полезных нейронных связей.
Рекомендация вторая. Вам важно создавать рискованные или позитивные ожидания.
Любое негативное ожидание представляет собой не более чем предположение. То есть это лишь мысль о том, каким может быть будущее. И если вы не являетесь прирожденным экстрасенсом, то такая мысль лишь сотрясает воздух. Правда, сотрясает она при помощи эмоции, прислушиваясь к которой вы придаёте своей мысли избыточное значение. И именно поэтому вам важно научиться свои мысли обесценивать за счёт создания других эмоционально значимых ожиданий или анализа своих убеждений.
Допустим, вы предположили, что вам станет хуже во время конкретного мероприятия сегодня. Анализ подобного убеждения предполагает, что вы фиксируете мысль и пробуете найти факты, которые будут основанием для того, что мысль реализуется. Чаще всего никаких фактов предъявить себе не получается, максимум, что звучит - это опора на прошлый опыт в стиле "а мне уже бывало плохо, это может повториться". И подобный опыт и называется "фактом", хотя прошлый опыт не определяет будущее. А лишь создаёт эмоции в настоящем. Отсутствие фактов не успокаивает, но снижает субъективное ощущение вероятности того, что какое-то событие произойдет. И подобное снижение напряжения относительно мысли уже можно использовать для того, чтобы создать позитивное ожидание относительно будущего и попробовать на него положиться, тем самым создавая новые и более перспективные для вас эмоции.
Для чего нужны психологические навыки
Описанные выше стратегии являются ориентировочными и не учитывают ваши индивидуальные особенности реагирования, вашу самооценку, ваш прошлый негативный опыт, феномен выученной беспомощности, вашу требовательность к себе, ваши убеждения и психологические защиты. Чтобы компенсировать эти особенности почти всегда приходится подбирать дополнительные психологические навыки. То есть важно с самого начала самотерапии настраивать себя на подбор именно той программы психокоррекции, которая будет учитывать именно ваши особенности. Подбор таких навыков помогает создать условия для устойчивой и эффективной работы вашего мозга.
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru