С наступлением холодов и подорожанием овощей во многих регионах возникают вопросы: "А как же добирать клетчатку зимой?". Несколько раз уже встречала подобные комментарии на других каналах. Поэтому планирую уделить внимание рецептам с овощами и возможными альтернативами, которые богаты клетчаткой.
Предлагаю начать с проростков маша (бобы мунг). У меня уже была опубликована статья о том, как я проращиваю эту бобовую культуру, поэтому повторяться не буду, а прикреплю ссылку в конце. А сначала поделюсь фотографиями процесса, напишу о полезных свойствах и расскажу, как я употребляю ростки.
Всё начинается с замачивания на ночь, а потом ещё сутки маш находится под такой салфеткой:
Так выглядит маш в первый день утром после замачивания:
Когда прорастила маш, я задумалась: "А ростки за что отвечают? Это всё же медленный углевод? Или больше клетчатка?". Ведь мы знаем, что бобовые в термически обработанном состоянии являются источниками сложных углеводов.
Поискав информацию, делюсь:
В 100 граммах пророщенного продукта содержится:
- 30 ккал;
- 3,04 г белков;
- 0,18 г жиров;
- 4,14 г углеводов;
- 1,8 г клетчатки.
Для сравнения в сухом виде:
- 300 ккал;
- 23,5 г белков;
- 2 г жиров;
- 46 г углеводов;
- 11 г клетчатки.
Как мы видим, пищевая ценность разнится. А это значит, что чередуя способы приготовления, мы можем обеспечить организм разным количеством нутриентов.
Кроме того, главная ценность ростков заключается в том, что в их начальном этапе содержится концентрированное количество полезных веществ и витаминов. Не только в маше, но и в других культурах. Например, люди проращивают зелёную гречку, овёс, нут и т.п.
Ростки маша содержат:
- витамины группы В;
- фолиевую кислоту;
- ретинол;
- бета каротин и бета криптоксантин;
- витамины С, Е, К, РР;
Присутствуют все три вида жирных кислот - насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Маш также содержит ряд необходимых человеку аминокислот: аргинин, лейцин, лизин и другие.
Маш полезен для умственной деятельности, повышает уровень гемоглобина, снижает сахар, уровень плохого холестерина, регулирует кислотность. Уменьшает тягу к сладкому.
Чего же в пророщенном маше нет? Нет веществ, которые содержатся во всех бобовых и которые часто становятся причиной вздутия живота, повышенного газообразования. По мнению специалистов, это хорошо, потому что если есть пророщенные бобы мунг, такой побочный эффект не возникнет. Я не могу подтвердить эту информацию, так как у меня кишечник не реагирует на бобовые.
Но как и у большинства продуктов у проростков маша есть противопоказания. Поэтому людям с чувствительным ЖКТ или метаболическими проблемами стоит отнестись к такому продукту с осторожностью.
Также специалисты рекомендуют употреблять ростки в небольшом количестве. Я, например, проращиваю 100 граммов сухого маша, которые мы вместе с мужем съедаем в среднем за 3 дня. Кстати, ростки нужно хранить в стеклянной банке или контейнере не более 5-7 дней.
Как есть и с чем сочетать проростки?
По вкусу пророщенный маш напоминает мне свежий зелёный горошек. А в моём Telegram-канале подписчики писали, что, по их мнению, ростки похожи на орехи.
Есть ростки можно с чем угодно! Я, например, могу просто дополнить обед. Например, гречку и говяжьи фрикадельки в томатном соусе я ела с таким замечательным источником клетчатки:
Ниже мой сытный зимний завтрак со свежими нотками: яичница с салом и луком + гороховое пюре + ростки маша и микрозелень:
Далее - овсяная каша с томатами, шпинатом и рикоттой + запечённая куриная грудка. В этом случае маш даже выполнил функцию эстетическую: им я украсила кашу:
Прекрасен маш в любых салатах!
Как по мне, он хорошо сочетается с капустой.
А вот простой салат из айсберга, моркови и ростков:
В общем, считаю ростки маша универсальными, вкусными и полезными. Мне нравится концепция разнообразного и сбалансированного здорового питания, и маш мне в этом хороший помощник😊
Знаю, что некоторые подписчицы уже проращивали эти бобы мунг и остались очень довольны. Поэтому, если мне сегодня удалось вдохновить новых экспериментаторов, надеюсь, что проростки порадуют вас своим вкусом, свежестью и витаминками!😊
Как проращиваю маш:
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь своими приёмами пищи и ссылками на проверенные рецепты. У нас там тоже уютное и доброе общение. Добро пожаловать!
Мой проект домашней эстетики: