Мы все прекрасно знаем, что такое полезная еда. Овощи. Много овощей. Мясо. Фрукты. Крупы. И что представляет из себя "неполезная" еда тоже знаем. Более того, мы идем гораздо дальше, рассчитывая нормы своей калорийности, белков, углеводов и жиров.
Вот только... почему в теории всё просто и логично, а на практике летит в тартары в первый же день?
Маленькая вставка с очень быстрым отчетом, и вернемся к этому вопросу.
Отчет
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,4 кг
Сегодня без новой еды. Ела быстренько, ничего не готовила. Очень выручили тефтельки (обед) и курица с тыквой (ужин). Поэтому фотки третий день подряд выкладывать не буду, думаю, вы уже на них насмотрелись. На завтрак сделала «паштет» из тунца (банка тунца в собственном соку, вареное яйцо, зелень), намазала на пару хлебцев. Сладости со мной, кусочек марципана на завтрак и шоколада на ужин. Из фруктов - я доела гранадиллы, никто, кроме меня, их не заценил, а я наелась на год вперед. Из плюсов - день прошел незаметно)
Почему мы срываемся, не успев толком начать?
Все просто - мы слишком сильно полагаемся на свой мозг. Точнее ту его часть, которая отвечает за все эти рациональные вещи: логику, расчет, умение мыслить на перспективу.
Как обычно все происходит? Мы нашли статью или блог, посвященный здоровому питанию и / или похудению, прониклись идеей, захотели также с завтрашнего дня. Разобраться в основах легко, это не высшая математика: побольше овощей и белка, поменьше - сладостей и вредного жира - всё это мы чуть ли не с детства знаем. Что тут непонятного? Нормы рассчитать тоже не трудно. В голове сам собой складывается список "основных" продуктов и тех, что можно, но понемногу. Всё. Мы готовы. С завтрашнего дня худеем... или нет?
С большой вероятностью этот "план" будет работать до первого серьезного приступа голода. Представьте, мы были заняты весь день, пропустили обед, пришли домой только к вечеру. Теперь заглядываем в холодильник. Что хочется взять первым? Огурец? Варёное яйцо? Нет. Глаза падают на сыр, каталку колбасы или что-то ещё, что даст энергию здесь и сейчас и при этом будет "вкусненьким". Даже сравнивая "полноценные" блюда, мы вряд ли выберем легкий куриный супчик вместо сытной лазаньи под сырной корочкой. По крайней мере, такой выбор вряд ли обойдется без волевых усилий. Когда мы голодны, рациональное решение поесть курятины с салатиком не кажется привлекательным. Особенно, если курицу надо еще сварить, а колбаса с хлебом - вот они лежат.
Думаете этот пример слишком утрированный? Хорошо. Тогда вот насущные вопросы:
- Если раньше вы завтракали на бегу за 5 минут, то что будете есть на завтрак теперь?
- Чем будете обедать? Брать еду с собой? Или в кафе, где вы обычно обедаете, есть что-то подходящее?
- Не будет ли вам голодно между завтракам и обедом? А обедом и ужином? Пока не знаете? А если вдруг будет голодно, то чем будете перекусывать?
- Что вы будете есть дома? Раньше вы постоянно готовили полноценные блюда или использовали полуфабрикаты? Будут ли домашние питаться вместе с вами без вопросов или нужно что-то придумывать?
Это простые вопросы, которые первыми приходят в голову. Но спорим, те из вас, кто только планирует начать свой путь похудения, не потратили даже минуты, чтобы всерьез над ними задуматься. Большинство подумали что-то вроде: "Понятно, что теперь мне нельзя перекусывать печеньем с кофе, а дома придется готовить курицу с гречкой. Ну а в кафе по ходу соориентируюсь - должны же там быть какие-то супы или запеченное мясо".
И в этом и заключается главный подвох - вы поняли базовые принципы, а контроль за их соблюдением отдаете на откуп "силе воли". Но учитывайте, что завтра, помимо вашей диеты, вас будут ждать ваши обычные ежедневные дела. Рабочие или семейные вопросы никуда не денутся на это время: вам по-прежнему придется искать наилучший подход к проблемному клиенту или разбираться с трудностями ребенка в школе. И это тоже потребует от вас сил и ресурсов. Если уже сейчас всё, о чем вы мечтаете вечером - это поскорее лечь в уютненькую постель, то откуда вы будете брать дополнительные ресурсы завтра и послезавтра, и следующие недели и месяцы?
Я не издевалась, когда задавала те простые вопросы выше. Подготовка - залог вашего успеха. Поверьте, первое время тяжело всем. Даже тем, кто внятно распланировал все свои трапезы. Привычку не зря называют второй натурой. Если вы несколько лет подряд пили после обеда кофе со сладостями вместе с коллегами, то отказаться от этого непросто, даже имея заготовленную "альтернативу". А если вы не подготовились? Тогда вам придется не только тратить энергию на отказ от привычных конфет, но еще и в моменте искать подходящую замену или отказываться от кофе совсем / пить его без всего. Чем больше подобных вещей, тем сложнее удержаться в режиме.
Как подготовиться к переходу на здоровое питание и не сдаться?
Чтобы изменения в питании стали частью вашей жизни, а не временной акцией, важно понимать: перестраивается не только ваше тело, но и ваш мозг. Он должен научиться жить в новых условиях. И тут два ключевых момента: подготовка и постепенность.
1. Распишите свой рацион заранее
Подумайте, сколько раз и что вы будете есть.
2. Заранее решите бытовые вопросы
- Завтрак: Подумайте, как вы упростите его приготовление. Возможно, нужно купить ланчбоксы или приготовить овсянку с вечера.
- Обед: Если вы обедаете вне дома, изучите меню мест, где обычно питаетесь. Найдите подходящие блюда заранее, чтобы в момент выбора не теряться. Вы не знаете, насколько загруженным или усталым будете завтра в обед - упростите себе задачу хотя бы в первые дни.
- Ужин: Обговорите с семьей изменения в питании. Возможно, вам нужно будет модифицировать рецепты или вовсе попробовать что-то новое. Когда вы придете завтра вечером, то у вас не будет на это сил и времени - рука привычно потянется к "отработанному" меню.
3. Запаситесь готовыми альтернативами
Первые недели вы будете особенно уязвимы перед соблазнами. Поэтому дома всегда должны быть под рукой простые, но вкусные для вас варианты, например:
- Замороженные овощи, которые можно быстро приготовить как самостоятельный гарнир или добавить к мясу.
- Аналогично с мясными заготовками: можно наделать котлеток или тефтелек и кинуть в морозилку.
- Запеченная курица или индейка, порезанные на порции.
- Малосольная рыба - можно положить пару кусочков на бутерброд, и завтрак готов.
- Яйца: яичницы, омлеты или просто отварные отлично выручают не только на завтрак.
- Творог: можно есть просто с фруктами или сделать запеканку
- Если вы любите сладости и боитесь, что не сможете ограничиться парой конфет, то позаботьтесь об этом заранее. Сейчас много вкусных конфет, джемов и сиропов на сахзаме с минимальной калорийностью.
4. Позвольте себе быть неидеальными
Вы не робот. В первый же день, возможно, случится срыв: вы съедите больше или что-то незапланированное. Это нормально! Главное – не воспринимать это как катастрофу и не использовать срыв как повод бросить всё.
5. Ведите записи
Записывайте всё, что едите, и свои ощущения. Это не только дисциплинирует, но и помогает заметить, какие привычки или продукты становятся камнем преткновения. Например, если вы понимаете, что к вечеру постоянно испытываете голод, можно добавить перекус или более сытный ужин, а завтрак, наоборот, сделать легче. Не попробуете - не узнаете, как нравится именно вам.
6. Ищите поддержку
Поддержка важна на любом этапе. Найдите единомышленников. Это даст вам ощущение, что вы не одиноки, и поможет справляться с трудностями.
Переход на здоровое питание – это не спринт, а марафон. Долгосрочное вложение в себя. Чем больше вы вложите в подготовку и адаптацию, тем меньше будет соблазнов вернуться к старым привычкам. Помните: путь к цели состоит из маленьких, но уверенных шагов!
П.С. Буду рада всем единомышленникам в моем ТГ-канале (кликабельно).
Предыдущий день:
Следующий день: