С приходом зимы количество бегунов на улице, в парках и на набережных обычно уменьшается. Кто-то временно «переезжает» в манеж, кто-то вообще перестаёт бегать до весны. Но старты 5 вёрст не закрываются на зиму, участники всё так же, как и в тёплое время года, выходят на трассу и бегут или идут 5 км удобным темпом.
Для того, чтобы вам было комфортно на пробежке зимой мы, совместно с командой OMY! Sports подготовили несколько рекомендаций.
Бег по снегу требует некоторой адаптации техники. Движения по неустойчивой и скользкой поверхность влияет на всё — уменьшается темп, увеличивается пульс, сокращается длина шага, увеличивается частота дыхания и пр. Пройдем по основным моментам, чтобы ответить на вопрос: “Как бегать зимой?”
Уменьшение темпа
Скользкая снежная и ледянистая поверхность ухудшает отталкивание — каждый толчок опорной ногой сопровождается проскальзыванием. Особенно хорошо это чувствуется при ускорениях или забегании в гору. Поэтому средний темп бега зимой всегда ниже. У всех. Примите это и продолжайте бегать. Весной и летом при беге по асфальту или грунту ваш темп вернется на прежний уровень.
Рост пульса
Бег по снегу задействует больше мышц ног — особенно мышцы голеностопа и голени. К этому добавляется напряжение в ягодицах и спине, чтобы балансировать резкое изменение центра тяжести корпусом. Верхняя часть тела — руки и плечи — также более активно включены в работу на случай непредвиденных соскальзований или отклонений от прямолинейного движения. А еще часто отрицательная температура воздуха требует от организма больше калорий. Все это поднимает привычный пульс на 10–15 ударов.
Сокращение длины шага
Проскальзывание при отталкивании и приземлении стопы на скользкую поверхность требует защиты. Риск падения при широком шаге на снегу сильно вырастает. Это вызывает желание подстраховаться. Мы рефлекторно сокращаем шаг и увеличиваем частоту (каденс). Так мы чувствуем себя более устойчиво и стабильно, и это нормально. Быстрое отталкивание стопой, высокий подъем бедра и широкий шаг не нужны зимой при беге на улице.
Частое дыхание
Учащение дыхания вызвано не только ростом пульса, но и еще нежеланием глубоко вдыхать холодный воздух. Чтобы не простудиться на беге, лучше дышать чаще, уменьшая количество захватываемого в рот холодного воздуха. Такой способ дыхания, конечно, уменьшает скорость, но это неизбежно произойдет и по другим причинам.
Размахивание руками
Подобно канатоходцу при беге по снегу и люду мы помогаем себе руками. Зимой не до идеальной техники — хорошо уже то, что вы можете бегать. Оставьте расслабленное маятниковое движение руками на весну и лето. А сейчас сосредоточьтесь на хрусте снега.
Напряжение в теле
Вы замечали, что при движении по льду или любой скользкой поверхности, вы подбираете ягодицы? Так поддерживается максимально вертикальное положение корпуса, не допускается отклонений в центре тяжести и риска упасть при движении по неустойчивой или скользкой поверхности. Так что расслабьте голову, напрягите «булки» и бегите!
Что еще поможет вам бегать зимой?
Вот несколько советов, чтобы бегать по снегу более эффективно и безопасно.
Выбирайте правильную обувь. Используйте беговую обувь с хорошим протектором для лучшего сцепления с снегом. Некоторые модели имеют специальные накладки для предотвращения проблем со скольжением.
Выбирайте правильные маршруты. Избегайте участков с глубоким и мягким снегом, особенно если это трудно проходимая местность. Это может повысить риск травм.
Будьте готовы к дополнительным усилиям. Бег по снегу более нагружает мышцы, так как они должны преодолевать сопротивление снега. Учтите это при планировании дистанции и интенсивности тренировки.
Учитывайте погодные условия. Ветреная или мокрая погода может сделать снег скользким. Будьте предельно осторожны и адаптируйтесь к условиям.
Разминайтесь и растягивайтесь. Проведите более тщательную разминку перед бегом и вообще начинайте бег ооочень медленно. Это подготовит мышцы к дополнительному напряжению и убережет от потенциальных травм — растяжений и ушибов.
Одевайтесь ярче. Если бегаете в темное время суток, обязательно носите яркую одежду или светоотражающие элементы для повышения видимости.
Слушайте себя. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить бег.
О том, как бегать и тренироваться зимой, вы можете получить совет у наших друзей, опытных тренеров OMY! Sports. Они подберут для вас персональные тренировочные задания.
Регистрируйтесь на нашем сайте и получите два месяца подготовки вместе с OMY! Sports бесплатно:
- один месяц за промокод 5 вёрст в чате приложения
- и еще один месяц, если пришлете ссылку из протокола участия в любом из наших стартов. Подробнее читайте на нашем сайте.
Фото Антона Волкова, 5 вёрст Новосибирск набережная.