Подсчет калорий важен не только для похудения. Считать калории нужно, если вы работаете над своим телом и хотите поддержать или нарастить мышечную массу. На интуитивном питании — жить конечно можно. Но меняться к лучшему — затруднительно.
Раз вы читаете, то когда-то уже точно пробовали считать потребляемые калории. А может быть даже и расходуемые. По опыту скажу, что начинают считать почти все, а бросают — многие. Зато те, кто не бросил, достигают особенно хороших результатов в построении своего тела.
Начнём с определения нормы калорий. Существует три способа:
1. Формула Миффлину-Сан Жеору
- Женская формула: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161
- Мужская формула: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5
2. Формула Харриса-Бенедикта
- Женская формула: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост) – (4,330 x возраст)
- Мужская формула: 88,362 + (13.397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
В обе формулы надо подставлять возраст в полных годах, рост в сантиметрах, вес в кг. Полученные результаты необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности:
- 1,2 – минимальный (малоподвижный образ жизни, сидячая работа);
- 1,375 – низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
- 1,725 – высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
- 1,9 – очень высокий (несколько тренировок в день, характерный для спортсменов перед соревнованиями).
В зависимости от ваших целей вы можете изменять свой суточный калораж. Например, если вы хотите похудеть — понизьте полученное значение на 100-500 ккал. А для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно, наоборот, увеличить (и усилить тренировки).
3. Недельная сумма калорий
Для третьего способа не будет сложной формулы, но потребуется ваш ответственный подход. Потому что придётся старательно делать вот что:
Суммируйте в течение недели ВСЕ потреблённые калории!
При этом особо не переедая и не ограничивая себя в питании, а принимая пищу до насыщения. В общем, не надо устраивать учётную неделю, находясь в отпуске или отмечая новогодние праздники ?
Когда неделя закончится, разделите сумму на 7 дней. Так вы получите среднее суточное кол-во калорий, которое и привело вас к текущему весу. Что делать с этим значением?
- Для похудения достаточно снизить кол-во потребляемых калорий на 5-10%
- Для набора массы — повысить кол-во калорий и откорректировать БЖУ питания так, чтобы получать больше белков
Важно: мы суммировали в масштабах целой недели, поэтому дневная норма будет ориентировочной. Если в один день вы съедаете чуть больше калорий, а в другой меньше — это нормально. Главное, выполнять недельные цели.
И какой же из трёх способов лучше? Считаю, что всё-таки вариант с недельной суммой калорий. И вот почему:
- Недельная сумма калорий даёт вам представление о вашем реальном текущем состоянии. По первой паре формул вы можете узнать целевой калораж (сколько надо потреблять в идеале), но это будут цифры без учёта индивидуальных особенностей вашего организма
- Целую неделю вы будете внимательно следить за питанием. Вы не на диете (т.е. у вас ещё нет никаких запретов), но уже отслеживаете калораж. А это хорошая «разминка» перед диетой
Как продолжить считать калории даже после окончания контрольной недели?
- Заведите дневник питания (не обязательно на бумаге, можно и в приложении на смартфоне). Потом вам пригодятся записи, чтобы узнать, как именно вы получаете лишние калории
- Приобретите кухонные весы, если регулярно едите дома и питаетесь порционно (а это желательно). Взвешивайте продукты до приготовления
- Заранее планируйте своё примерное меню на завтра
- Успокойте себя тем, что скрупулёзный подсчет — это не навсегда. В первый месяц потребуется серьёзная самодисциплина, ведь надо выработать привычку, а потом будет проще (например потому, что вы запомните калории в блюдах и продуктах, которые едите регулярно)
Помните, что для сброса веса, как и для поддержания мышечной массы, нужно знать два параметра: сколько калорий мы тратим и сколько съедаем. Вот такая простая арифметика.