Сделать хороший холестерин высоким, а плохой низким - мечта? Вовсе нет! В большинстве случаев этого возможно добиться просто корректным питанием. И это не всегда дорого и сложно готовить!
Холестерин необходим для нашего организма, из него мы строим мембраны каждой клетки, он входит в состав многих гормонов, в том числе - половых и стероидных, он компонент желчных кислот, необходимых для переваривания и усваивания жиров пищеварительным трактом.
Для начала разберемся, откуда в нашем организме появляются разные виды липидов и чем они отличаются между собой.
Какие бывают липопротеины?
Липопротеины (или липопротеиды) - это соединения жиров (липидов) и белков (протеинов). Белок нужен для транспортировки жиров по крови к месту хранения (например, жировая ткань) или применения (в качестве источника энергии или для построения компонентов клетки - клеточных мембран и др).
В зависимости от плотности "упаковки" жиров в белковую "обертку" выделяют:
🥕 ЛП высокой плотности (то есть упаковка очень плотная, а вероятность "потерять липид" по дороге в сосудистом русле - минимальна),
🥕 ЛП низкой плотности (у них упаковка менее плотная и транспортные потери возможны, поэтому эти липопротеины считаются более опасными для здоровья сосудистой стенки - они могут потерять кусочек жира, который осядет в стенке сосуда и даст начало, либо продолжит рост атеросклеротической бляшки),
🥕 ЛП очень низкой плотности (здесь "упаковка" совсем уж ненадежная и потери при транспортировке значительные), в таком виде часто транспортируются триглицериды, поэтому клинически часто мы делаем анализ на триглицериды, а не на ЛПОНП,
🥕 Хиломикроны это очень крупные и очень короткоживущие (до получаса) липопротеины; эти соединения образуются в кишечнике для транспортировки жиров, полученных с пищей, из кишечника в печень и периферические ткани (поэтому у здоровых людей в плазме крови не обнаруживаются хиломикроны).
Откуда берутся в организме липопротеины?
Липопротеины могут синтезироваться в нашем организме:
печенью (до 800 мг в сутки),
в стенке кишечника (около 10% от синтезируемых в организме липопротеинов)
и кожей (около 5% от синтезируемых в организме липопротеинов)
Около 500 мг липопротеинов поступают с пищей среднестатистического человека в сутки.
То есть как минимум треть липидов, находящихся в периферической крови напрямую зависит от того, что мы едим.
То, что синтезируется в печени, зависит от генетических предрасположенностей, состояния печени и того, что поступает в хиломикронах (то есть опять же - усвоенное из пищи).
Что же есть, а что не есть, чтобы улучшить липидный профиль (или не ухудшать его изначально)?
1. Рыба.
В рыбе максимальная концентрация "хороших" жиров - в жире под шкуркой!
То есть мы берем рыбу, приготовленную В ШКУРКЕ. Саму шкурку есть не обязательно, но готовить (жарить, запекать, тушить, парить и тд) рыбу нужно в шкурке. Так полезный жир втапливается в мясо рыбы, насколько это возможно.
Что мы будем считать полезной рыбой?
Любую живность из воды, покрытую чешуей. То есть атлантическая сельдь или скумбрия содержат тот же "хороший" холестерин, что и дорогие сорта красной рыбы. Только способ приготовления нужен не соление и не копчение, а более полезные для нашего кишечника запекание, тушение, варка, парение.
При этом морские гады, не покрытые чешуей, не будут содержать "хороший" холестерин и точно не улучшат ваш липидный профиль. Поэтому креветки, кольмары, устрицы, раки, крабы, омары и другие морские жители - это не полезная пища для вашего холестерина.
2. Растительные масла.
Жиры, добытые из растений, почти никогда не содержат "плохой" холестерин. Исключением будет пожалуй кокосовое масло, по поводу которого дикуссии до сих пор ведутся, ждем, чем они завершатся.
Привычные нам масла из подсолнечника, олив, авокадо, льна, конопли и других видов масличных растений - не содержат "плохой" холестерин, а содержат "хороший" холестерин, но в очень небольшой концентрации. Наличие "хорошего" холестерина в разных видах растительных масел варьирует, однако всегда концентрация недостаточна, чтобы восполнить потребность организма в "хороших" жирах без превышения суточной калорийности питания.
Поэтому растительные масла не несут "плохой" холестерин, но и полноценным источником "хорошего" холестерина их считать не стоит.
Здесь все будет зависеть от генетических предрасположенностей. Если ваш организм "запрограммирован" синтезировать больше "хорошего" холестерина, то употребление растительных масел будет улучшать липидный спектр, а если вам не очень повезло с этими генами, то не стоит увлекаться и растительными маслами.
3. Углеводы.
Разовое употребление (и даже злоупотребление) быстроусваеваемых углеводов никак не влияет на липидный спектр. Однако регулярное употребление значительного количества "сладостей", формируя метаболический синдром и жировой гепатоз, неблагоприятно влияет и на липидный обмен.
При этом употребление медленноусваиваемых углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, напротив, облегчает контроль за липидами в организме человека.
Поэтому для улучшения липидного спектра мы стараемся насытить наш рацион продуктами, содержащими клетчатку (это некрахмалистые овощи и злаки грубой обработки), а также минимизировать легкоусваеваемые углеводы.
4. Мясо животных.
Поскольку триглицериды - прекрасный источник энергии (значительно более емкий и удобный, чем глюкоза), животные синтезируют их в большом количестве. Ведь непрерывную мышечную работу много часов подряд необходимо поддерживать и обеспечивать энергией.
Чем крупнее травоядное животное (которых в основном человек употребляет в пищу), тем больше ему придется пройти, чтобы добыть себе нужно количество растительности. Соответственно, тем больше это мясо будет содержать "плохого" для нас холестерина.
Наименее опасным для нас в плане липидов считается белое мясо птиц (грудка курицы или индейка), приготовленное без шкурки (ведь жир под шкуркой будет содержать значительное количество триглицеридов, чтобы обеспечить сохранение тепла).
Поэтому предпочитаем белое мясо птицы без шкурки, чтобы не сомневаться в состоянии липидного спектра.
5. Молочные продукты.
Молоко, которое изначально предназначалось для вскармливания младенцев, должно было содержать достаточное количество энергии для обеспечения передвижения семьи или стада.
Поэтому зависимость прежняя - у крупных животных молоко содержит "плохой" холестерин. Количество его зависит от процента жирности. Чем больше жирность молочного продукта, тем больше с ним мы получим "плохого" холестерина.
Поэтому в плане холестерина предпочтительны молочные продукты с меньшим процентом жирности (сметана 10% содержит меньше "плохого" холестерина, чем сметана 20% например, а 5% творог или йогурт - еще меньше).
6. Яйца.
Яйцо - это все, что необходимо будущему птенцу для развития и построения целого организма. По сути это качественная смесь белков и жиров. А поскольку бурно развивающийся организм необходимо обеспечить легкодоступным запасом энергии, там конечно же содержится значительное количество триглицеридов. Поэтому яйца употребляем очень аккуратно, количество их подбираем с учетом актуального липидного профиля. И в обязательном порядке - в сочетании с медленноусваиваемыми углеводами.
7. Икра рыбы.
Ситуация примерно та же, что и с яйцами. Икра рыб содержит значительное количество жиров, преимущественно они представлены триглицеридами.
Поэтому икра рыбы (будь икра красная, черная, зеленая или любого другого редкого цвета) - нежелательный продукт для людей, контролирующих свой липидный спектр.
В заключение хочу напомнить, что, если корректная диета в течение 3 месяцев не привела к необходимым цифрам липидного спектра, следует обсудить с вашим врачом применение статинов!
Подробнее про статины читайте ЗДЕСЬ.
Еще больше интересного – в моем тг-канале)