На дефиците калорий я похудела на 17 кг. Без подсчета калорий сбросила 38 кг.
Значимый недостаток подсчета калорий состоит в том, что человек в определенной степени добровольно исключает себя из социальной жизни. Если он решил худеть на дефиците калорий, перед ним встает выбор: либо всюду носить с собой пластиковые контейнеры с приготовленной прокалькулированной едой, либо забыть о походах в гости, в кафе и рестораны.
Мне удалось продержаться на подсчете калорий около восьми месяцев.
К началу этого «марафона» мой вес перевалил за 110 кг. Внешний вид никак не располагал к активной социальной жизни. Терять было уже нечего, поэтому я решила, что статус пищевой затворницы уж точно хуже мне не сделает.
Стартовала я довольно резво. За два первых месяца я потеряла 11 кг за счет неумеренного дефицита калорий. Произошел срыв, и 6 кг вернулись за месяц.
Я проделала работу над ошибками, сдержала свой пыл, сократила дефицит калорий и стала неспешно, но регулярно терять килограмм за килограммом. При этом я не чувствовала себя голодной, что было крайне важно для меня в тот период.
В противном случае, я бы удовлетворяла свой гнетущий голод непомерными порциями самой разнообразной еды, и все старания пошли бы прахом.
По итогу – минус 17 кг. Но, увы, многочисленные праздники, перемежающиеся с проблемами в личной жизни, постепенно вернули 14 кг.
Снова доставать таблицы калорийности, кулинарные весы, калькулятор и считать-считать-считать калории? Душа и нервная система в унисон крикнули: «Нет!»
Запрету на социальную жизнь воспротивилась психика. Она у меня вообще дама капризная и решительно выступает против всего того, что мне не доставляет удовольствия. Поэтому-то и разного рода «голодные диеты» долго у меня не задерживались.
В то же время, принцип питания на дефиците калорий дал существенные результаты. Нельзя было просто забыть этот опыт.
И я изобрела способ питаться на дефиците калорий БЕЗ подсчета калорий.
Этот способ состоит из 11 пунктов. Главная цель способа – не переедать калорий, но оставаться сытой. Ему легко следовать. И легко худеть с его помощью.
1. Много овощей. Овощи сами по себе низкокалорийная пища. Если готовить их без масла, то можно съесть целый килограмм овощей всего на сотню килокалорий. При таком соотношении даже лишние 100-200 грамм овощей не сделают погоды с точки зрения калорийности нашего рациона, но добавят сытости.
В меню каждого дня помимо термо-приготовленных овощей обязательно должны быть и свежие овощи. Овощи – это не только мало калорий и много витаминов и минералов, но и много клетчатки. Клетчатка, в свою очередь, это великолепный «корм» для микробиоты/микрофлоры кишечника, которая поддерживает наш иммунитет.
2. Супы – обязательная часть меню. Овощные супы, супы-пюре, крем-супы – отлично добавляют нам чувства сытости. Грибные супы с овощами или фасолевый/чечевичный/гороховый супы – это еще и растительный белок: растягиваем чувство сытости.
3. Крупы в ассортименте до 200 г в день. Лично я к крупам как таковым дышу ровно. Но, т.к. они являются источником сложных углеводов и кладезью минеральных веществ, время от времени ем их. Предпочтение отдаю булгуру, нешлифованному рису, гречке. Калорийность круп примерно одинакова. При разных способах приготовления (варке, запаривании) она уменьшается в 2-2,5 раза. 100-200 г 3-4 раза в неделю с добавлением йогурта или кефира – оптимальный вариант для сытного гарнира с невысокой калорийностью.
4. Полпорции мяса. Мясо – источник белка, дающего пролонгированное чувство сытости. Мясо выбираем без жира. Никаких покупных фаршей – в подсобке нам в фарш накрутят не только хрящей, но и жира, утроив калорийность. Поэтому, выбираем только постные куски.
У нас, девушек, желающих похудеть, имеется и большой опыт в приготовлении мяса, и представление о размере его порций. Теперь всегда разрезаем порционные кусочки пополам.
Все то же самое относится и к птице.
Что касается рыбы, то половиним только рыбу жирных сортов и рыбу с темным (красным) мясом. Рыбу нежирных сортов (дорадо, сибас, минтай, хек, судак, треска и т.д.) едим в порциях обычных размеров.
5. Яйца - 5-7 штук в неделю. Всмятку или паровой омлет. Это не только дополнительный белок (еще «плюсик» в карму нашей сытости), но и источник витаминов группы В, витамина D, а также кальция, магния, фосфора, цинка.
6. Готовим без масла. Это относится к приготовлению абсолютно всех блюд: овощных, мясных, рыбных и т.д. Растительное масло, при желании, добавляем в готовые блюда. Но добавляем мерной ложкой (15-17 грамм), а не напрямую льем из бутылки. Во-первых, таким образом мы контролируем дневное количество жиров. А, во-вторых, избегаем образования трансжиров при жарке.
7. Молочные и кисломолочные продукты – не более 5% жирности. И напрочь забываем о т.н. «фруктовых» йогуртах, десертах и творожках. В добавках там сплошная химия. И сахара в них лошадиные дозы. Кстати, греческий йогурт без сахара можно славно использовать в качестве заправок к салатам из свежих овощей. 150-200 грамм кефира или ряженки в день – отличный способ малокалорийно поддержать здоровье ЖКТ.
8. Для домашней сладкой выпечки используем муку из пшеницы первого или второго сорта, гречневую, овсяную или соевую муку. Это не белая выхолощенная мука высшего сорта, где много-много бесполезных калорий. Кроме того, не забываем про воздушные безе из белков яиц (взбиваем с медом). Для подслащения используем фрукты. Для начинки пирожков – овощи, яйца, мясо.
9. Сахар, подсластители, сладости. Не покупать в магазинах и не заказывать в кафе/ресторанах ничего, что может содержать сахар. Обычно там его сыпят от души. Не рекомендую «подсаживаться» на искусственные сахарозаменители. Лично у меня они вызывали лютый аппетит. С утренним кофе и вечерним травяным чаем съедаю по дольке темного шоколада. Иногда заменяю его на чайную ложку меда вприкуску.
10. Не используем смеси специй. Они вызывают слюноотделение и усиливают аппетит еще на стадии готовки блюд. Это ведет к невольному перееданию.
11. В гостях, в кафе и ресторанах используем принципы первых 10-ти пунктов. Если берем блюда сами, - половиним высококалорийные порции и избегаем майонезных салатов. В кафе/ресторанах либо просим половинную порцию, либо не доедаем.
📌 Этот способ из 11-ти пунктов помог мне менее чем за два года похудеть на 38 кг. И он же помогает мне до сих пор поддерживать достигнутый вес.
А какие у вас есть секретные приемы для успешного и сытого снижения веса? Делитесь в комментариях.