Знакомая ситуация: насыщенный рабочий день, много задач, вечером вы ложитесь в кровать и не можете перестать думать обо всём. От этого не высыпаетесь и чувствуете себя разбито весь следующий день.
Рекомендуем попробовать медитативные техники. Для этого собрали ТОП-3, которые легко выполнить дома.
Медитации помогают справиться со стрессом. Но начинать занятие с сильными эмоциями, например, с гневом – не рекомендуем. Прежде постарайтесь вернуть душевное равновесие.
Техники, с которыми вы познакомитесь, от вьетнамского монаха и известного преподавателя медитаций Тит Нат Хана. Они займут 2 минуты вашего времени и не потребуют дополнительных усилий.
1. Стих пробуждения. Техника помогает избавиться от посторонних мыслей, вы сможете сфокусироваться на дыхании и погрузиться в процесс. Практику можно выполнять в кровати.
— Запомните короткий стих:
Проснувшись утром, я улыбаюсь.
У меня есть двадцать четыре часа жизни.
Я клянусь прожить их глубоко
И учиться смотреть на существ глазами сочувствия.
— После пробуждения проговорите мысленно стих, подстроив его под дыхание: первая строка — вдох, вторая — выдох, третья — снова вдох, четвёртая — выдох.
— Повторяйте несколько раз, вдумываясь в смысл строк. Подумайте о предстоящем дне как о подарке, предоставленном жизнью.
2. Присутствие с негативными эмоциями. Эта техника подойдёт, чтобы избавиться от плохого настроения. В медитации используется образ дерева для напоминания, что любая эмоция проходит со временем.
— Займите удобное положение, например, ложитесь в кровать. Положите руку на живот. Дышите глубоко, сосредоточив внимание на животе в зоне пупка.
— Представьте дерево во время бури. Понаблюдайте, как опасно раскачивается его крона под влиянием ветра. Посмотрите на мечущиеся ветки, которые кажутся хрупкими.
— Теперь обратите внимание на ствол дерева. Заметьте, какой он крепкий, почти неподвижный. Представьте, как глубоко уходят его корни.
— Проведите параллель: когда мы беспокоимся, наш ум — верхушка дерева. Нужно сосредоточиться на основе — теле, его дыхании и том, как опускается и поднимается живот.
— Фокусируйтесь на дыхании и животе, пока эмоции не отпустят.
3. Медитация объятий. Практика подходит для проведения с другом, питомцем и даже деревом. Со временем ваши объятия могут стать глубже, а отношения — крепче.
3. Медитация объятий. Практика подходит для проведения с другом, питомцем и даже деревом. Со временем ваши объятия могут стать глубже, а отношения — крепче.
Осознайте присутствие другого человека и улыбнитесь. Разведите руки и обнимите его. Не отпускайте на протяжении трёх вдохов и выдохов:
— во время первого вдоха и выдоха осознайте, что вы оба живы;
— во время второго вдоха и выдоха подумайте о том, где вы будете через 300 лет;
— во время третьего вдоха и выдоха вернитесь к осознанию того, что вы оба живы, и почувствуйте благодарность.
Если во время медитации вас всё же посещают посторонние мысли, не расстраивайтесь и не ругайте себя. Важно, что вы заметили это и можете заново вернуться к процессу. Именно так формируется навык расслабления.
Старайтесь делать практики регулярно и хвалите себя за каждый проведённый сеанс. Прислушивайтесь к ощущениям: если вам некомфортно, тревога усиливается, то стоит прекратить и попробовать позже.
Поделитесь в комментариях, пробуете ли вы медитировать?