Многие слышали, что есть продукты, которые якобы помогают сжигать больше калорий, чем они содержат. Например, сельдерей, огурцы или грейпфрут. Идея звучит заманчиво: ешь и худеешь. Но давайте разберёмся с этим мифом с научной точки зрения➡️➡️⤵️
Что такое продукты с отрицательной калорийностью?
🔹Суть концепции заключается в следующем: продукты с отрицательной калорийностью — это пищевые продукты, которые, как считается, требуют больше энергии для переваривания, усвоения и метаболизма, чем они содержат в виде калорий.
🔹Однако на практике организм не может потратить больше калорий, чем получает. Это связано с физиологией пищеварения и особенностями обмена веществ.
🟡Суточный энергетический обмен человека (СЭО) состоит из трех основных компонентов: основной обмен, пищевой термогенез и затраты энергии на физическую активность.
✅1. Основной обмен (ОО, скорость метаболизма в состоянии покоя) составляет 55–70% суточных энергозатрат и характеризует расход энергии, необходимый для поддержания функционирования жизненно важных функций организма: дыхания, выделения, кровообращения и др.. Основной обмен включает затраты энергии во время сна и на поддержание бодрствования без физической активности. Наибольший вклад в формирование основного обмена (до 70%) вносит тощая масса.
✅2. Пищевой термогенез (диетиндуцированный термогенез) — это энергия, которую организм тратит на:
🔹Жевание и механическую обработку пищи.
🔹Переваривание: выделение ферментов и кислот, необходимых для расщепления еды.
🔹Усвоение: транспорт питательных веществ в клетки.
Энергия, затрачиваемая на эти процессы, составляет около 5-7% от общей суточной калорийности.
⚠️Величина пищевого термогенеза зависит от качественного состава пищи: она максимальна при потреблении продуктов, богатых белком, и минимальна при приеме жирной пищи:
- На переваривание белков уходит до 20-30% калорий.
- На углеводы — 5-10% калорий.
- На жиры — всего 0-3% калорий.
Продукты с низким содержанием калорий и богатые клетчаткой: листья салата и щавеля, фасоль зеленая, капуста белокочанная, петрушка, укроп, огурец, цукини, капуста брокколи, томаты, редис, цитрусовые, ананас, яблоко, сельдерей требуют энергии на переваривание, но её недостаточно, чтобы создать "отрицательный баланс".
Так, 100 граммов сельдерея содержит около 13 ккал. На его переваривание организм может потратить максимум 2 ккал. Остальные калории остаются в плюсе. Таким образом, сельдерей не обладает отрицательной калорийностью.
✅3. Энергозатраты, связанные с физической активностью, составляют 25–30% суточного энергетического обмена и характеризуют затраты энергии, необходимые для обеспечения структурированной (занятия спортом/физкультурой) и повседневной двигательной активности.
Что говорит наука?
🟡Любой продукт содержит энергию. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) неизбежно усваиваются организмом, давая калории.
❗На самом деле, в науке не существует такого понятия, как отрицательная калорийность, поскольку оно подразумевает не просто отсутствие в продуктах калорий, но и наличие показателей энергетической ценности со знаком «минус». Таких продуктов попросту нет в природе! Абсолютно все компоненты питания имеют калории — в большем или меньшем количестве. Нулевая калорийность есть только у воды, в силу того, что она не содержит в себе каких бы то ни было питательных веществ.
🟡Физиологические процессы всегда требуют энергии, но её затраты строго ограничены. Даже если продукт "трудный" для переваривания, затраты на его переработку никогда не превышают энергетическую ценность.
🟡Метаболизм ускоряют белки и сложные углеводы, а не низкокалорийные овощи.
Почему миф о "отрицательных калориях" стал популярным?
Этот миф возник как вдохновляющая идея для тех, кто хочет похудеть, не ограничивая себя в еде. Продукты с низкой калорийностью помогают:
- Снизить общую энергетическую плотность рациона.
- Увеличить чувство сытости за счёт объёма.
- Улучшить работу кишечника благодаря клетчатке.
Однако они не способны "сжигать" калории.
На что действительно стоит обратить внимание?
Если вы хотите похудеть, лучше сосредоточиться на проверенных подходах:
✅Увеличьте потребление овощей и зелени — они низкокалорийны и богаты клетчаткой.
✅Добавьте белки (рыба, яйца, мясо, молочные продукты) в рацион, так как они требуют больше энергии на усвоение.
✅Уменьшите количество рафинированных углеводов и жиров, которые легко усваиваются и дают избыток калорий.
✅Занимайтесь физической активностью, так как это ключевой способ повысить энергозатраты.
⚜️ Вывод:
Продуктов с реальной отрицательной калорийностью не существует. Однако включение в рацион низкокалорийных овощей, таких как огурцы, сельдерей или капуста, помогает снизить общий калораж и добиться дефицита калорий, что способствует похудению.
❓ Какие продукты с "отрицательной калорийностью" Вы пробовали? И как они повлияли на ваше питание? Делитесь своими впечатлениями в комментариях!
Берегите себя и будьте здоровы!
Ваша, доктор Тимченко 🩺