Дети 90-х, рожденные с 1983 по 1997 годы, или как сейчас принято называть «Поколение миллениалов», выросли на поговорках: «Сделал дело – гуляй смело» и «Отдых – это смена деятельности». Они не умеют или не хотят отдыхать. Целый день пролежать в кровати, есть и спать? Это же неэффективная трата драгоценного времени! Хотя бы книгу почитай, что просто так лежать? Да, не абы какую, а Джеймса Джойса «Улисс» или «Илиаду» Гомера. А еще лучше в оригинале. А потом убери в квартире, сходи на рынок за продуктами и помой полы в подъезде. Любая остановка вызывает тревожность и вину. Почему так происходит и как правильно отдыхать? Наша редакция выяснила у психолога-психотерапевта Дарьи Котлубаевой.
По мнению специалиста, чаще всего не умеют или не желают соблюдать баланс между работой и отдыхом именно миллениалы, дети 90-х. «Поколение Y» воспитывалось на чувствах стыда, вины и страхе перед завтрашним днем. Многие приобрели «выученную беспомощность» – переняли то, как родители переживали кризисы, что говорили, как держались за рабочее место и пахали на несколько работах. А на контрасте – беззаботная жизнь в зарубежной поп-культуре.
"Те, у кого этот период пришелся на 8-12 лет, обрели травму «завышенных стандартов». Ловушка травмы – всегда делать больше, лучше, качественнее, нельзя лениться и прохлаждаться. Как в той поговорке «Сделал дело – гуляй смело», только дела никак не заканчиваются", – делится психолог-психотерапевт Дарья Котлубаева.
Времена изменились и людям теперь не нужно работать более десяти лет в одной организации, чтобы получить повышение, достаточно полугода-года. В такие моменты у миллениалов активизируется достигаторство. Они обесценивают все свои успехи и стремятся к самым ярким звездам. Как правило, запрос для психотерапии звучит всегда одинаково: «Как работать еще больше и при этом не выгорать?».
«Ответ прост – никак. И чем раньше они внедрят баланс между работой и отдыхом, тем быстрее поймут, что жизнь не заканчивается на работе. Доказательства успеха не имеют значения и в жизни много всего интересного, что можно превратить в хобби», – комментирует эксперт.
Как правильно делать перерывы в работе?
В менеджменте есть метод, который называется «Метод Помидора». Его принцип заключается в разделении работы на небольшие интервалы, с перерывами между ними.
Что необходимо сделать:
- Выбрать задачу, над которой нужно работать.
- Поставить таймер на 25 минут.
- Работать над выбранной задачей, не отвлекаясь, пока не прозвенит таймер.
- Сделать короткий перерыв (5 минут).
- После четырех интервалов сделать длинный перерыв (15-30 минут).
«Если 25 минут кажутся слишком долгими, начните с 15 или даже 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Перед перерывом запишите мысль, на которой остановились, чтобы затем вернуться к ней вновь. К слову, эта техника отлично помогает справляться с прокрастинацией», – поясняет Дарья Котлубаева.
Рекомендации по самопомощи:
- Соблюдать режим сна и бодрствования – засыпать не позже 23:00 и вставать по первому же звонку будильника. Ранний отход ко сну способствует здоровой выработке гормона мелатонина, который, в свою очередь, помогает формировать серотонин. Он отвечает за контроль над негативными эмоциями и улучшает настроение.
- Кровать использовать только для сна и секса.
- Цифровая гигиена: не более двух часов экранного времени в день (вне работы). За два часа до сна убрать гаджеты и приглушить свет.
- Отказаться от алкоголя и сигарет в вечернее время.
- Желательно отказаться от чая и кофе минимум за три часа до сна.
- Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе.
- Медитации на концентрацию внимания.
- Если испытываете регулярное напряжение и стресс – обратитесь за помощью к психотерапевту.
Психотерапевтическое упражнение для преодоления чувства вины и стыда за отдых:
- Выявить завышенные стандарты: Перечислите сферы жизни, где требования к себе чрезмерны и приводят к напряжению.
- Преимущества и недостатки: Опишите плюсы и минусы стремления к этим завышенным стандартам.
- Жизнь без давления: Представьте, как бы изменилась жизнь без этого давления. Какими важными делами бы занялись?
- Источник проблемы: Определите источник ваших завышенных требований: желания соответствовать родительским ожиданиям, чувство неполноценности или страх быть отвергнутым обществом.
- Снижение стандартов: Попробуйте снизить свои требования на 25%, отказавшись от черно-белого мышления. Между идеалом и провалом есть множество вариантов.
- Оценка затрат времени: Подсчитайте время, которое вы тратите на поддержание завышенных стандартов.
- Изменение поведения: Постепенно корректируйте расписание и привычки, уделяя больше времени своим потребностям, семье и хобби. Делегируйте задачи.
- Напоминание: Создайте карточку с утверждением: «Я могу снизить свои стандарты и не чувствовать себя неудачником. Я могу делать вещи достаточно хорошо и не стремиться к идеалу». Читайте её, когда чувствуете тревогу во время отдыха.
Подписывайтесь на «Воронеж Град» в Telegram. Cледите за самым интересным в Воронеже и области в социальных сетях «ВКонтакте», «Дзен», «Одноклассники».